Boot Camp, czyli trening funkcjonalny w grupie

Kiedy w niedzielę przychodzę na warszawską Kępę Potocką, obiecuję sobie, że nie będę ćwiczyć. Wystarczy mi już biegania na ten tydzień; po prostu zrobię reportaż o nowym, dziwnym sporcie i pójdę do domu. Okazuje się, że nie potrafię stać z boku. Boot Camp wciąga mnie w swoje tryby.

Najpierw oczywiście rozgrzewka, czyli ani minuty spokoju. Półskipy, trucht, przeskoki, bieg za liderem. Dziewczyny, które przyszły na trening, posłusznie wykonują każdy ruch trenera Piotrka Tartanusa. Niektóre z nich wpadają na Boot Camp raz na jakiś czas – inne są na treningach, w różnych częściach Warszawy, kilka razy w tygodniu.

Dziś w grupie jest wyjątkowo dużo dziewczyn, co mnie trochę dziwi. W końcu z tego, co słyszałem o Boot Campie, to trening dla twardzieli – po kolana w błocie, na rozkaz robiących pompki, coś jak krzyżówka szkoły przetrwania i rajdów terenowych.

Razem tworzymy coś, co przypomina grupę synchroniczną. Początkowo czuję skierowane na nas zdziwione spojrzenia spacerowiczów. Potem jest mi już wszystko jedno. W końcu biegaczy też kiedyś traktowano jak idiotów. Potwierdza to Karola, na co dzień pracująca w reklamie: "Nie mogę się przekonać do zajęć fitnessowych, bo są jakieś sztuczne. Nie ma tam takiej fajnej ekipy, jak tu".

Rekruci na start

Bo Boot Camp to coraz popularniejsza w Europie forma treningu funkcjonalnego, który za oceanem już od dawna ma rzeszę zagorzałych zwolenników. Właśnie w USA zorganizowano pierwsze zajęcia w formie Boot Campów, których formuła miała naśladować trening zadawany rekrutom.

O tym, jak ciężko dostać się do elitarnych oddziałów armii amerykańskiej, nakręcono już sporo filmów. Sam termin "Boot Camp" można przetłumaczyć jako "obóz rekrutów" albo "obóz karny". Z czasem ta forma przygotowań zaczęła być modna wśród zwyczajnych ludzi, którzy chcieli zmierzyć się z legendą, sprawdzić się w sytuacjach ekstremalnych, no i przy okazji uciec od zatłoczonych i zapoconych siłowni.

W tej zabawie nawet osobom uważającym się za sprawne po kilku ćwiczeniach nie jest jednak do śmiechu. Wykonywane są na dużej intensywności, obejmują trening praktycznie wszystkich grup mięśniowych, wykorzystywane się niekiedy elastyczne gumy albo ciężary. Jednak generalnie Boot Camp polega głównie na prostych ćwiczeniach siłowych, koordynacyjnych i sprawnościowych, do których nie jest właściwie potrzebny specjalistyczny sprzęt, ale raczej wiedza i pomysłowość prowadzących zajęcia.

Szybkie tempo i krótkie przerwy powodują, że trening nosi cechy interwału. Ćwiczenia i ich kolejność nie są przypadkowe. Obciążenia rosną stopniowo. W klubie fitness – mimo najszczerszych chęci – nie spocisz się tak jak na Boot Campie.

Pompki, podpory i czołganie

"Okej, teraz trenujemy w parach – ordynuje Basia Rzewuska, która dzisiaj jest drugą prowadzącą zajęcia. – Co każde ćwiczenie będziecie się zmieniać" – dodaje. Grupa wygląda na wyrównaną, choć widać lekkie różnice w kondycji czy sprawności. Ćwiczenia są na tyle różnorodne, że każdy może się wykazać swoimi mocnymi stronami. Z drugiej strony, nawet najlepsi w końcu trafiają na swój słaby punkt, nad którym muszą popracować.

Grzecznie ćwiczę pompki przodem, tyłem, bokiem, przechodzenie na czworakach pod partnerką. Przydałyby mi się rękawiczki. Z zasady podczas ćwiczeń w terenie trzeba się ubierać dużo mniej elegancko niż na bieganie. Lepiej mieć stare rękawiczki i znoszony dres niż najnowszą kolekcję. Robimy pady, podpory, czołgamy się omijając ślady po spacerach psów.

