Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 10

Tydzień 10

Twój trening: Wykonaj ten trening przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, zanim przejdziesz do kolejnego etapu. Całkowity czas sesji: 33 minuty, z czego tylko 7 minut nie jest biegiem. Przeczytaj ten rozdział przez treningiem.

• Maszeruj przez 2 minuty.
• Biegnij przez 13 minut
• Powtórz tę sekwencję jeden raz
• Zakończ trening 3 minutami marszu

Nie da się ukryć, że w naszym programie treningowym nie liczy się dystans. Mierzymy tylko czas – jak wiele minut potrafisz biec. Następnym więc razem, gdy Twój mądraliński, przyklejony do kanapy szwagier spyta, ile kilometrów jesteś w stanie pobiec, odpowiedz, że nie wiesz i nie dbasz o to.

Dystans jest ważny tylko w trzech przypadkach. Pierwszy dotyczy orientacyjnych wyliczeń, ile kalorii spalasz – musisz znać przybliżony kilometraż swoich biegów do takich rachunków. Drugi przypadek to zawody. Pewnego dnia, już niedługo, wystartujesz w swoim pierwszym biegu na 5 km, a nie w biegu 30-minutowym. Dystans ma znaczenie również wtedy, gdy biegasz po zamkniętej pętli. Teraz prawdopodobnie biegasz około 3,2-3,5 km podczas każdego treningu. Jeśli biegasz szybko, może dobijasz nawet do 4,5-5 km. Dodawszy do tego odcinki marszowe, okazuje się, że w sumie pokonujesz całkiem niezły dystans.

Jeśli biegasz na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej,  pewnie nie nudziło Cię to, gdy robiłeś tylko około sześciu okrążeń podczas treningu. Teraz, kiedy robisz tych okrążeń tuzin lub więcej, możesz poczuć potrzebę zmiany. Podobnie jak w przypadku, gdy w kółko biegasz po 1,5-kilometrowej pętli w terenie – przy dwunastym takim okrążeniu w tygodniu pewnie zaczynasz się zastanawiać, co jest tam dalej, za horyzontem.

Część ludzi potrafi biegać po tej samej trasie miesiącami i nawet przez chwilę ich to nie nudzi (to ci sami biegacze, którzy mają bardzo silną motywację wewnętrzną i nie śnią im się po nocach wielkie porcje lodów z bitą śmietaną). Dobrze im.

Większość z nas potrzeba urozmaicenia treningu dopada znacznie szybciej. Oto, co można zrobić, aby zmienić swoje bieganie i dostać mocnego motywacyjnego kopa.

Eksploruj nowe terytoria. Odwiedź kolejno wszystkie parki w mieście, wypróbuj nieznane Ci wcześniej trailowe ścieżki albo wpadnij do sklepu dla biegaczy i poproś o jakieś sugestie. Wydrukuj sobie mapę biegu na 5 km i przebiegnij część jego trasy. Znajdź punkty oddalone od Twojego domu o 3-5 km i próbuj dotrzeć do nich różnymi drogami. Biegaj o różnych porach dnia, jeśli to możliwe. Twoja ulubiona trasa, którą zwykle pokonujesz wieczorem, o świcie wygląda zupełnie inaczej. Zapraszaj różnych znajomych do wspólnego biegania.

Schowaj zegarek i zastąp stoper playlistą na swoim smartfonie. Wybierz piosenki, które łącznie będą trwać tak długo, jak długo masz biegać. Jeśli nie wiesz, jaką muzykę do biegania wybrać, podpowiedzi znajdziesz w poradniku "Playlista biegacza: bieganie w dobrym rytmie".

Przejście od 9 minut biegania w etapie 9 do 13 minut w tym tygodniu wydaje się być wielkim krokiem naprzód, prawda? Do tego momentu największą zmianą między etapami były dodatkowe 2 minuty biegania, więc rozumiemy, że 4-minutowy przeskok za jednym zamachem może Cię nawet szokować. Ale to żaden błąd w druku. W rzeczywistości, jeśli dotąd Twoje tempo i oddech były pod pełną kontrolą, tak że rozmawianie w biegu nie sprawiało Ci problemu, to wiesz już, że dasz radę pokonać znacznie dłuższy odcinek. To oznacza, że te 4 minuty biegu ekstra to większe wyzwanie dla umysłu niż ciała. Może nawet już parę tygodni temu pojawiła się u Ciebie pokusa, żeby biegać dużo więcej, jeżeli jednak plan był dokładnie realizowany, odcinki biegowe nie trwały dłużej niż siedem, osiem, a potem dziewięć minut. Teraz masz okazję sprawdzić, jak Twoje nogi i płuca faktycznie wytrzymają takie dłuższe bieganie.

