Chi running i slow jogging: szkoła biegania z Dalekiego Wschodu

Wyobraź sobie, że biegniesz bez wysiłku, w idealnym tempie, i masz wrażenie, że możesz to robić do końca świata. Istniejesz tylko Ty i droga: myśli płyną spokojnie, nic nie boli, nie uwiera, nie przeszkadza. Po prostu SPA dla duszy i ciała. Pełna biegowa nirwana.

Doświadczają tego bardziej zaawansowani biegacze, ale są sposoby, które pozwolą początkującym osiągnąć ten stan, by cieszyć się bieganiem bez wypluwania płuc. Mowa o slow joggingu i chi runningu. Obie metody pochodzą z Azji. Oferują wszystkie korzyści z uprawiania biegania przy minimalnym wysiłku. Sam możesz sprawdzić, jak to jest płacić niższe rachunki za energię wykorzystaną w czasie biegu.

Aby zaoszczędzić, musisz przestawić się na naturalne źródła zasilania. Wtedy poczujesz, że nogi same Cię niosą i przekonasz się na własnej skórze, że Twoje ciało zostało do tego stworzone. Zagłębienie się w tajniki tych metod to powrót do pierwotnego biegania, gdzie nie liczą się życiówki, ale przede wszystkim radość z aktywności fizycznej. Dobre rezultaty są efektem ubocznym.

Tempo z uśmiechem

Slow jogging to bieganie w tempie niko niko, czyli lekko, łatwo i z uśmiechem. Metoda została opracowana przez Japończyka, profesora Hiroaki Tanakę z Fukuoki. Pozwoliła mu ona pokonać maraton w czasie 2:38:50 w wieku 50 lat. Technika opiera się na kilku prostych zasadach.

Po pierwsze: biegaj wolno. Ale jakie tempo jest wystarczająco wolne? Optymalną prędkość treningową wyznaczysz laboratoryjnie. To tempo tuż przed Twoim progiem mleczanowym, czyli w momencie, kiedy wzrasta poziom mleczanu we krwi. Pomiar mleczanu pozwala precyzyjnie określić właściwe dla Ciebie tempo, ale nie każdy ma takie możliwości. Dlatego można poradzić sobie „domowymi sposobami”.

Jesteś wystarczająco „slow”, kiedy możesz swobodnie rozmawiać, a nawet podśpiewywać. Na początku szybkość może być wolniejsza od Twojego tempa spacerowego. Dla osób starszych lub początkujących jest to zazwyczaj około 2-5 km/h. Spokojnie, z czasem będziesz w stanie prędkość podkręcić. Nawet przy takim spacerowym tempie, dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, spalasz dwa razy więcej kalorii niż podczas marszu. Dla doświadczonych to szybkość, która pozwala kończyć maraton w czasie: 2:08:14.Taki wynik uzyskał rewelacyjny Yuki Kawauchi, najszybszy biegacz amator, uwielbiany w Japonii jak gwiazdy rocka, stosujący właśnie tę technikę na większości treningów.

„Slow jogging opiera się na indywidualnym tempie niko niko. Dlatego w przypadku osób doświadczonych będzie ono całkiem szybkie. Przykładem jest Yuki, który tak właśnie biega. Choć dla większości jego szybkość slow jest całkiem fast – tłumaczy Magdalena Jackowska, asystentka w Instytucie Fizjologii Sportu Uniwerstytetu w Fukuoce, instruktorka slow joggingu. – Ważne, by dla Ciebie tempo było odczuwalne jako wolne. Grupy początkujących, z którymi pracujemy w Japonii, zaczynają od 4-5 km/h”.

Technika slow joggingu, czyli nie bój się żółwia

Równie ważna jak tempo jest technika biegu. Profesor Tanaka opisał, jaki sposób biegania pozwala cieszyć się przyjemnym treningiem.

