Biegowe cele treningowe: Popraw szybkość, wytrzymałość i życiówkę

Biegając bez celu, nie wiesz, dokąd zmierzasz i ryzykujesz, że zabłądzisz. Możesz co prawda jakimś trafem spotkać po drodze formę, ale szanse na to są dużo mniejsze niż gdy od początku wyruszysz pod konkretny adres. Wyznacz miejsce, do którego chcesz dotrzeć, a forma wyjdzie Ci naprzeciw.

Przeczytaj więcej o celach sportowych: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?

Sportowcom potrzebne są wyzwania: działają mobilizująco, a jak uda się jakieś osiągnąć i poczujesz słodki smak dobrze wykonanej roboty, zapragniesz więcej. Wyznacz sobie cel główny – długoterminowy, któremu podporządkujesz cele krótko i średnioterminowe. Dzięki temu odniesiesz po drodze mniejsze sukcesy, ale też lepiej zagospodarujesz siłami.

Bo na przykład jeżeli planujesz na jesieni zadebiutować w maratonie, a do tego czasu zaliczysz wszystkie możliwe krótsze zawody w okolicy, okaże się, że nie będziesz mieć ani siły, ani motywacji, by porządnie się przygotować do głównego zadania. Zobacz, kiedy i jak sprostać biegowym wyzwaniom.

Plan treningowy na 6 miesięcy: szybkość

Zanim zaczniesz prace wykończeniowe, musisz wylać fundamenty, czyli zbudować bazę. Dlatego przez pierwsze 1-3 miesiące nowego roku biegaj co najmniej 3 razy w tygodniu w swobodnym tempie. Stopniowo wydłużaj pokonywane dystanse. Jeśli najdłuższy bieg w tygodniu przekroczy 10 km, możesz rozpocząć drugi etap, czyli dodać ćwiczenia szybkościowe, zastępując nimi jeden z biegów w tygodniu.

Zacznij od krótkich i prostych interwałów. W praktyce wygląda to tak: wyznacz trasę, na której spokojnie możesz przyspieszyć przez 30-sekund. Po 2-3 km spokojnej rozgrzewki zrób 6-8 interwałów. Biegaj je w umiarkowanie trudnym tempie – takim, w jakim możesz wypowiedzieć pojedyncze frazy. Po każdym przyspieszeniu truchtaj lub przejdź do marszu na 2 min. W kolejnych tygodniach staraj się wydłużać czas interwału lub podkręć ich tempo. Po miesiącu dodaj kolejne ćwiczenie. Zamieniasz tym razem swobodny, 40-minutowy bieg na: 10 min – wolno; 20 min – intensywnie; 10 min – wolno.

Obierz tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez całe ćwiczenie, ale nieco będzie brakowało Ci tchu. Pamiętaj: jednocześnie dalej wykonuj jeden dłuższy trening wolno, aby – poprawiając szybkość – nie stracić wypracowanej wcześniej wytrzymałości. Po treningu szybkościowym rób 1 lub 2 dni wolnego. Po pół roku takiego treningu będziesz wymiatać na dystansach do 10 km. Pamiętaj, by ostatni trening szybkościowy zrobić 10 dni przed startem w zawodach.

Plan treningowy na 9 miesięcy: 2 x kilometraż

Robisz obecnie około 20 km tygodniowo? Możesz pokusić się o zwiększenie tego dorobku. Oznacza to jeszcze więcej radości z biegania, a dodatkowe kilometry poprawią ogólną wytrzymałość, wzmocnią mięśnie, ścięgna i kości.

Zacznij od dodania 1-2 km do Twoich niektórych biegów w tygodniu, ewentualnie 3-4 km do jednego treningu. Ogólnie staraj się, żeby całkowity tygodniowy kilometraż zwiększyć o około 10-20%. Utrzymuj taki przebieg do czasu, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością i spokojnie dasz radę zrobić jeszcze kilka kilometrów. Wtedy możesz powtórzyć zabieg z wydłużaniem trasy. Tutaj dyrygentem są Twoje ciało i głowa.

Nie bój się zrobić kroku w tył. Jeżeli czujesz większe zmęczenie – nogi jakoś bardziej bolą niż zwykle – wróć do stanu początkowego. Potem robisz kilometry sprzed przerwy i dalej wydłużasz bieg.

Czytaj też: Wbiegnij na wyższy poziom: jak zwiększać dystans?

Plan treningowy na rok: maraton lub połówka

Nawet dla początkujących biegaczy rok na przygotowanie do półmaratonu lub maratonu to ambitny, ale realny cel. Masz wystarczającą ilość czasu, żeby wybiegać taką ilość kilometrów, która pozwoli bez problemu pokonać cały dystans. Bardziej doświadczonym wystarczy 3-6 miesięcy, które przeznaczą na zrealizowanie programu treningowego.

Plan treningowy na rok: życiówka

Zanim pomyślisz o nowej życiówce, ustal, o ile procentowo chcesz się poprawić. Dla przykładu, jeśli Twój wynik w maratonie to 4:30 i marzy Ci się złamanie „czwórki”, oznacza to, że chcesz pokonać królewski dystans o 11% szybciej.

Zaleca się, by poprawę powyżej 10% rozbić na dwie próby: takie jednocyfrowe ataki na rekordy są skuteczniejsze i zdrowsze. Czyli w omawianym przykładzie zawodnik powinien poprawić się od 11 do 19 minut – to będzie od 4 do 7%. Za rok spokojnie uda się złamać upragnioną granicę i będzie „trójka” z przodu. Chociaż amatorzy mogą startować w maratonie nawet kilka razy w roku, zaplanuj tylko jeden bieg na 42 km i 195 m, pod który dokładnie się przygotujesz.

Mniej kilometrów wybieganych na maratonach w roku możesz zrekompensować sobie na krótszych dystansach kontrolnych. Startuj wtedy nawet co 4-6 tygodni, żeby monitorować postępy i zdobywać medale.

Motywacja do osiągnięcia celu - dokładaj do pieca

Zamień słomę na trwalsze paliwo i nie trać motywacji. Wykorzystaj chwilę, kiedy po treningu wracasz spacerem do domu. Wyobrażaj sobie wtedy, jak będziesz się czuć, gdy osiągniesz swój cel. Rozkoszuj się smakiem zwycięstwa – w końcu się urzeczywistni.

• Cel stale na oku: Wybrany cel przyczep na lustrze, na lodówce lub nad biurkiem, żeby cały czas być na nim skupionym.
• Relacje na bieżąco: Podziel się swoimi planami z najbliższymi. Na bieżąco zdawaj relacje z podjętych działań osobiście lub za pomocą Facebooka.
• Biegaj i porównuj: Co 3 tygodnie rób bieg porównawczy. Biegnij 10 km w umiarkowanie trudnym tempie. Dowiesz się, jak poprawia się Twoja kondycja.

Pamiętaj: Po ćwiczeniach szybkościowych masz mieć lekki niedosyt i czuć, że jesteś w stanie zrobić jeszcze jeden interwał lub biec 5 minut dłużej.

RW 01-02/2015