Pobiegowe co nieco

Ponieważ biegasz coraz więcej i coraz dalej, zjedzenie sycącej przekąski zaraz po treningu ułatwi Ci później walkę z ssaniem w żołądku. Jeśli należysz do biegaczy, których dopada wilczy apetyt, próbuj w ciągu 30 minut od zakończenia treningu jeść coś zawierającego zdrowe węglowodany i cenne dla mięśni białko. Najpierw jednak napij się wody – wypełniony nią żołądek da znać mózgowi, że „tak, właśnie coś tu wpadło”, a ten uciszy sygnały alarmowe płynące z Twego ciała, informujące o głodzie.

Kiedy będziesz już biegać na treningu około 10 km, przekąska po nim stanie się obowiązkowa. Staraj się, by zawierała 35 g węglowodanów oraz 12-15 g białka. To pozwoli odbudować zapasy glikogenu w mięśniach i naprawiać ich mikrouszkodzenia.

Na poziomie nowicjusza małe pobiegowe co nieco to sposób na uniknięcie późniejszego objadania się. Ale nie wykorzystuj głodu jako usprawiedliwienia dla skracania ćwiczeń. Daj sobie czas na ustalenie, kiedy, ile i co jesz, oraz na eksperymenty z przekąskami, a znajdziesz schemat, który będzie do Ciebie idealnie pasował.

Kolory na talerzu

Przekąski to niejedyne jedzenie, z którym warto poeksperymentować. Produkty w Twojej diecie powinny mieć wszystkie kolory tęczy. (Niestety, czerwone wino nie liczy się jako napój, który doda barw Twoim posiłkom.) Zadanie pokolorowania jedzenia nie jest tak trudne, jak się wydaje. Problem polega na tym, że ludziom, gdy myślą o pięciu posiłkach dziennie, jako rozwiązanie tej kwestii przychodzą do głowy jedynie owoce i warzywa. Dobre i to, ale wyłącznie na tym nie da się zbudować porządnej diety.

Trzeba więc odwiedzić nie tylko dział „Warzywa – owoce”. Inne opcje? Zmieszaj puszkę krojonych pomidorów z posiekaną cebulą i pieczoną rybą. Pokrój świeże warzywa na plasterki, pokrop je oliwą z oliwek i zgrilluj na folii razem z mięsem. Zrób zupę jarzynową, dodając do niej garść puszkowanej fasoli. Co poza tym?

• Śniadanie. Płatki śniadaniowe z bananem. Jogurt naturalny z garścią owoców leśnych. Szklanka soku pomidorowego. Omlet z jajek z warzywami (papryka, pomidor, awokado, ogórek, cebula, szczypiorek, cukinia, rzodkiewka i tym podobne).

• Drugie śniadanie. Hummus zamiast majonezu. Grillowane warzywa zamiast frytek.

• Obiad. Więcej warzyw na ruszcie grilla. Dodaj do ryżu rodzynki. Krem czekoladowy do naleśników zastąp dżemem słodzonym sokiem owocowym. Spróbuj kurczaka lub rybę z mango.

Kiedy dodajesz warzywa i owoce do swojego jadłospisu, robisz to kosztem innych produktów. Jak na talerzu ląduje marchewka z groszkiem, to mniej na nim miejsca dla bogatych w skrobię produktów mącznych i ziemniaków. W ten oto prosty i bezbolesny sposób usuwasz kolejne kilkaset kalorii ze swojej tygodniowej diety.

Nie trać czujności

Kiedy kupujesz paczkowane owoce i warzywa, uważnie czytaj etykiety na opakowaniach. Zajmie Ci to kilka sekund, a może uchronić przed zakupem produktów tylko z pozoru zdrowych.

Na przykład jeśli chcesz kupić ananasa w puszce, unikaj tych utopionych w cukrowym syropie. Sprawdzaj, czy paczki z mrożonymi owocami nie zawierają żadnych zbędnych dodatków. A kiedy wybierasz mrożoną mieszankę warzywną, nie sięgaj po taką z ciężkim sosem.

Twoje nawyki kulinarne też mogą rzutować na ilość kalorii w diecie. Wielu ludzi automatycznie do miski z gotowanymi warzywami dodaje ćwierć kostki masła (to ponad 350 kcal!). Niepotrzebnie, bo wystarczy pokropić je oliwą z oliwek, oszczędzając sobie nadmiaru kalorii.

Skoro jesteśmy przy kaloriach, warto przypomnieć, że takie owoce, jak gruszki, jabłka czy banany, to ok. 60 kcal. Porcja warzyw to tylko 25 kcal. Dlatego jedz nie więcej niż trzy porcje owoców dziennie, kiedy się odchudzasz. W przypadku warzyw ograniczeń brak – poza ziemniakami i kukurydzą, które mają dużo skrobii.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 9

Przejdź do planu treningowego na tydzień 11

RW Extra 02/2016