Dziewczyny nie przejmują się lekkim mrozem i brudem. Kiedy pytam Gosię (studentka warszawskiej SGH), czy nie przeszkadza jej, że nie ma szatni, trochę dziwnie na mnie patrzy. "Na początku się tym przejmowałam, ale później było mi wszystko jedno" – wspomina swoje pierwsze powroty do domu po treningu.

Ćwiczymy na małej przestrzeni, ale dzięki pomysłowości Piotrka i Basi świetnie ją wykorzystujemy. Ławka może być znakomitym podporem do robienia pompek, a mostek wzniesieniem do podskoków i skipów. Ciągle zmieniamy pary – w ten sposób nie ma szans, żebym po jednych zajęciach nie poznał wszystkich trenujących.

"Uczestnicy wiedzą, że czeka ich tu niezły wycisk, ale nam ufają – mówi Basia. – Siłą naszych zajęć jest to, że nie jesteś zostawiony sam, jak na zajęciach w klubach czy na bieganiu. Rolą trenera jest, by dobrał intensywność do poziomu wszystkich uczestników".

Czy można się obijać? Pewnie, ale po co? W grupie panuje mobilizacja tak wielka, że nie ma na to szans, a satysfakcja po ciężkim treningu jest ogromna.

Niedziela dla dzielnych

Zajęcia organizowane przez Boot Camp Polska na razie odbywają się tylko w stolicy. Miejscem treningów są parki, takie jak Pole Mokotowskie, park Szczęśliwicki, Kępa Potocka, ale również teren wokół Stadionu Narodowego.

Udział w treningach zgłasza się i opłaca za pośrednictwem strony internetowej. Spotkania mają oryginalne nazwy, w żołnierskim stylu określające mniej więcej, jaka będzie specyfika danych zajęć: "Nie liczcie na miłość i litość! Ci w różowym robią podwójnie!", "Niedziela dla dzielnych!", "Zwinność i stabilizacja", "Górka wzywa!".

W planach są treningi dla seniorów, całych rodzin, zajęcia z elementami sztuk walki i samoobrony, na wiosnę ma ruszyć Bikini Boot Camp (związany z walką o sylwetkę na plażę), przed zimą treningi dla narciarzy.

"Każdy trener jest z innej bajki, chociaż niezależnie od tego, kto prowadzi zajęcia, zawsze będzie to Boot Camp. Basia jest z AWF Warszawa, Paweł Keller był mistrzem Polski w karate, a ja uprawiałem triathlon – mówi Piotrek. – Dzięki temu każdy z nas prowadzi zajęcia w oparciu o doświadczenia treningu swojej dyscypliny. Na przykład u Konrada Ostrowskiego są elementy sztuk walki i samoobrony, u Czarka Bodalskiego więcej ćwiczeń siłowych. Gwarantuję ci, że u niego dostaniesz największy wycisk".

Po 40 minutach treningu z Basią i Piotrkiem w sumie cieszę się, że nie poszedłem na pierwsze zajęcia do Czarka. Nie da się tu specjalnie obijać. Mamy teraz robić w parach 20 powtórzeń różnych przysiadów, padów i wyskoków, a potem – również w parach – biegamy rundkę wokół małego skweru. Nawet dziewczyny, które – jak przyznają – nie lubią biegać, pędzą ciężko dysząc, wspólnie motywując się do wysiłku i ani na moment nie odpuszczając.

Braterstwo potu

Zresztą, patrząc na ćwiczących z boku, można odnieść nieodparte wrażenie, że tu jest strefa masochistów. Panuje niepisana zasada: im ciężej, tym lepiej. Biegacze trenujący nieopodal w porównaniu z nimi płyną zwiewnie i dostojnie po chodnikach – ubrani w najmodniejsze kurtki, buty na magicznych piankach, z zegarkami, pulsometrami i GPS-ami, ale…przeważnie samotnie.

W strefie Boot Camp praca trwa w najlepsze, nikt nie patrzy na zegarek. Basia stara się tak układać kolejne tortury, by odpowiadały i tym mocniejszym, i nieco słabszym uczestniczkom. Przechodnie przystają, patrząc na dziwne zjawisko, psy także wydają się oniemiałe. Podobno były przypadki spontanicznego dołączenia do grupy. Godzina mija jak z bicza strzelił. Na koniec lekkie rozciąganie. Koniec? Jaki koniec? Po treningu prawie nikt nie spieszy się do domu. Herbata w pobliskiej restauracji to okazja do plotek, podsumowania treningu, fajny czas relaksu w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.

