[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Długie wybiegania - jak budować bazę biegową?

Twoja komórka potrzebuje regularnego podłączania do prądu. Ty swoją biegową moc naładujesz długimi wybieganiami. W okresie między sezonami zbudujesz nimi bazę tlenową, a potem podtrzymujesz, robiąc je co najmniej raz na dwa tygodnie. Zobacz, jakie korzyści daje długie bieganie.

Długie wybiegania. Zimowe ładowanie mocy Załaduj moc na cały sezon długimi wybieganiami (fot. shutterstock.com).

Najlepsi biegacze wiedzą, że długość ma znaczenie. Nie bez kozery wybiegania stały się ich weekendową tradycją. Korzyści z tych długich treningów odnoszą zarówno startujący na 5 km, jak i walczący z maratonami

Właściwości wybiegań podważają jedynie ci, którzy boją się ich jak diabeł święconej wody. Mają czego żałować, bo przynoszą cały wachlarz korzyści. Żeby wymienić te najważniejsze. Serce staje się silniejsze, bo zmuszasz je do mocniejszej pracy. Wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za oddychanie. Poprawiają się siła i wytrzymałość mięśni, bo zagęszczają się mitochondria (nazywane elektrowniami komórek) i naczynia włosowate (małe naczynia krwionośne odpowiedzialne za wymianę tlenu i zbędnych produktów przemiany materii z i do komórek).

Lepiej wykorzystywane są włókna mięśniowe, zmęczone wolnokurczliwe zaczynają być wspomagane przez szybkokurczliwe.

Ciało uczy się sięgać po tłuszcz jako źródło energii, dzięki temu oszczędzany jest glikogen. Gdyby spalaniu uległ tylko glikogen, po półtorej godzinie trzeba byłoby się zatrzymać, a tak masz siłę utrzymać tempo, a nawet docisnąć na ostatnich kilometrach.

Wzmacniasz się fizycznie i psychicznie. Te biegi działają lepiej niż maraton filmów z Rockym. To jest ponadgodzinna sesja hartowania mentalnego. Uczysz się cierpliwości i przejmowania kontroli nad długim dystansem. Stajesz się panem sytuacji na zawodach, a nie rozbitkiem walczącym o przetrwanie.

Nie biegnij za szybko

Dla wolniejszych biegaczy, którzy startują w zawodach w tempie, w jakim pokonują swoje komfortowe treningi, najlepiej będzie, jeśli pobiegną około 30 sekund wolniej na kilometr niż zazwyczaj. Bardziej doświadczeni biegacze powinni biec o 1:00-1:30 wolniej na kilometr niż tempo na 10 km. Jeżeli korzystasz z pulsometru, powinien wskazywać 60-70% tętna maksymalnego.

REKLAMA

REKLAMA

Nie przesadź z dystansem

Jeśli planujesz start na 5 km, Twój najdłuższy bieg powinien trwać godzinę; maratończycy powinni w biegu spędzić do 3 godzin. Nie przekraczaj tej wartości, bo tutaj też sprawdza się stara zasada: co za dużo, to niezdrowo. Aż tak długi bieg działa destrukcyjnie, niwelując korzyści przez obciążenia, jakim poddane jest ciało. Dlatego bieg powyżej 3 godzin zostaw na zawody.

Zwiększaj dystans przez 6 kolejnych tygodni w następujący sposób: 2 godziny biegu; 2,5 godziny biegu; 3 godziny biegu; 2 godziny biegu; 2,5 godziny; 3 godziny biegu.

Skracaj wybiegania na 3 tygodnie przed zawodami w ramach taperingu. Pamiętaj, by dzień przed i po nich robić lekki trening regeneracyjny.

Ile biegać w weekend?

Długie wybieganie powinno być od 1,5 do 2 razy dłuższe niż tradycyjny bieg. Inaczej właściwą długość możesz obliczyć, korzystając z zasady, by wybieganie stanowiło 20-30% Twojego tygodniowego kilometrażu. Zatem jeżeli biegasz 50 km w tygodniu, wybieganie powinno wynosić od 10 do 15 km.

Jak długie powinny być wybiegania?

Dobierz długość wybiegań do dystansu docelowego.

  • Biegniesz na 1000 m: wybieganie 12-15 km (1:00-1:15 h)
  • Biegniesz na 1500 m: wybieganie 12-15 km (1:00-1:30 h)
  • Biegniesz na 5 km m: wybieganie 12-17 km (1:15-1:45 h)
  • Biegniesz na 10 km: wybieganie 19-21 km (1:30-2:00 h)
  • Biegniesz półmaraton: wybieganie 23-29 km (1:45-2:15 h)
  • Biegniesz maraton: wybieganie 30-35 km (2:00-3:00 h

RW 12/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij