Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 11

Tydzień 11

Twój trening: Trening zajmie Ci 34 minuty, 28 z nich to bieg. Wykonuj go przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz do następnego etapu. Przeczytaj ten rozdział przed treningiem.

• Maszeruj przez 2 minuty
• Biegnij przez 14 minut
• Następnie maszeruj przez 1 minutę
• Ponownie biegnij przez 14 minut
• Zakończ trening 3-minutowym marszem

Super, 14 minut ciągłego biegu! Co to dla Ciebie oznacza? Zapewne przełamanie kolejnej mentalnej bariery. Ale już 60 sekund marszu nie pozwoli tak skutecznie złapać oddechu i odpocząć jak dotychczas. Głowa do góry, dasz radę! Nasz plan jest tak ułożony, żeby robić małe kroki do przodu, nawet jeśli chwilami czujesz, że jest za ciężko lub przeciwnie – za lekko.

Wraz z postępami na treningu powinny gruntować się zmiany w Twojej diecie. Na tym etapie liczenie kalorii, określanie wagi produktów do potraw nie powinno sprawiać problemów. Trzymaj się ujemnego bilansu kalorycznego. Te 400-500 kcal mniej powinno skutecznie zbijać Twoją wagę bez nadmiernego osłabienia. Ciągle jeszcze stosujesz zasadę 1/4 porcji mniej? OK, ale sprawdź, ile faktycznie kalorii dostarczasz organizmowi, bo mierzenie na oko bywa, mówiąc delikatnie, mało precyzyjne. Jednego dnia dostarczysz za mało paliwa i opadasz z sił, a innego za dużo i niepostrzeżenie odkłada się tłuszcz.

Czy, tnąc kalorie, czujesz naprawdę duży głód, który trudno opanować? Żołądek zapewne nieco się skurczył, a ten swoisty trening dietetyczny, jakiemu został poddany, powinien już przynosić widoczne efekty. Zdajemy sobie sprawę z małej ewolucji, a nie rewolucji, jaką udało się wprowadzić do życia z treningiem i dietą. Rewolucje są burzliwe i często przynoszą zaledwie tymczasowe zmiany – szczególnie te kuchenne i dietetyczne. A ewolucyjne, spokojne zmiany mogą dać trwałe rezultaty.

Postaraj się i dąż do tego, żeby modyfikacje żywieniowe były zgodne z Twoimi smakami i obejmowały zdrowsze wersje ulubionych potraw. Lubisz jogurt owocowy? Niestety, większość z nich ma tylko niewielki dodatek prawdziwych owoców. Kup zwykły jogurt, dodaj garść truskawek czy brzoskwinię i zblenduj. Nie ma nic złego w dodaniu łyżki miodu do porannych płatków owsianych czy majonezu do jajka, pod warunkiem że tę łyżkę – a nawet dwie – uwzględnisz w ogólnym bilansie kalorycznym.

O takie zasady właśnie nam chodzi.

Mierz i waż

Wielkość porcji przekłada się na ilość kalorii. Kopiasta łyżeczka nie jest równa płaskiej, podobnie z kromką chleba – to może być cienki plasterek lub gruba pajda. Jeżeli nie wierzysz w to, że „jesz oczami”, zrób proste doświadczenie. Weź miskę, w której normalnie jesz płatki śniadaniowe. Nasyp zwykłą porcję płatków. Następnie sprawdź na opakowaniu, ile kalorii przypada na jedną porcję. Teraz użyj wagi – sprawdź, ile waży to, co nasypałeś.

Zastanów się nad wynikiem. Badania pokazują, że jeżeli używasz dużej miski i łyżki, zjesz aż o 53% więcej. Dlatego tak ważne jest, by mierzyć i ważyć to, co chcemy zjeść. Dobrym trikiem jest też zmiana zastawy stołowej: mniejsza miska, mały talerzyk. Dzięki takim psychologicznym zabiegom uda Ci się mniej zjeść.

Na początku mierzenie i ważenie wszystkiego, co zamierzasz zjeść, może wydawać się dziwne, jednak bardzo szybko stanie się to rutyną. Po kilku tygodniach już wiesz, ile to 100 g makaronu – bez potrzeby wyciągania wagi z pudełka. Twój mózg nauczy się łączyć obraz z prawdziwą wagą i objętością.

Zanim to jednak nastąpi, musisz zaopatrzyć się w kilka podstawowych rzeczy. Kup albo wyciągnij z dna kuchennej szuflady miarki. Najlepiej mieć łyżeczki z podaną objętością i kubek z podziałką, przyda się też waga. Jeżeli wiesz, że śniadanie zjadasz w pośpiechu, wieczorem odmierz miarką określoną ilość płatków – rano nie stracisz cennych chwil na ważenie. Czytaj etykiety, by wiedzieć, ile naprawdę kalorii zjadasz. Ulubione krakersy czy ciasteczka przesyp do woreczków, które opisz – jedna porcja X gramów to X kalorii. Takie proste zabiegi pozwolą Ci uzmysłowić sobie, ile naprawdę zjadasz.

