Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 2

Tydzień 2

Twój trening: W tym tygodniu na każdą sesję poświęcisz 29 minut, w tym już 5 minut na bieg. Wykonuj ten trening przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz do kolejnego etapu. Przeczytaj ten artykuł przed pierwszym treningiem.

• Maszeruj przez 4 minuty. Biegnij przez 1 minutę
•  Powtórz tę sekwencję jeszcze cztery razy
•  Zakończ trening 4 minutami marszu

Strony „Runner's World” pełne są hymnów pochwalnych na cześć biegania. Uważamy, że to super- sprawa – kiedy bieganie idzie nam dobrze, jest wspaniale!

Oczywiście, kiedy dopiero zaczynasz, jest ciężko. Naprawdę ciężko. Nawet wyczerpująco. To męcząca praca. Euforia biegacza? To chyba jakiś żart.

Wszyscy biegacze, nawet ci najbardziej doświadczeni, miewają dni, kiedy ich nogi są jak z ołowiu, a płucom brakuje tchu. Nawet psy w upalne, letnie dni nie dyszą tak jak oni, i to zanim jeszcze skończą rozgrzewkę.

Kiedy ważysz więcej niż zakłada norma i już nie pamiętasz, czym jest regularne uprawianie sportu, naprawdę ciężko jest – zarówno fizycznie, jak i psychicznie – zacząć biegać. Rozumiemy to. Sporo odwagi kosztuje choćby pierwsza próba biegania: tych kilka kroków to prawdziwy akt wiary w to, że się uda, mimo trudnych początków.

Zostań jednak z nami dłużej, a pewnego dnia otrzymasz za wszystko wspaniałą nagrodę. Okaże się, że masz wokół siebie mnóstwo nowych przyjaciół, opowiadających ze śmiechem o swoich biegowych przygodach. Nim to nastąpi, zaczniesz połykać kilometry jeden za drugim, nie mogąc uwierzyć, że robisz to zupełnie bez wysiłku. Później, spoglądając w lustro po wyjściu spod prysznica, pomyślisz: „Moje łydki wyglądają całkiem zgrabnie”. Albo zauważysz, że z pobiegowymi rumieńcami Twoja twarz wygląda lepiej niż  pokryta czymkolwiek, co można znaleźć w kobiecej kosmetyczce. Po dobrym biegu ogarnie Cię uczucie błogiego spokoju i zadowolenia, które pozostanie z Tobą przez cały dzień, ułatwiając Ci rozwiązywanie konfliktowych sytuacji z potencjalnie trudnymi ludźmi: Twymi dziećmi, kolegami, teściową...

Ten stan biegowej nirwany osiągniesz prawdopodobnie dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach biegania. Tymczasem czeka Cię głównie wysiłek. Ale nawet gdy będziesz zmuszać się do podjęcia tego trudu, pamiętaj, że z każdym treningiem Twoje serce staje się silniejsze, a pojemność Twoich płuc rośnie. Pozytywne rezultaty zauważysz nie tylko na wadze. Obniży Ci się ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Poprawi się Twoja muskulatura i gęstość kości. Będziesz lepiej spać, mieć lepszy nastrój i zwiększy się Twoja pewność siebie.

I jeszcze jedno: nic nie pobije biegania, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Jeśli osoba ważąca 90 kg przemaszeruje 2 km, spali 130 kcal. Kiedy przebiegnie ten dystans, spalanie wzrośnie do 190 kcal. Jak wynika z badań naukowców ze słynnego Mayo Clinic, bieganie pod tym względem jest lepsze od pływania, jazdy na rowerze, ćwiczeń siłowych i aerobiku.

Po miesiącach na trasie, kiedy staniesz się prawdziwym biegaczem, odkryjesz zupełnie nowy świat: nowe parki, nowe ścieżki, nowych przyjaciół i nowe zawody – jeśli zdecydujesz się w nich wystartować.

