Biegowy plan treningowy na zimę. Byle do wiosny!

Zaczyna się kolejny rok, już niedługo dzień będzie się stawał coraz dłuższy, ale nadal szybko robi się ciemno. Coraz zimniej na zewnątrz, coraz rzadziej znajdujesz chęci do treningu, poza tym święta i karnawał mogą spowodować, że bieganie odsuwasz na dalszy plan.

Co więc robić, by nie stracić pracy wykonanej w zeszłym sezonie? Klucz do utrzymania formy to unikanie przerw w treningu, nawet kiedy pogoda nie dopisuje, a imprezy są naprawdę kuszące. Jeżeli zrobisz przerwę dłuższą niż 2 tygodnie, będziesz wracał z bólem ścięgien a zakwasy (właściwie DOMS - opóźniona bolesność mięśni), które pojawią się na drugi dzień, mogą zatrzymać Cię na kolejne kilka dni.

Gwałtowny powrót do treningu spowoduje kolejną przerwę, a może nawet kontuzję. To nie zapowiada dobrych wyników na wiosnę.

Jak nie tracić motywacji? Przede wszystkim nie zapominaj o swojej rutynie. Brak treningu działa niekorzystnie nie tylko na kondycję, ale też psychikę. Przerwa trwająca miesiąc może spowodować spadek wydajności układu sercowo-naczyniowego aż o 30%, co oczywiście będzie miało wpływ na nie poprawią Ci humoru.

I to w porze roku, która przez brak słońca i światła sama w sobie jest dosyć stresująca. Ale pamiętaj, że jedną z zalet regularnego biegania jest wysoka odporność na stres. Na szczęście wystarczy niewiele kilometrów, by nie tracić kondycji, motywacji i dobrego humoru.

Zobacz: Bieganie w mrozie i śniegu. Jak utrzymać formę zimą?

Kondycja biegacza w przerwie zimowej

Mniej wcale nie musi znaczyć gorzej, dlatego nawet skrócony lub uproszczony plan treningowy pomoże Ci utrzymać formę. Oczywiście, pod pewnymi warunkami. Jeżeli dopilnujesz, kiedy już wyjdziesz na trening, żeby był on dłuższy i mocniejszy niż zwykle, to możesz spokojnie odbyć aż o dwa treningi mniej na tydzień.

Już 3 treningi tygodniowo zapobiegają utracie kondycji. W dwóch z nich skup się na podniesieniu sobie tętna, by przypomnieć układowi sercowo-naczyniowemu mocniejszą pracę. Trzeci trening poświęć utrzymywaniu wytrzymałości - staraj się pokonać przynajmniej połowę Twoich dystansów treningowych z poprzedniego sezonu.

Biegacz na basenie

Pogoda nie dopisuje? Biegaj w basenie. Pod wodą naczynia krwionośne są pod silniejszym naporem, dlatego do serca dopływa więcej krwi. Dzięki temu nie musi pracować za dużo, aby odpowiednio dotlenić organizm. Kolejną zaletą treningu w wodzie jest większe obciążenie mięśni bez dodatkowego obciążenia stawów, nie musisz więc obawiać się kontuzji.

Jak trenować na basenie? Wszystkich biegaczy, niezależnie od dystansu, obowiązuje krótka rozgrzewka, natomiast sam trening dostosuj do swojej dyscypliny.

Maratończyk może odbywać ponadgodzinne treningi, dla średniodystansowca najlepszym rozwiązaniem są interwały, a dla sprintera zajęcia prędkościowe. Woda nie może zastąpić klasycznych treningów, ale do krótkoterminowego podtrzymywania kondycji świetnie się nadaje.

Trening = dobry humor

Masz przez krótkie dni mniej czasu, żeby zdążyć ze swoimi obowiązkami? Masz z tego powodu wyrzuty sumienia, kiedy wychodzisz na trening? Niepotrzebnie. Zima, szczególnie w mieście, jest stresującym okresem, a w takich momentach dobrze polegać na sprawdzonych rytuałach.