Olej daje smak

Zrzucanie wagi to nie tylko zasady odnośnie nowych rytuałów, mierzenia i ważenia. Zdrowa i odchudzająca kuchnia nie musi być pozbawiona smaku. Jednym z jej sekretów, oprócz ziół i przypraw, jest tłuszcz. Oczywiście chodzi nam o zdrowy tłuszcz rośliny lub ten z ryb.

Cudze chwalicie, swojego nie znacie: zafascynowani oliwą z oliwek zapomnieliśmy w Polsce, że nasz rodzimy olej rzepakowy lub lniany to równie dobry i zdrowy wybór. W cieniu nudnego jak flaki z olejem sporu między zwolennikami masła i wielbicielami margaryny stoi płynne złoto.

Miej olej w głowie i dodaj do biegowej diety tłuszcze, dzięki którym poprawisz smak potraw, przyswoisz wiele witamin i unikniesz chorób serca. No i oczywiście przyspieszysz chudnięcie. Weźmy na warsztat np. olej lniany. Jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3. Olej lniany zawiera więcej tych działających przeciwzapalnie składników niż tłuszcze rybne i z tego powodu należy do czołówki sprzymierzeńców osób, które biegają. Omega-3, poprawiając stosunek z kwasami omega-6, zmniejsza skłonność do powstawania ognisk zapalnych. Według niektórych badaczy skutkuje to rzadszą potrzebą sięgania po niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli na bazie paracetamolu i ibuprofenu.

Niestety, olej lniany szybko jełczeje, więc przechowuj go w lodówce i spożyj w ciągu 2-3 tygodni. Ciepło redukuje ilość kwasów omega-3, dlatego najlepiej wykorzystuj go tylko do zimnych potraw, np. sałatek.

Oto kilka szybkich przepisów i patentów, jak wykorzystać olej zamiast innych tłuszczów.

• Ciasta i słodycze. Przy pieczeniu zamień masło na łagodny w smaku olej rzepakowy. Zawsze to lepiej jeść domowe ciasto, mając zdrowy argument w jego składzie.

• Pizza. Skropiona aromatyczną oliwą z oliwek extra virgin będzie mieć smak śródziemnomorski. Podobnie jak sałaty z dodatkiem pomidorów.

• Dressingi. Wymieszaj olej lniany, ocet winny i dowolne zioła, a otrzymasz intensywnie aromatyzujące dodatki do zdrowych sałatek.

• Grillowane warzywa. Skrop mieszankę grillowanych warzyw olejem orzechowym, żeby uzyskać wyjątkowy smak z ciekawą nutą.

Profesor miodek

Łyżeczka miodu zawiera tylko kilka kilokalorii więcej niż cukru, ale wygrywa z nim już na starcie. Jeśli trudno Ci wyrzec się cukru, zastąp go właśnie miodem. Ożywia i łagodzi kwaskowy smak jogurtu naturalnego czy owsianki. Ta odrobina słodkości podniesie morale podczas całego procesu chudnięcia, ale też ma właściwości zdrowotne: redukuje np. „zły” cholesterol LDL. Zastąpienie cukru miodem na dwa tygodnie może obniżyć poziom LDL oraz białka C-reaktywnego, będącego markerem stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych. Kontroluje poziom cukru we krwi: według badań, używanie miodu zamiast cukru pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi – dobra wiadomość dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub z insulinoopornością, czyli często u ludzi z nadwagą.

Już za kilka tygodni Twój trening będzie trwał powyżej godziny, a picie co pół godziny jednej łyżki miodu (60 kcal) rozcieńczonego w wodzie odżywia Twoje mięśnie równie dobrze jak izotonik, a do tego podwyższa poziom przeciwutleniaczy. Przestudzona herbata z miodem gryczanym podwyższa o 7% poziom przeciwutleniaczy w porównaniu do słodzenia jej cukrem (ale uwaga, miód nie lubi podgrzewania – traci wtedy cenne wartości przeciwzapalne). Poprawia też trawienie, bo zawiera oligosacharydy – rodzaj cukru, który napędza wzrost poprawiających odporność bakterii jelitowych.

Prosty przepis na odżywczy shake po treningu? Zmiksuj 1/2 kubka jagód, 1 dojrzałą brzoskwinię, 1 kubek jogurtu naturalnego, 1 łyżkę miodu gryczanego, 1/4 miąższu ze strąka prawdziwej wanilii i lód.

A oto przepis na baton energetyczny, którzy możesz zjeść jako przekąskę w pracy lub zaraz po biegu. Wymieszaj 3 łyżki miodu, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 jajka, orzechy włoskie, startą skórkę pomarańczy i 2 kubki granoli. Piecz przez 15 minut w temperaturze 190 ° Celsjusza.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 10

Przejdź do planu treningowego na tydzień 12

RW Extra 02/2016