Na początku tego artykułu był opis treningu przewidzianego dla etapu 2. Zanim włożysz buty i zaczniesz go realizować, kilka wskazówek.

Na początku biegnij wolno. Bardzo wolno. Jak bardzo? Uwaga: biegnij nie szybciej niż maszerujesz. Tak, zgadza się: nie szybciej niż maszerujesz. Nikt nie stoi obok Ciebie ze stoperem. Twoje bieganie na początku nie musi być szybkie – nawet nie powinno być. W tym jednominutowym truchtaniu nie liczy się dystans, który pokonasz. Po prostu Twoje ciało musi przywyknąć do tego, że między kolejnymi krokami zupełnie odrywasz się od ziemi.

Jeśli masz za sobą trening etapu 1 (30 minut marszu non stop), ta niewielka porcja biegania nie powinna być o wiele większym wysiłkiem. Zacznij tak, jak przy półgodzinnych marszach z poprzedniego tygodnia. Po 5 minutach żwawego chodu przejdź do truchtu. Skup się na podnoszeniu stóp do góry, a nie na podnoszeniu tempa. Nie musisz zaliczyć wielu dodatkowych metrów. Potem wróć do marszu. Nie forsuj zbyt szybkiego tempa, by nie narazić się na kontuzje. Powolny start to żaden powód do wstydu.

Złap za stoper

Tak, napisaliśmy, że nikt nie stoi nad Tobą ze stoperem w ręku. Owszem, poradzisz sobie, mając tylko parę dobrych sportowych butów, ale to jednak bardzo użyteczny gadżet. Treningi dla początkujących w tej książce obejmują m.in. biegowe interwały (bieganie przeplatane marszami), z każdym etapem dłuższe o minutę, więc przyrząd do precyzyjnego mierzenia czasu przyda się na pewno. Nie musi to być multifunkcyjny treningowy kombajn – na początek zdecydowanie wystarczy prosty zegarek ze stoperem, taki tradycyjny zakładany na rękę albo w Twoim smartfonie. Na coś bardziej zaawansowanego technologicznie przyjdzie czas później.

Oszacuj potrzeby

Wróćmy do miejsca, w którym pisaliśmy o tworzeniu deficytu kalorycznego. W końcu z tego powodu tu jesteśmy. Jak wspomnieliśmy w artykule dla pierwszego tygodnia, 1 kg tłuszczu to ok. 7000 kcal. Aby pozbywać się 2 kg tkanki tłuszczowej miesięcznie, co zdaniem ekspertów jest rozsądnym tempem odchudzania (rocznie da to aż 24 kg mniej!), musisz doprowadzić do deficytu o wartości 500 kcal dziennie.

Masz trzy opcje do wyboru, jeśli chcesz schudnąć: możesz jeść mniej niż Twoje ciało potrzebuje, możesz spalać więcej kalorii niż dotychczas albo połączyć jedno z drugim, czyli jeść mniej i spalać więcej.

Ile energii zużywasz, wykonując trening na tym etapie? Trudno powiedzieć dokładnie, ponieważ to zależy od jego intensywności. Jedna osoba pokona podczas niego 3 km, druga zaliczy tylko 1,5 km. Bazując na wynikach badań przeprowadzonych w 2004 roku przez naukowców z Syracuse University pt. „Wydatkowanie energii podczas chodzenia i biegania”, można dokonać orientacyjnych obliczeń. Pomnóż masę swego ciała przez 0,73, a otrzymasz ilość kalorii, które spalasz, maszerując przez 1 km. Przemnóż ją przez 1,03, a dowiesz się, ile energii zużyjesz, gdy ten dystans przebiegniesz.

