Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 12

Tydzień 12

Twój trening: Każda sesja zajmie Ci 36 minut, z czego już 30 minut to będzie sam bieg. Takie treningi pomogą Ci utrzymać formę i idealną wagę.

• Maszeruj przez 3 minuty (lub do momentu, kiedy poczujesz gotowość do biegu)
• Biegnij przez 30 minut
• Maszeruj przez 3 minuty, żeby schłodzić organizm i spokojnie obniżyć tętno

Zbliżasz się do końca tego programu treningowego, ale to nie koniec Twojej kariery biegowej. To początek! Teraz, kiedy biegasz już bez przerwy przez pół godziny, pora na jeszcze więcej zabawy. Pomyślnie udało Ci się przejść metamorfozę z kanapowego leniwca w wytrawnego biegacza. Możesz dalej biegać po swojej ścieżce, podnosić prędkość i długość biegów. Teraz, kiedy nogi mogą Cię zanieść naprawdę daleko, możesz zaplanować wycieczki biegowe. Ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia.

Ale oprócz tego wszystkiego koniecznie spróbuj startu w zawodach. Wielu biegaczy mówi, że to nie dla nich, że biegają dla siebie, że nie lubią takich spędów. Nie słuchaj ich. Zapisz się na pierwszą imprezę i poczuj adrenalinę związaną ze startem. To niesamowite emocje, okazja do spotkania się z osobami, które mają podobną do Ciebie zajawkę, świetny motywator, szansa sprawdzenia siebie.

Nie musisz się ścigać: w pierwszych zawodach jest to nawet niewskazane. Co tu ukrywać: zdobywanie medali, nawet w sporcie amatorskim, jest uzależniające. Ale nie musisz mieć żyłki sportowca i chęci rywalizacji. Naprawdę spora grupa biegaczy bierze udział w zawodach w celach czysto rozrywkowych. Jeżdżą po całej Polsce, startują co weekend, żeby po prostu chłonąć tę wyjątkową atmosferę. Musi coś w tym być, skoro tak ich to wkręca, prawda?

Kto wie, może też połkniesz startowego bakcyla.

Na debiut wybierz imprezę, której długość będzie maksymalnie odpowiadała dystansowi, jaki pokonujesz na treningu. Świetną okazją do debiutu są imprezy, które towarzyszą wielkim biegom. Często mają charakter rodzinny, zabawowy i charytatywny. Rozgrywane na krótkim dystansie, który pokonasz w swobodnym tempie.

Równie dobrym miejscem na debiut są sztafety. Potrzebujesz zazwyczaj czterech osób do drużyny. Wybieracie zmiany, które odpowiadają Waszym możliwościom. Natomiast obmyślanie strategii, duch drużyny i radość na mecie można porównać tylko do zdobycia mistrzostwa świata.

Debiut jak ze snów

Trema przed czymś nowym jest czymś normalnym. Lekka adrenalina będzie Ci towarzyszyła na starcie zawodów nawet po wielu latach. Żeby jednak nie przerodziło się to w negatywny stres, podkopujący Twoją pewność siebie, dobrze przygotuj się organizacyjnie do udziału w zawodach – to podnosi komfort psychiczny.

Zapoznaj się z danymi zamieszczonymi przez organizatora imprezy na stronie internetowej lub w broszurze dołączonej do pakietu startowego. Przeanalizuj trasę. Sprawdź rozmieszczenie strategicznych miejsc na terenie rozgrywania imprezy: gdzie mieści się biuro zawodów, toi-toie, gdzie zaparkować samochód, żeby nie zajmować sobie tym głowy w dniu imprezy. Przeczytaj plan zawodów, żeby nie przegapić godziny startu swojego biegu. Przygotuj sobie wszystkie rzeczy dzień wcześniej i porządnie się wyśpij.

Niech Ci nie przyjdzie do głowy trenowanie na ostatnią chwilę. Biegasz już od wielu tygodni. Wiesz, że formy nie robi się w jeden dzień. Nie daj się zwariować za pięć dwunasta. Poza tym przecież startujesz w celach rozpoznawczych, a dystans już wiele razy był przez Ciebie pokonany na treningach.

Rzeczy przygotuj sobie wieczorem dzień wcześniej. Zawody to wielkie święto biegaczy, ale na tę świąteczną okazję zakłada się codzienny strój. Nie zabieraj niczego nowego – od butów i skarpetek począwszy, przez koszulkę i spodenki, na nakryciu głowy kończąc. Nowy sprzęt może mieć defekt, który odbierze przyjemność z biegu. Sprawdzony sprzęt niczym Cię nie zaskoczy. Oprócz agrafek do numeru startowego, warto dorzucić do torby paczkę chusteczek higienicznych, gdyby emocje spowodowały jednak konieczność odwiedzenia toalety.

W dniu startu zachowuj się tak jak przed swoim treningiem. Jedz i pij to, co zazwyczaj. Unikaj ciężkich posiłków 2 godziny przed startem. Koktajl z owocami i jogurtem będzie dobrym rozwiązaniem.

Na miejscu imprezy warto pojawić się około godziny przed startem albo jeszcze wcześniej, jeżeli w dniu zawodów zamierzasz odebrać swój pakiet startowy.

Ustaw się w drugiej części stawki. Na czele stają walczący o zwycięstwo, w środku ci, którzy biją się o swoje rekordy. Jeśli staniesz im na drodze, nie będą mieli litości i Cię stratują. Ustawienie się z tyłu zapewnia, że nie dostaniesz z łokcia i nie napsujesz nikomu krwi. Debiutanci często się boją, że będą ostatni. Niepotrzebnie. Na zawodach pojawiają się tacy wariaci, którzy za punkt honoru stawiają sobie zameldowanie się na końcu na linii mety. O to miejsce naprawdę toczy się walka z tyłu stawki.

Na zawody postaw sobie cel nie związany z osiągnięciem konkretnego czasu. Kiedy będziesz czekać na start, pewnie usłyszysz rozmowy innych, którzy będą się licytować, na jaki czas chcą pobiec. Nie daj się wkręcić w tę pogoń za wynikiem. Postaw sobie zadanie, żeby po prostu dobiec do mety. Przy okazji możesz pobić rekord w przybitych piątkach dzieciakom kibicującym biegaczom.

Zacznij w konwersacyjnym tempie – może być nawet nieco wolniejsze niż Twoje tradycyjne tempo treningowe. Dotrzesz dzięki temu do mety z uśmiechem na twarzy, a nie z językiem na brodzie. Energii na podniesienie kącików ust do góry zabraknie, gdy zaczniesz zawody z wysokiego C. Po pierwszym zapoznawczym kilometrze możesz lekko przyspieszyć, jeżeli czujesz, że jednak biegniesz za wolno.

Pamiętaj o geście zwycięstwa i uśmiechu podczas przekraczania linii mety. Będzie fajna fotopamiątka z rozpoczęcia Twojej kariery zawodniczej.

Dalsze plany

Po debiucie zdecydujesz, czy chcesz spróbować kolejnego startu – tym razem szybszego lub dłuższego. Nie porywaj się jednak od razu na maraton. Poszlifuj najpierw formę w biegach na 5 km, potem zabierz się za "dychę". Możesz dla urozmaicenia wystartować w biegach przełajowych, biegach górskich lub biegach przygodowych lub z przeszkodami.

Później przyjdzie pora spróbowanie swoich sił na dystansie półmaratonu i dopiero po nim na start w maratonie. Forma wykuta na krótszych dystansach z pewnością zaprocentuje na dłuższych. Dzięki takiemu podejściu nie ryzykujesz kontuzji, która może Cię na długo pozbawić możliwości biegania – maraton bez odpowiedniego przygotowania to nic przyjemnego.

Jeżeli na razie nie planujesz dalszych startów, pilnuj, żeby utrzymać wypracowaną formę. Minimum, które pozwoli utrzymać kondycję, to trzy treningi w tygodniu, w czasie których będziesz biegać przez 30 minut. Stosuj metodę naprzemienną: dzień treningu – dzień wolny. Dzień wolny od biegania nie musi być spędzony biernie. Jeżeli masz możliwość, zrób lekkie ćwiczenia aerobowe (basen, rower, ergometr, orbitrek) lub zapisz się na lekcję jogi. Oczywiście utrzymasz formę, jeżeli będziesz też trzymać się zdrowych nawyków żywieniowych, które udało Ci się wypracować podczas realizacji tego programu.

Trening szybkości

Ćwiczenie, które składasz jak hamburgera: dwie bułki i wkładka.

To ćwiczenie możesz dodać raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie do swojego planu treningowego - pomoże Ci stopniowo poprawiać tempo biegu, co przyda się, kiedy zapragniesz powalczyć o życiówki.

• Pierwsze 10 minut pobiegnij w swoim tradycyjnym tempie treningowym.

• Następnie przyspiesz tempo i utrzymaj je przez 10 minut. Spróbuj biec z szybkością umiarkowanie trudną – taką, przy której jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze słowa, oddychając tylko trochę ciężej niż zwykle. Jest szybko, ale kontrolujesz tempo. Jeżeli czujesz, że słabniesz, wesprzyj się pracą rąk. Skup się na ich ruchach, a zaczniesz szybciej przybierać nogami. Nie przesadzaj jednak, żeby na końcu ćwiczenia nie czuć całkowitego wycieńczenia.

• Na koniec biegnij swoim tempem treningowym – tym, którym zaczęło się to ćwiczenie – przez 10 minut.

Taki bieg sprawi, że jeszcze lepiej spalisz kalorie, a podczas kolejnych zawodów linia mety pojawi się szybciej.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 11

RW Extra 02/2016