Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 1

Tydzień 1

Twój trening: Twój cel na tym etapie to 30 minut marszu non stop. Wykonuj ten trening 4 razy w tygodniu. Zanim rozpoczniesz swój pierwszy trening, przeczytaj uważnie poniższy artykuł.

Zapomnij o tym, co pokazują w reality show, których uczestnicy walczą z nadwagą, ćwicząc pod okiem byłych komandosów. Nie zamierzamy wysyłać Cię na dwugodzinny trening już pierwszego dnia (sorry, jeśli te słowa zabrzmiały rozczarowująco). Nasz 12-tygodniowy program treningowy "Chudnij w biegu" to nie obóz dla rekrutów ani żadna kara. Ostatnia rzecz, którą chcemy osiągnąć, to zniechęcić Cię już po tygodniu.

Zaczynamy powoli, rozkręcamy się powoli i biegamy powoli. Więcej kilogramów zrzucisz, wybierając bardziej hardkorowy plan treningowy, ale z naszym masz większą szansę uniknąć efektu jo-jo. Dodatkowo, proponowane przez nas obciążenia wzmocnią Twoje zdrowie, nie narażając Cię na niepotrzebne kontuzje.

W tym tygodniu masz zadanie domowe do odrobienia, przy którym jeszcze się nie spocisz. Zanim wyślemy Cię na Twój pierwszy trening, przyda się teoretyczna rozgrzewka – czytaj dalej, bo mamy dla Ciebie kilka ważnych informacji.

Poszukiwanie czasu

Jeśli zamierzasz regularnie uprawiać sport, musisz traktować treningi równie poważnie, jak wszystkie inne wpisy w kalendarzu, np. wizyty u dentysty albo wywiadówki w szkole dziecka, tylko bardziej przyjemne (może więc jak wizyty u fryzjera lub spotkania na kawie?). Nie musisz rzucać pracy i zaniedbywać rodziny, tylko zorganizować sobie porządnie dzień, bez prób upychania treningów „gdzieś pomiędzy”. Inaczej – uwierz nam na słowo – z Twoich planów nici.

Zarezerwuj sobie 30 minut wolnego czasu cztery razy w tygodniu. To żaden wielki wyczyn. Presja czasu, której musimy stawiać czoła, jest niesamowita. Większość z nas pracuje przynajmniej 8 godzin dziennie, nie wliczając w to dojazdów do pracy. W domu musimy zajmować się dziećmi albo pomagać rodzicom, będąc przy tym gotowym do wzięcia nadgodzin, gdy szef zadzwoni. Czyste szaleństwo.  A mimo to ludzie znajdują czas, aby poćwiczyć.

Przez lata redaktorzy „Runner's World” poznali mnóstwo kreatywnych sposobów na wygospodarowanie czasu na treningi. Jeden facet biega w kółko wokół boiska, na którym jego dzieci mają treningi piłkarskie. Pewna matka biega do żłobka po córkę, skąd do domu wiezie ją samochodem mąż właśnie wracający z pracy. Inni skracają do minimum czas na posiłek w przerwie obiadowej, resztę wykorzystując na pokonanie paru kilometrów na bieżni, a jeszcze inni od razu po pracy zastępują garnitury i garsonki strojem sportowym i prosto z biura pędzą do parku. Czekać z bieganiem do powrotu do domu? Zapomnij. Zawsze ktoś Cię będzie potrzebować, a wygodna kanapa kusić.

Planowanie

Otwórz swój kalendarz i zastanów się, kiedy możesz znaleźć 30 minut na niezakłócane przez nikogo i przez nic ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Kiedy piszemy „niezakłócane”, oznacza to, że pies i dziecko zostają w domu, szczególnie na początku. Być może Twoje potomstwo natychmiast zasypia w wózku biegowym, czasem jednak będzie wariować, zmuszając Cię do przerwania treningu. Jasne, niekompletny trening jest lepszy niż brak treningu, ale zrób wszystko, aby jednak móc regularnie ćwiczyć w pełnym wymiarze zaplanowanego w tym planie treningowym czasu, szczególnie na początku, gdy sport dopiero staje się częścią Twojego życia.

Magiczna czwórka

Czy potrzebujesz czterech dni? Prawdę mówiąc, trzy też są OK, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Ale trenując cztery razy w tygodniu, dużo szybciej zauważysz efekty. Wyraźnie przyspieszysz spalanie kalorii i szybciej będziesz czuć się lepiej (łatwiej oddychać, sprawniej się poruszać, lepiej spać). Zaplanuj cztery dni, a kiedy niespodziewanie wypadnie Ci jeden trening, wciąż uda Ci się zaliczyć trzy, czyli plan minimum.