Zasada 1. Zaczynając od dołu: należy biec na środkowej części stopy, czyli śródstopiu. Nie na pięcie, nie na palcach. Poskacz w miejscu, a poczujesz, z jakiej części stopy naturalnie się wybijasz i lądujesz. Tę samą część trzeba zaangażować w czasie biegu. Taki styl biegania będzie utrudniony w butach z dużą amortyzacją i spadkiem na linii pięta – palce. Dlatego do slow joggingu zaleca się modele o cienkiej, giętkiej podeszwie. 

Zasada 2. Nie biegnij jak po linie. Każda noga porusza się swoim torem.

Zasada 3. Stawiaj małe, sprężyste kroki – Twój bieg to seria niewielkich podskoków.

Zasada 4. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa zwrócona do przodu, wzrok zawieszony przed Tobą.

Zasada 5. Ręce zegnij pod kątem prostym. Nie musisz specjalnie kontrolować ich ruchu. Pozwól im swobodnie i naturalnie wędrować lekko do przodu i w tył, tak by przez cały czas były rozluźnione.

Zasada 6. Bardzo ważna jest częstotliwość kroków, czyli kadencja. Twoim celem jest 180 kroków na minutę. Policz, ile robisz w czasie 15 sekund. Jeżeli uzyskasz wynik około 45, Twoja kadencja jest idealna. Jeżeli wynik jest mniejszy, skróć krok i zwiększ ich liczbę. Nawet jeśli będzie on stanowił 1/3 Twojego poprzedniego kroku, nie przejmuj się. Taka częstotliwość wymusza lądowanie i wybicie na śródstopiu. Kiedy zwiększysz prędkość, wydłużysz krok, ale kadencja nie zmieni się.

Zasada 7. Oddech kontroluj jak na spacerze, czyli w ogóle. Pozwól, niech zajmie się tym natura. Nie skupiaj się, czy wdychasz powietrze nosem, a wydychasz ustami. Nabieraj powietrze, jak Ci najwygodniej. To ma być sposób, który pozwoli Ci się uśmiechać. To ostatni, ale bardzo ważny element techniki. W końcu niko niko to tempo z bananem na twarzy.

Szlifuj niko niko

Kilka prostych ćwiczeń pozwoli Ci poczuć właściwą technikę. „Najlepiej spróbować sesji z bieganiem na boso, skakaniem w miejscu i bieganiem do tyłu. Takie ruchy pozwalają poczuć, gdzie jest śródstopie. Później trzeba to odwzorować w biegu” – mówi Magdalena Jackowska.

Sesje slow joggingowe powinny trwać 30-60 minut dziennie. Jeżeli nie masz czasu, by pokonać taki odcinek naraz, możesz to zrobić 3 razy dziennie po 10 minut – to popularna metoda stosowana przez zaganianych Japończyków. Technika slow joggingu pozwala na bieganie nawet w domu od ściany do ściany. Profesor Tanaka słynie z tego, że truchta w drodze do pracy czy między salami wykładowymi.

Metoda nie wymaga od Ciebie wylewania siódmych potów, a przynosi wiele korzyści – od szczuplejszej sylwetki po lepsze zdrowie. Magdalena Jackowska opowiada, że widziała sporo osób, które po roku uprawiania biegania w wersji slow z powodzeniem zadebiutowały w maratonie. Jeżeli chcesz spotkać się z instruktorami tej techniki i innymi, których zaraził prof. Tanaka, wejdź na slowjogging.pl.

Poszukaj energii

Z Japonii przenosimy się do Chin, gdzie swoje źródła ma chi running. Technikę tę opracował Danny Dreyer i opisał w książce „Chi Running: rewolucja w bieganiu”. Powstała ona przez zastosowanie w treningu biegowym technik tai chi, czyli sztuki walki i medytacji wykorzystującej energię życiową (chi – przepływające przez ciało).

Przy wykorzystaniu koncentracji pozwala ona zadać potężny i skuteczny cios. W skrócie: jej celem jest – przy zaangażowaniu minimalnego wysiłku – osiągnąć maksymalną siłę. Danny Dreyer doszedł do wniosku, że te zasady można zastosować w bieganiu. Dzięki skupieniu się na prawidłowej technice i postawie, zmniejszasz obciążenie ciała.

