Długie wybiegania - jak budować bazę biegową?

Twoja komórka potrzebuje regularnego podłączania do prądu. Ty swoją biegową moc naładujesz długimi wybieganiami. W okresie między sezonami zbudujesz nimi bazę tlenową, a potem podtrzymujesz, robiąc je co najmniej raz na dwa tygodnie. Zobacz, jakie korzyści daje długie bieganie.

Runner's World Polska 2016-12-05

Długie wybiegania. Zimowe ładowanie mocy

Załaduj moc na cały sezon długimi wybieganiami (fot. shutterstock.com).

Najlepsi biegacze wiedzą, że długość ma znaczenie. Nie bez kozery wybiegania stały się ich weekendową tradycją. Korzyści z tych długich treningów odnoszą zarówno startujący na 5 km, jak i walczący z maratonami.

Właściwości wybiegań podważają jedynie ci, którzy boją się ich jak diabeł święconej wody (dla nich mamy artykuł 4 rady, jak pokochać długie wybiegania). Mają czego żałować, bo przynoszą cały wachlarz korzyści. Żeby wymienić te najważniejsze:

Serce staje się silniejsze, bo zmuszasz je do mocniejszej pracy.
Wzmacniają się mięśnie odpowiedzialne za oddychanie.
Poprawiają się siła i wytrzymałość mięśni, bo zagęszczają się mitochondria (nazywane elektrowniami komórek) i naczynia włosowate (małe naczynia krwionośne odpowiedzialne za wymianę tlenu i zbędnych produktów przemiany materii z i do komórek).
Lepiej wykorzystywane są włókna mięśniowe, zmęczone wolnokurczliwe zaczynają być wspomagane przez szybkokurczliwe.
Ciało uczy się sięgać po tłuszcz jako źródło energii, dzięki temu oszczędzany jest glikogen. Gdyby spalaniu uległ tylko glikogen, po półtorej godzinie trzeba byłoby się zatrzymać, a tak masz siłę utrzymać tempo, a nawet docisnąć na ostatnich kilometrach.
Wzmacniasz się fizycznie i psychicznie. Te biegi działają lepiej niż maraton filmów z Rockym. To jest ponadgodzinna sesja hartowania mentalnego. Uczysz się cierpliwości i przejmowania kontroli nad długim dystansem. Stajesz się panem sytuacji na zawodach, a nie rozbitkiem walczącym o przetrwanie.

Nie biegnij za szybko

Dla wolniejszych biegaczy, którzy startują w zawodach w tempie, w jakim pokonują swoje komfortowe treningi, najlepiej będzie, jeśli pobiegną około 30 sekund wolniej na kilometr niż zazwyczaj. Bardziej doświadczeni biegacze powinni biec o 1:00-1:30 wolniej na kilometr niż tempo na 10 km. Jeżeli korzystasz z pulsometru, powinien wskazywać 60-70% tętna maksymalnego.

REKLAMA

Nie przesadź z dystansem

Jeśli planujesz start na 5 km, Twój najdłuższy bieg powinien trwać godzinę; maratończycy powinni w biegu spędzić do 3 godzin. Nie przekraczaj tej wartości, bo tutaj też sprawdza się stara zasada: co za dużo, to niezdrowo. Aż tak długi bieg działa destrukcyjnie, niwelując korzyści przez obciążenia, jakim poddane jest ciało. Dlatego bieg powyżej 3 godzin zostaw na zawody.

Zwiększaj dystans przez 6 kolejnych tygodni w następujący sposób: 2 godziny biegu; 2,5 godziny biegu; 3 godziny biegu; 2 godziny biegu; 2,5 godziny; 3 godziny biegu.

Skracaj wybiegania na 3 tygodnie przed zawodami w ramach taperingu. Pamiętaj, by dzień przed i po nich robić lekki trening regeneracyjny.

Ile biegać w weekend?

Długie wybieganie powinno być od 1,5 do 2 razy dłuższe niż tradycyjny bieg. Inaczej właściwą długość możesz obliczyć, korzystając z zasady, by wybieganie stanowiło 20-30% Twojego tygodniowego kilometrażu. Zatem jeżeli biegasz 50 km w tygodniu, wybieganie powinno wynosić od 10 do 15 km.