Bój o stopy: czy bieganie boso jest zdrowe?

W prestiżowym czasopiśmie "Nature" ukazał się artykuł, który sugeruje, że bieganie boso mniej obciąża organizm niż bieganie w butach, nawet przy wykorzystaniu całej technologii, którą dysponują twórcy specjalistycznego obuwia.

Jego autorzy (jednym z nich jest Daniel Lieberman z Uniwersytetu Harvarda) wyjaśniają, że osoby biegające boso mają tendencję do stawania na przednią część podeszwy stopy (co powoduje mniejsze obciążenie), podczas gdy ci biegający w butach opierają się na pięcie (w tym przypadku obciążenie wynosi trzykrotność ich wagi).

Badacze, którzy pracowali na grupie biegaczy i biegaczek w różnym wieku z USA i Kenii, twierdzą, że nie ma danych, które by potwierdzały, że stawanie na pięcie podczas biegania powoduje mniej kontuzji niż stawanie na przedniej części stopy. Teoria ta ma jednak nie tylko wyznawców, ale też przeciwników.

Postanowiliśmy przedstawicieli obu grup poddać konfrontacji. W jednym narożniku ringu staje Ken Bob Saxton, założyciel strony runningbarefoot.org i lider "bosego ruchu" w USA, w drugim - podolog i biomechanik sportu Kevin Kirby. Będą walczyć na wady i zalety biegania boso. Liczymy na interesujący pojedynek!

Runner's World: Co najlepszego i najgorszego można powiedzieć o bieganiu boso?

Bob Saxton: Dla mnie oraz dla wielu innych ludzi, którzy biegają boso, najlepsze jest tak naprawdę uczucie pobudzenia i radości oraz bezpośredniego zaangażowania w bieg: czujemy go własnymi stopami. Nie wykonujemy tylko automatycznych ruchów, uderzając stopami o podłoże przy każdym kroku. Cieszymy się uczuciem wolności, czując stopami przepływ powietrza. To naprawdę niesamowita frajda.

Kevin Kirby: Nie widzę problemu w bieganiu na bosaka od czasu do czasu i po bezpiecznym podłożu jako uzupełnienie normalnego treningu. Ale dzisiaj nie mamy zbyt wiele terenów porośniętych trawą, szczególnie w miastach, i to takich, po których można biegać. Jest za to dużo asfaltu, betonu, szkła i ostrych przedmiotów.

Niepokoi mnie więc, że bieganie boso może powodować obrażenia, na przykład skaleczenia i związane z nimi infekcje, które mogą okazać się niebezpieczne. Nie chciałbym, aby osoby, które nie mają żadnych problemów z bieganiem w butach, zaczęły trenować boso i doznały przez to poważnej kontuzji.

RW: Dużo mówi się o technikach biegania, jak "chi running", która łączy bieganie z tai chi chuan, a także o bieganiu boso. Stawiają one na kontakt stopy z podłożem. Czy takie podejście ma uzasadnienie?

Kirby: Tak, myślę, że te techniki mogą się świetnie sprawdzać w przypadku niektórych osób. Obie zakładają, że podczas biegania należy opierać się na przodostopiu (przedniej części stopy, od jej połowy aż do palców), bo uważa się, że stając na tylnej części, jesteśmy mniej wydajni i bardziej podatni na kontuzje. Ale lądowanie na przedniej części stopy też może powodować urazy. Widziałem wiele kontuzji ścięgna Achillesa u osób, które biegały naturalnie, opierając się na tylnej części stopy, ale zmusiły się do biegania na przedniej.

Saxton: Znałem biegaczy, którzy bardziej się wykańczali, używając tych słynnych minimalistycznych butów, niż biegając boso. Myślę, że obuwie za bardzo zmniejsza naszą wrażliwość i osłabia reakcje naszego organizmu na teren, po jakim biegniemy.

Kiedy biegłem w moim pierwszym maratonie, miałem na sobie buty i porobiły mi się takie bąble, że ostatnie 10 km musiałem iść. Paznokcie zrobiły mi się czarne i złaziły. Od tamtego czasu przebiegłem boso 74 maratony i brałem udział w setkach zawodów na krótszych dystansach.

Biegałem po drogach i leśnych ścieżkach, pokonałem dziesiątki tysięcy kilometrów na treningach. Mogę zapewnić, że szkody, jakie poniosły moje stopy, kiedy biegałem boso, są znacznie mniejsze niż ból spowodowany przez tamten jeden maraton, który biegłem w butach. I nie uważam, żeby moje stopy były wyjątkowe.

RW: Teoretycznie, biegając bez butów, sportowiec powinien być szybszy, bo nie ma dodatkowego ciężaru na stopach. Czy tak jest naprawdę?

Saxton: Jeśli brak butów pomaga Ci przebiec całą drogę zamiast ją przejść, jak to miało miejsce w moim przypadku, to zdecydowanie sprawia, że jesteś szybszy. Kiedy ja zacząłem startować boso w zawodach na 10 km, udało mi się dotrzeć na metę w 40 minut.

Wcześniej, gdy biegałem w butach, nigdy mi to nie wyszło. Więc w moim przypadku udało się osiągnąć większą prędkość, choć jestem coraz starszy i wolniejszy. W naszej społeczności osób biegających boso wyniki są różne. Niektórzy biegacze czy biegaczki są starsi i mają już za sobą kontuzje, dlatego nie przejmują się tak bardzo szybkością. Cieszą się faktem, że mogą biegać więcej i bez kontuzji. Niektórym bardzo poprawiła się kondycja i dlatego też są szybsi.