Nie przegap: Doryoku i ekiden, czyli dlaczego Japończycy biegają tak szybko?

Autor chi runningu zauważył, że biegacze zbyt dużą wagę przywiązują do siły mięśni, a lekceważą umysł. Ale już spieszymy z wyjaśnieniem dla tych, którzy poczuli się zwolnieni z ćwiczeń ogólnorozwojowych: siła nie przeszkadza, ale nie można opierać się wyłącznie na niej. Kontuzje i dyskomfort w czasie biegu biorą się ze złej techniki i nawyków.

Nie rozlewaj chi

Stan idealny, do którego dążysz: Twoja głowa dryfuje w chmurach. Całe ciało jest lekkie i rozluźnione, czujesz, jak w Twoich rękach i nogach latają motyle. Twój bieg przypomina jazdę na monocyklu: żeby jechać do przodu, musisz się tylko lekko pochylić, Twoje stopy są przywiązane do pedałów na poziomie śródstopia. Nie naciskasz na nie, ale ciągniesz do góry. Możesz tak jechać w godzinami. Jak to osiągnąć?

Zasada 1. Najważniejsza jest postawa, przy której swobodnie będzie przez Ciebie przepływać energia chi. Woda łatwiej płynie przez prostą rurę niż zgiętą, prawda? Podobnie jest z Twoją sylwetką. Jeśli połączysz punkty: głowa – ramiona – biodra – stopy, to powinny one stworzyć linię prostą.

Zasada 2. Twoje ciało powinno być pochylone do przodu. Ale nie złamane w pasie, bo wtedy zegniesz wspomnianą rurę. Uda Ci się odpowiednio pochylić dzięki rozluźnieniu stawów skokowych.

Zasada 3. Danny Dreyer radzi, aby nie odbijać się z palców, ale lekko unosić stopy. Poczujesz, o co chodzi, wykonując proste ćwiczenie. Przejdź się w kółko – napędza Cię ruch z palców. Czujesz, jak dociskasz tę część stopy do podłoża? Powtórz to, ale tym razem wyobraź sobie, że na wysokości kostki jest przeszkoda, którą chcesz ominąć – inaczej się o nią potkniesz i przewrócisz. Zaczynasz wtedy unosić stopy, zamiast się nimi odpychać. Zmniejszasz nacisk na przednią część podbicia – tak jak w slow joggingu każda stopa ma swój tor ruchu, do którego ustawia się równolegle.

Zasada 4. Wyobraź sobie, że Twoja miednica to miska z wodą (lub z energią chi, jeśli już Cię wkręciło). Jeżeli nie będzie wypoziomowana, zaczniesz z niej ulewać. Utrzymaj ją w wypoziomowanej pozycji, unosząc przednią część miednicy do góry dzięki mięśniom brzucha, bez napinania pośladków.

Zasada 5. Machaj rękami i nogami do tyłu. Każdy ruch w tai chi równoważy inny ruch w przeciwnym kierunku. Zatem kiedy kierujesz głowę do przodu, Twoje nogi powinny pracować z tyłu. Tak samo ręce. Ruszaj nimi do tyłu, tak jakbyś chciał dźgnąć kogoś łokciem. Dłonie trzymaj luźno, udawaj, że masz w nich schwytanego motyla.

Zasada 6. Utrzymuj taki sam rytm, jak w slow joggingu – około 180 kroków na minutę. Zabierz na trening metronom i stawiaj kroki z dokładnie taką częstostliwością.

Zasada 7. W czasie biegu Twój umysł jest skoncentrowany, pilnując właściwej postawy, a ciało jest rozluźnione. Dlatego nie zabieraj na trening odtwarzacza MP3. Staraj się koncentrować na ciele, pilnując lekkiego oddechu i prawidłowej techniki. Dreyer zaleca do rozgrzewki dodać krążenia stawów: kostek, kolan, bioder, tułowia i rąk. Pozwolą one Ci rozluźnić się przed biegiem.

Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy biegniesz we właściwy sposób, jest nagranie siebie w czasie biegu. Pozwala to szybko dostrzec i skorygować błędy. Jeśli nie masz kogo poprosić o sfilmowanie się w akcji, możesz przebiec przy wystawach sklepowych, gdzie będziesz widział swoje odbicie jak w lustrze.