Upór to cnota!

Chroń swój czas na treningi. Broń go! Masz prawo do dwóch godzin w tygodniu dla siebie. Wielu z nas poświęca czas, dbając o innych: dzieci, małżonka, rodziców w podeszłym wieku, wymagającego szefa. Czas zadbać także o swoje interesy.

Planując treningi, staraj się robić dzień przerwy między nimi (oczywiście, jeśli uda Ci się ćwiczyć cztery razy w tygodniu – przynajmniej raz będziesz mieć treningi dwa dni z rzędu). Ten dzień wolnego przyniesie Twemu ciału i umysłowi same korzyści. Popularna tygodniowa rozpiska treningów to poniedziałek, środa, piątek i niedziela, ale proponujemy też wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę – w weekend łatwiej znaleźć czas na sport. Najważniejsze to tak dopasować terminy, aby nie kolidowały z innymi ważnymi sprawami.

Dobra miejscówka

Zrób mały rekonesans w okolicy, aby znaleźć dobre miejsce na rozpoczęcie swoich marszów. Z czasem od marszu przejdziesz do biegania, więc właściwa miejscówka jest ważna. Masz szczęście, jeśli mieszkasz w miejscu, w którym możesz zaczynać treningi już za drzwiami swego domu. Jeżeli jednak musisz dojeżdżać na treningi, znajdź park, w którym są żwirowe lub wydeptane ścieżki – taka miękka nawierzchnia jest przyjazna dla stóp, kostek i kolan. Jeśli będą w nim wyasfaltowane chodniki, trudno – i tak dobrze, że nie będziesz musieć biegać po ulicach, czekać na zielone światło i wdychać spalin. Nie masz takich miejsc w pobliżu Twego miejsca zamieszkania? W takim razie poszukaj trasy z minimalną ilością skrzyżowań, bez ulicznych korków i z szerokimi chodnikami.

Potem wybierz trasę, która jest relatywnie płaska. Zanim wdrożysz się w treningi, zbyt duży wysiłek, np. podczas podbiegów, może być prawdziwą torturą dla Twoich płuc. Pamiętaj, stosujemy metodę małych kroków – na górki przyjdzie czas, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia.

Bieżnie lekkoatletyczne to również dobry wybór, jeśli oczywiście nie nudzi Cię bieganie w kółko. Są płaskie, co oczywiste, a gumowana nawierzchnia jest sprężysta, więc łagodniejsza dla obciążonych nadmiarem kilogramów stawów niż chodnik. Dodatkowo, licząc okrążenia, możesz łatwo mierzyć pokonany dystans.

Wskazówka: na początku biegaj na zewnętrznych torach bieżni. Wewnętrzne są dla tych biegaczy, którzy pracują nad szybkością, wykonując np. interwały, aby urwać kolejne sekundy na następnych zawodach. Nie psuj im roboty. Kiedyś Ty również będziesz pędzić po tej stronie bieżni.

Kiedy już zaplanujesz treningi i znajdziesz dla nich odpowiednią lokalizację, czas wziąć się do pracy. Zanim zaczniesz biegać, celuj w cztery 30-minutowe treningi szybkiego marszu non stop tygodniowo. W tabeli, którą znajdziesz w głównym artykule programu "Chudnij w biegu z RW", skrupulatnie zapisuj swoje osiągnięcia.

Możesz zaliczyć 4 x 30 min szybkiego marszu już  w pierwszym tygodniu – w takim przypadku po czterech marszo-treningach możesz przejść do kolejnego etapu. Jeśli nie dasz rady, bo jesteś w słabszej formie albo dźwigasz zbyt dużo kilogramów i na początku Twoje treningi są krótsze niż pół godziny, nie przejmuj się, tylko zapisuj swoje postępy –  to bardzo ważne dla podtrzymania motywacji. Możesz do tego wykorzystać nasz „Dzienniczek treningowy biegacza RW”. Kiedy  dojdziesz do 30 minut marszu, zacznij wypełniać wspomnianą wcześniej tabelę.

W jakim tempie należy maszerować?