Kirby: Z mojego własnego doświadczenia: w czasach, kiedy uprawiałem biegi przełajowe na uniwersytecie UC Davis w Kalifornii, czasem robiliśmy sobie treningi interwałowe na trawie. Odkryłem, że mogę zwiększyć prędkość o 3 s/km, jeśli będę biegał bez butów.

Niektóre badania naukowe udowodniły, że bieganie boso może zwiększyć prędkość o 3% w porównaniu do wyników osiąganych w butach ważących 340 gramów (jeden but), tylko z powodu mniejszej wagi. Bieganie boso jest więc z pewnością bardziej ekonomiczne.

Pytanie, które należy zadać, to: czy jesteś gotowy/a podjąć ryzyko biegania na boso? I co z butami na zawody, które mają podeszwę właściwie płaską i ważą 170 gramów? Dla niektórych osób ta opcja może być rozsądnym, pośrednim rozwiązaniem między bieganiem w butach i bez.

RW: W książce "Urodzeni biegacze" Chris McDougall pisze, że buty do biegania wcale nie pomagają uniknąć kontuzji i że bieganie bez nich może być najlepszym rozwiązaniem. Co o tym myślicie?

Kirby: Ja biegam już od 40 lat, prowadzę wykłady na temat biomechaniki w różnych krajach i nie uważam, żeby istniały jakieś badania, które mogłyby potwierdzić taki argument. Twierdzenie, że to buty powodują kontuzje, jest śmieszne. To sama czynność biegania jest ich przyczyną: twarde nawierzchnie, obciążenie podeszwy stopy dwu- lub trzykrotną wagą ciała. To te czynniki powodują kontuzje - nieważne, czy biegasz w butach, czy bez.

Saxton: Znałem lub byłem w kontakcie z setkami sportowców, którzy by dziś nie biegali, jeśli musieliby używać dostępnych butów. Obuwie może i nie powoduje kontuzji, ale też im nie zapobiega w taki sposób, jak reklamują je producenci.

Książka "Urodzeni biegacze" zainspirowała wiele osób do zapobiegania kontuzjom właśnie poprzez ćwiczenie boso lub w minimalistycznym obuwiu. Myślę, że to może być szkodliwe tylko wówczas, gdy te osoby zbytnio się podekscytują, bo wtedy mogą się przeforsować z powodu braku siły w stopach albo niewłaściwej techniki biegu.

RW: Wiele osób, które słyszały o zaletach biegania boso, będzie chciało tego spróbować. Jak powinni zacząć?

Saxton: Jak małe dziecko. Wykorzystaj fakt, że podeszwy stóp są delikatne i wrażliwe. To sprawi, że będziesz uczyć się naprawdę szybko i skutecznie. Zacznij od chodzenia: po trawie, betonowej ścieżce albo asfalcie, aby się przyzwyczaić. Stań prosto, z ugiętymi kolanami i zaobserwuj, jak Twoje pięty się podnoszą. To bardzo odkrywcze doświadczenie.

Z pewnością nie możesz po prostu stwierdzić: "Przebiegnę 15 km boso". Musisz wiedzieć, co się dzieje z Twoim ciałem. Na szczęście stopy są wrażliwe i to jest bardzo dobre. Zwracaj uwagę na to, co Ci mówią, a one uchronią Cię przed popełnianiem głupot. I zanim skończysz biec pierwszy kilometr, przypomnij sobie, ile małemu dziecku zajmuje nauka chodzenia i biegania.

RW: To zainteresowanie bieganiem boso wywołały media, czy jest to naturalna, rosnąca tendencja?

Kirby: Uważam, że media poświęcają zbyt dużo uwagi temu zagadnieniu. Nie mówię, że to źle, ale jest ono obecne w mediach dlatego, że to coś innego. Założę się, że mniej niż 0,1% biegaczy i biegaczek trenuje boso, ale niektóre z tych osób przyjmą tę technikę i niektórym wyjdzie to na dobre.

Ja polecam wszystkim spróbować trenować bez butów. Wyjdź pobiegać na przykład na dobrze utrzymanym trawniku. Zgadzam się z Kenem, że to dobrze, aby trenujący lepiej poznali uczucie stąpania gołą stopą po podłożu, ale nie wierzę, że zaobserwujemy jakąś wielką zmianę, że nagle wszyscy zaczną biegać boso. Ważniejsza niż obuwie czy jego brak jest technika biegu, a o tym już media tak dużo nie mówią.

Saxton: Bieganie boso to coś, co zostało już wypróbowane i sprawdzone na przestrzeni wielu milionów lat ewolucji. Stopy stały się tym cudem inżynierii, jakim przecież są, dlatego, że działają. Ale w tej chwili z pewnością mamy do czynienia z zachowaniem sprowokowanym przez media. Jestem za to częściowo odpowiedzialny i nie jest to dla mnie problem.

Producenci obuwia sportowego do biegania przez lata lansowali swoje wyroby, wydając miliony dolarów na propagandę. Jeśli moda na bieganie boso się przyjmie, stanie się tak tylko dlatego, że ludzie uważają, iż to działa. I już w tej chwili działa w przypadku wielu osób, które tak się męczyły, że przestawały biegać albo przestawały lubić bieganie.

Tu nie chodzi o stworzenie ruchu ultramaratończyków czy maratończyków olimpijskich. Próbujemy tylko pomóc zwykłym biegaczom i biegaczkom, aby myśleli więcej o tym, jak biegają, i aby mieli większą frajdę z uprawiania tego sportu.

Więcej o zaletach i wadach biegania boso dowiesz się z artykułu Czy bieganie bez butów jest zdrowsze?

RW 04/2012