Trenuj moc

Chi running zachęca do powrotu do korzeni, czyli do biegania takiego, jakie uprawiają dzieci. Ponieważ jednak od tamtych czasów minęło sporo lat, i to często za biurkiem czy za kierownicą, powrót wymaga cierpliwości i regularnych ćwiczeń. Przetestujesz nimi poszczególne elementy techniki.

Dobra postawa. Masz właściwą postawę, jeżeli stojąc prosto, jesteś w stanie – zerkając w dół – zobaczyć sznurowadła. Jeżeli widzisz ich część, Twoje biodra wysunięte są za bardzo do przodu. Odepchnij je do tyłu rękami.

Ułożenie miednicy. Połóż się na plecach: nogi zgięte w kolanach, a stopy dotykają podłoża całą powierzchnią. Dociśnij dolną część pleców do podłoża, by kręgosłup przylegał na całej linii. Odsuwaj powoli stopy od siebie i prostuj nogi, aż położysz je na ziemi. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pilnuj kontaktu podłoża z kręgosłupem. Poczujesz, jak za pomocą mięśni brzucha kontrolujesz miednicę.

Pochylanie. Stoisz prosto, stopy dotykają całą powierzchnią podłoża. Pochyl się do przodu przed ścianą, trzymając ciało w linii prostej (pamiętaj: rura musi być prosta). Miednica jest wypoziomowana, staw skokowy i łydki rozluźnione: tylko wtedy, pochylając się do przodu, nie oderwiesz stóp od podłoża. Dla asekuracji wysuń dłonie przed siebie. Wyobraź sobie, że jesteś skoczkiem narciarskim pochylającym się w czasie lotu nad nartami. Wytrzymaj chwilę i powtórz kilka razy.

Pochylanie w biegu. Kiedy biegniesz, wyobrażaj sobie, że do Twojej klatki przypięta jest lina, którą ktoś ciągnie do przodu. Naturalnie pochylasz się wtedy do przodu.

Krok biegowy. Przejdź się po piasku, zostawiając pełne, płaskie ślady. Potem spróbuj zrobić to samo, biegnąc – unosząc i lekko lądując na stopach. Jeżeli zostawiasz wgłębienia w okolicy palców, to znaczy, że się z nich odpychasz. Rozluźnij dolne części nóg i podnoś stopy. Kiedy uda Ci się zrobić takie ślady, jak przy uważnym chodzeniu, odtwórz to podczas biegu.

Patrz na wzór

Nie przestawiaj się od razu na nowe tory techniki biegowej. Ćwicz poszczególne jej elementy i cierpliwie wdrażaj do swojego treningu, aż staną się dla Ciebie czymś naturalnym. Wprowadzanie ich wszystkich od razu nie będzie miało nic wspólnego z bezwysiłkowym bieganiem.

Pamiętaj o zaangażowaniu do tego umysłu. Przyglądaj się wzorcowi z Sèvres chi runningu, czyli biegającym dzieciom. A jak nie uśmiecha Ci się wystawanie pod szkołą, po prostu odwiedź kanał na YouTube autora tej metody: Chi Running. Obejrzyj, jak biega guru i wyobrażaj sobie, że robisz to tak samo.

Na pewno łatwiej wgłębić się w chi running, jeżeli spróbujesz pierwowzoru, czyli tai chi. Ćwiczenia z tej sztuki walki mają właściwości rozluźniające i uczą panowania nad własnym ciałem, co wpłynie korzystnie nie tylko na Twoją formę biegową, ale ogólnie samopoczucie. Najważniejsza zasada przy chi runningu i slow joggingu to zabawa – ona jest konieczna na treningu i od niej zacznij. Razem z nią w końcu pojawi się dobry krok biegowy.

Warto przeczytać:

• Jak zacząć biegać? Spróbuj fitness walking

• Jedz wolniej, biegaj szybciej: kuchnia slow food dla biegaczy

RW 05/2015