Komfortowym: żwawym, ale bez wypluwania płuc. Czyli szybciej niż wtedy, gdy zmierzasz do sali kinowej, wiedząc, że już kończą się reklamy przed filmem, ale wolniej niż wtedy, gdy wiesz, że za chwilę zamkną bramki do odprawy na lotnisku. Nie szarżuj – maszeruj tak, by dać radę! W końcówce nie możesz robić rękawami. Jeśli ciężko sapiesz, idziesz za szybko. Pamiętaj, to nie żadna kara. Po treningu Twoją jedyną myślą nie powinno być marzenie o choćby krótkiej drzemce.

W kolejnych tygodniach, kiedy zaczniesz łączyć wszystkie elementy w trening biegowy, maszerowanie będzie czasem relaksowania się, odzyskiwania sił i wyrównywania oddechu. Jeśli więc oddychasz z trudem, zwolnij – oddech to natychmiastowy wskaźnik poziomu wysiłku. Zrób test mowy: jeśli jesteś w stanie wypowiedzieć płynnie kilka zdań, wszystko jest OK. Jeśli między słowami musisz robić pauzy, zwolnij, aż znów będziesz w stanie mówić normalnie.

Do biegu marsz!

Dlaczego tak lubimy maszerowanie? To fantastyczne ćwiczenie. Można je wykonać wszędzie. Jest świetne dla serca i płuc. I co najważniejsze, gdy chcesz schudnąć, przygotuje Cię do biegania. W marszu robisz wszystko niemal dokładnie tak samo, jak podczas biegu, z wyjątkiem tego, że jedna stopa jest zawsze na ziemi. Szybkie chodzenie wzmacnia te same mięśnie, których będziesz używać podczas biegania, zwiększa gęstość kości, siłę więzadeł i ścięgien w stawach nóg.

Korzyści dla układu krążenia są podobne jak te, które daje bieganie.  Gdy regularnie maszerujesz, przygotowujesz serce do sprawniejszego pompowania krwi i tlenu do swoich mięśni. A poza tym – szybko chodząc – spalasz kalorie.

Ostrzeżenie dla byłych biegaczy: nie rezygnujcie z etapu marszu. Jasne, biegałeś na 800 metrów w reprezentacji szkoły 25 lat temu i pewnie sądzisz, że maszerowanie jest dla mięczaków.

Myślisz: jeśli zechcę wrócić do formy, po prostu będę biegał, więc ten rozdział mnie nie dotyczy.

Nie tak prędko. Po co ten pośpiech? Chodzenie jest lżejsze dla nóg i pleców niż bieganie, więc wykorzystaj je, by pozbyć się paru kilogramów i przygotować ciało do większych wyzwań. Nie męcz stawów nadmiernymi obciążeniami, wzmocnij swoją cierpliwość i wtedy dopiero zacznij truchtać. Maszerowanie jest doskonałe z powodów, które przedstawiliśmy powyżej. To świetna rzecz dla każdego, a nie dla mięczaków.

Liczenie kalorii

Oto, co wiemy: kilogram tłuszczu to równowartość ok. 7 tys. kilokalorii. Zjesz o 7 tys. kcal więcej, niż Twoje ciało jest w stanie spalić, a przytyjesz o kilogram. To rachunki, które media wykorzystują, gdy straszą tytułami typu: „Jeśli jesz o 200 kcal dziennie za dużo, w ciągu roku utyjesz o 10 kg!” (na marginesie – to prawda). Ale tu w równaniu pojawia się niewiadoma: nie wiemy, jak wiele kalorii potrzebuje Twoje ciało każdego dnia.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, warto zacząć ten program od małego zadania domowego. Obliczając zapotrzebowanie swojego ciała na kalorie, otrzymasz dokładniejszy obraz tego, czego potrzebujesz, aby schudnąć.

Dobra wiadomość jest taka, że Twoje ciało spala kalorie cały czas: gdy z kanapy oglądasz serial albo mecz, gdy komentujesz posty znajomych na Facebooku, a nawet gdy śpisz. Ciało bez przerwy potrzebuje energii do podtrzymywania wszystkich funkcji życiowych: oddychania, bicia serca, pracy mózgu, utrzymywania temperatury ciała itd. To podstawowe zapotrzebowanie na energię – czyli ilość kalorii, które spalasz, nic nie robiąc – nazywane jest podstawową przemianą materii (BMR – ang. basal metabolic rate). BMR każdego człowieka jest inne. Jego wartość zależy od tego, ile ważysz i jaką część masy Twego ciała stanowi tłuszcz.