Atmosfera bezpośredniości – jak na treningu – udziela się i po nim. Pytam jednej z dziewczyn, ile lat się znają. "Dopiero od kilku treningów, ale już nas wciągnęło. Na Facebooku też nie dajemy sobie spokoju…" – mówi. Próbuję dowiedzieć się od Magdy, chyba największej fanatyczki sportowego stylu życia, która sama codziennie chodzi na siłownię, co najbardziej ceni w Boot Campie.

"Ludzi, świeże powietrze, wysiłek. Widzę, jak zmieniają się na plus proporcje mojego ciała, efekty widać naprawdę szybko. To jest mocno uzależniające: wkręciłam się po pierwszych zajęciach w sierpniu i aż nie chciałam wyjechać na urlop!".

Boot Camp a bieganie

"Gdy przyszłam na zajęcia pierwszy raz, wydawało mi się, że jestem sprawnym człowiekiem. W końcu bez problemu przebiegam na swoich treningach od 15 do 20 kilometrów. Ból całego ciała następnego dnia uświadomił mi, że jestem leszczem" – śmieje się Ela.

Ćwiczenia wzmacniające, stabilizujące i poprawiające siłę biegową szczególnie przydają się w zimie. Biegacze na Boot Campie uczą się również, jak ważną rolę odgrywa prawidłowa rozgrzewka i rozciąganie. "To co, mam bootcampować zamiast biegać?" – pytam trenerów.

"Nie, raczej uzupełniać swój trening biegowy. W okresie zimowym na przykład w układzie: dwa treningi Boot Campu, trzy treningi biegania. Jest to wersja dla bardziej zaawansowanych. W okresie letnim, minimum raz w tygodniu, Boot Camp powinien służyć jako dopełnienie sprawnościowe i siłowe treningu biegowego" – mówi Piotrek. Po czym dodaje szczerze:

"Gdybyś w okresie startowym przyszedł na pierwszy w życiu trening Boot Camp, i do tego intensywny, pewnie nie byłoby to najlepsze rozwiązanie, bo chodziłbyś przez tydzień obolały. Ale nasz regularny trening bardzo skutecznie wesprze twój trening specyficzny. Może tylko pomóc Ci stać się lepszym biegaczem".

Lekko obolały lojalnie uspokajam czytelników Runner’s World: Boot Camp nigdy nie wyprze biegania. Tyle tylko, że biegając, często klepiemy puste kilometry. Tymczasem siłowe i koordynacyjne treningi są tak mocno zaniedbywane, że każdy biegacz musi ich chociaż raz spróbować.

Uzupełnianie swoich wybieganych kilometrów godziną ćwiczeń z innej bajki usprawni was, wzmocni, a przede wszystkim wytrenuje charakter. Na pewno nie powiecie później na maratonie: "Nie dam rady, odpuszczam".

Wypróbuj na własnej skórze: Trening prosto z Boot Camp: ćwiczenia w parach

Boot Camp w kinie

Wybór najciekawszych filmów, w których szkolono rekrutów.

• "Parszywa dwunastka" (1967, reż. Robert Aldrich) – w tym obrazie grupa wykolejeńców dzięki morderczemu Boot Campowi pod okiem brutalnego majora Reismanna jednoczy się i przygotowuje do wykonania samobójczej misji.

• "Full Metal Jacket" (1987, reż. Stanley Kubrick) – kandydaci na żołnierzy piechoty morskiej trenowani są przez brutala, sierżanta Hartmanna, by sprostać wyzwaniom wojny w Wietnamie.

• "G.I. Jane" (1997, reż. Ridley Scott) – Boot Camp feministyczny w wykonaniu Demi Moore, która tak wczuwa się w rolę żołnierza, że zapuszcza biceps i goli głowę.

• "Patrol" (2006, reż. Andrew Davis) – trening wojskowych w wykonaniu ratowników ze Straży Wybrzeża, w którym oprócz ćwiczeń sprawnościowych na powierzchni liczy się sprawność pod wodą.

• "Kawaleria powietrzna" (serial TVP, 2000) – polska wersja Boot Campu: z rodzimymi przekleństwami i rodzimymi, prawdziwymi ćwiczeniami, nie mniej wyczerpującymi od tych z Hollywood.

RW 03/2013