Nie odbieraj sobie przyjemności biegu, przez co mniej będą Cię denerwować nieodśnieżone ulice. Jeśli Twój partner nie zgadza się z Twoją nieobecnością spowodowaną treningiem, spróbuj mu wytłumaczyć, dlaczego jest to dla Ciebie tak ważne. Albo zabierz partnera na swoją trasę, żeby sam odkrył pozytywny wpływ pocenia się na ciało i umysł.

Sprawdź: Zimowa szkoła biegania. Jak biegać po śniegu i w mrozie?

Nie trać motywacji do treningu

Brakuje Ci motywacji? Nakręcaj ją! Zapisz się na zawody, polegających bardziej na radości z ruchu niż na samych wynikach. Zaproś swoich znajomych i wybierzcie się na którąś z takich imprez. Pomoże Ci to przypomnieć sobie atmosferę zawodów bez presji osiągnięcia jak najlepszego wyniku. Potraktujcie z przyjaciółmi bieg jako wspólną zabawę i trening, czas na bicie rekordów nadejdzie później.

Nie masz możliwości wziąć udziału w takim biegu? Nie ma takich w Twoich okolicach? Przetrzyj kurz na biegówkach i rusz ze znajomymi w drogę na prywatne wyścigi. Narty biegowe to przyjemna zmiana, która pomoże Ci zapobiec spadkowi kondycji.

Zimowy plan treningowy - 3 treningi w tygodniu

Utrzymuj formę w okresie zimy, trenując przez półtora miesiąca po 3 dni w tygodniu. Dni tygodnia i kolejność treningów zależą tylko od Ciebie. Pamiętaj jedynie, żeby zrobić dzień przerwy po każdym treningu.

Dzień na tempo:

• Trening: 4 x 800 m

• Tempo: Pierwszy odcinek w tempie na 5 km + 10 s. Stopniowo zwiększaj prędkość, żeby osiągnąć tempo na 800 m na ostatnim powtórzeniu.

• Uwagi: Trucht 400 m między interwałami.

Dzień na podbiegi:

• Trening: 4 x 400 m podbiegów

• Tempo: Początek spokojnie, by zapoznać się ze wzgórzem. Podkręcaj tempo, aż do osiągnięcia umiarkowanie trudnego wysiłku.

• Uwagi: Trucht na zbiegu

Dzień na wytrzymałość:

• Trening: 8 km lub 50 minut

• Tempo: Komfortowe.

• Uwagi: Dodawaj 1 km lub 5-10 minut każdego tygodnia.

Problemy z motywacją? Zajrzyj tutaj: 50 sposobów na motywację do biegania zimą

Porady wyczynowca

Justyna Korytkowska, trzykrotna medalistka mistrzostw Polski na 3000 m z przeszkodami (rekord życiowy: 9:45.24), radzi:

• Albo w hali, albo w kolcach. Po śniegu staram się biegać zawsze ostrożnie. Szukam suchego asfaltu, jeśli mam zrobić żywe przebieżki. Szybsze treningi realizuję na hali, chociaż zdarzało się, że robiłam również rytmy w kolcach na równym, mocno ubitym śniegu. To dobre zabezpieczenie - noga nie ucieka, a my wciąż czujemy się tak, jakbyśmy biegli po tartanie.  

• Na obóz do ciepłych krajów. Warto wybrać się na zgrupowania za granicę, do krajów o cieplejszym klimacie. Co ciekawe, wylot np. do Portugalii lub Hiszpanii, gdzie nawet zimą jest 15-25 stopni C, kosztuje mniej niż obóz w kraju!

• Hartowanie i odpowiedni ubiór. Co rano piję sok z jednej cytryny oraz polewam się 3 wiadrami zimnej wody (pół wiadra od stóp do pasa, drugie pół na głowę). To dla mnie najlepsza profilaktyka przeciw przeziębieniom. Oprócz tego dbajcie bezwzględnie o ciepły strój na treningu. Przede wszystkim trzeba chronić głowę (zatoki), stawy i dłonie.

RW 01-02/2012