Jak więc poznać własne BMR? Cóż, jest wiele wzorów. Najdokładniejsze bazują na zaawansowanej analizie składu ciała, ale podejrzewamy, że w tym akurat momencie nie masz do takiego testu dostępu. Na szczęście są prostsze narzędzia dostępne online, ale wystarczająco precyzyjne, aby dać Ci wiedzę o tym, czego potrzebujesz, by wygrać walkę z nadwagą. Te kalkulatory potrzebują tylko informacji o Twojej masie ciała, wzroście, wieku i płci, aby obliczyć BMR.

Na naszej stronie znajdziesz kalkulator obliczający metabolizm spoczynkowy oparty na formule Harrisa-Benedicta, która została udoskonalona przez naukowców z Bostonu na początku XX wieku i jest wciąż powszechnie akceptowana.

Kiedy już uporasz się z obliczeniami, złap za ołówek i wpisz swoje BMR poniżej.

Moje BMR: _____________

Kolejna ważna wiadomość: kiedy spada Twoja waga, wartość Twojego BMR, czyli liczba kalorii, które spalasz, pozostając w bezruchu, również się obniża. 2 kilogramy mniej pewnie nie zmienią go znacząco, ale gdy pozbędziesz się 5 lub 10 kg zbędnego tłuszczu, wskaźnik BMR pójdzie ostro w dół. Sorry, że musieliśmy to napisać. Pamiętaj, aby za jakiś czas ponownie uruchomić kalkulator.

Wiesz już, czym jest BMR i ile Ty sam spalasz kalorii, nic nie robiąc. Oczywiście, niewielu z nas wiedzie tak bezczynne życie. Większość porusza się, wchodzi po schodach, stoi w kolejce na poczcie, wkłada i wyjmuje dzieci z samochodowych fotelików, pcha koszyki przez supermarket, odkurza mieszkanie, wyrzuca śmieci, wiesza pranie, a potem je zbiera... Wielu ludzi musi też stać, chodzić albo dźwigać ciężkie rzeczy w pracy. To oznacza, że spalamy nieco więcej kalorii niż wynika z BMR i trzeba wrócić do rachunków.

Ile kalorii należy dodać? Można wyróżnić 5 poziomów aktywności fizycznej. Jeśli liczysz na papierze, podajemy:

• brak aktywności – nie wykonujesz żadnej lub prawie żadnej pracy fizycznej (pomnóż swoje BMR przez 1,2);

• niski poziom aktywności – pracujesz lekko fizycznie lub ćwiczysz 1-3 razy w tygodniu (pomnóż swoje BMR przez 1,375);

• umiarkowany poziom aktywności – wykonujesz średnio ciężką pracę lub ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu (pomnóż BMR przez 1,55);

• wysoki poziom aktywności – pracujesz ciężko lub uprawiasz sport przez 6-7 dni w tygodniu (pomnóż swoje BMR przez 1,725);

• bardzo wysoki poziom aktywności – masz ciężką pracę fizyczną i ćwiczysz codziennie (pomnóż swoje BMR przez 1,9).

Wybierz poziom aktywności, który najlepiej pasuje do Twojego obciążenia pracą i ćwiczeniami, zanim weźmiesz się za jakiekolwiek zorganizowane treningi. Przemnóż BMR przez odpowiedni przelicznik i wpisz wynik poniżej.

Moje zapotrzebowanie na energię wynosi: _____________

To ilość kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać obecną masę ciała. Ta liczba to punkt wyjścia do dalszych analiz, które pokażą Ci, jak pewne produkty i nawyki mogą sabotować albo poprawiać Twoją dietę. Paczka chipsów wieczorem – nawet jeśli wszystko, co jesz w ciągu dnia, jest zdrowe – może zniweczyć Twoje wysiłki.

Z kolei zastąpienie maślanego rogalika grahamką i zjedzenie jogurtu z owocami na śniadanie może pchnąć Twoją dietę na właściwe tory. Ale nie wpadaj w paranoję: liczenie kalorii do drugiego miejsca po przecinku nie ma sensu.

Te obliczenia pokazują też, jaką rolę w walce z nadwagą odgrywa sport – nieustanne podsycanie ognia metabolizmu ćwiczeniami pomaga zwiększyć deficyt kalorii niezbędny, by chudnąć.

Następny krok to doprowadzenie do tego deficytu – nie tylko teoretycznie, ale we własnej kuchni i na własnych treningach. Pokażemy Ci, jak to zrobić, w trakcie realizacji następnych etapów programu "Chudnij w biegu z RW".

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Przejdź do planu treningowego na tydzień 2

RW Extra 02/2016