Wyobraźmy sobie, że ważysz 90 kg. Przyjmijmy, że na tym etapie jesteś w stanie pokonać 3 km, przez większość dystansu idąc. Ponieważ biegania jest tak niewiele na początku, użyjmy przelicznika dla marszu: 0,73 x 90 kg = 65,7 spalonych kcal/1 km. Pomnóżmy to przez 3 km i otrzymamy 197,1 kcal. W przypadku osoby ważącej 75 kg będzie to 164,2 kcal. Różnica wynika z tego, że im większa masa ciała, tym więcej energii trzeba, aby ją poruszyć. Pamiętaj, że to dane szacunkowe, bo nie wiemy, ile ważysz i jaką trasę pokonujesz.

197,1 kcal. Całkiem sporo, prawda? Niestety, nie. W pół godziny treningu spalasz bowiem zaledwie dwie trzecie kalorii, które pochłaniasz w minutę, zjadając pączka z dżemem i lukrem. Musisz mieć tego świadomość. Po pierwsze, dzięki tej wiedzy będziesz mieć motywację do trzymania się z daleka od pączków. Po drugie, będziesz mieć realistyczne spojrzenie na zadanie, które Cię czeka. Po trzecie, unikniesz pułapki błędnego przekonania, że skoro ćwiczysz, to automatycznie masz prawo jeść wszystko, na co masz ochotę.

Tylko nie wpadaj w depresję. Pomnóż te 197,1 kcal razy 4 treningi w tygodniu i masz spalone blisko 800 kcal. A to już całkiem niezły wynik.

Czas porozmawiać o Twoich oczekiwaniach. Jeśli, jak twierdzą eksperci, rozsądnie jest zrzucać 2 kg miesięcznie, oznacza to, że musisz pozbyć się zaledwie pół kilograma tkanki tłuszczowej tygodniowo. Schudniesz więcej – świetnie, nie uda się – nic nie szkodzi.

Aby zrzucić pół kilograma w ciągu 7 dni, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal. Jeśli wystarczy Ci, że schudniesz ćwierć kilograma, deficyt musi wynieść tylko 250 kcal, czyli 1750 kcal tygodniowo. Dzięki tym treningom spalisz 600-800 kcal, zadanie masz więc już ułatwione.

Na początku, kiedy głównie maszerujesz, Twoje ćwiczenia w niewielkim stopniu będą wpływać na budowanie deficytu kalorycznego. Ale to się szybko zmieni. Z czasem zaczniesz biegać coraz więcej, a to oznacza, że z każdym treningiem będziesz spalać więcej kalorii.

Dziennik diety

Zmiana nawyków żywieniowych to klucz do stworzenia deficytu kalorycznego. Co, oczywiście, nie powinno dla Ciebie stanowić usprawiedliwienia dla niećwiczenia.

Zabierz się za to, zakładając dziennik diety, w którym będziesz zapisywać co, kiedy, gdzie, dlaczego i jak dużo jesz. Będziesz detektywem, który gromadzi fakty w sprawie własnej diety. Prawda, którą odkryjesz, zapewne Cię zaskoczy. Wystarczy zwykły notatnik, w którym każdą stronę podzielisz na 5 kolumn.

• W pierwszej będziesz notować czas posiłku. Łatwizna.

• W drugiej zapisuj, gdzie jesteś, kiedy jesz: przy stole w jadalni, na kanapie przed telewizorem, w samochodzie, przy biurku itd.

• Trzecia kolumna to szczegółowa lista rzeczy, które jesz. Jeśli to zupa, to jaka? Jeśli płatki, to jakiej firmy? Jeśli kanapka, to z jakiego pieczywa i z czym w środku?

• W czwartej podawaj ilość jedzenia. Ustalenie, ile makaronu lub płatków zjadasz, ile winogron wrzucasz do ust albo ile soku wypijasz, może być pewnym wyzwaniem, ale próbuj (może się przydać kuchenna waga).

• Piąta kolumna to znów łatwizna. Wpisz w niej G, jeśli burczało Ci w brzuchu przed posiłkiem, oraz NG, gdy głodu nie czułeś. Jeśli wpiszesz NG, to prawdopodobnie jadłeś z nudów albo po prostu z przyzwyczajenia, że coś pakujesz do buzi, oglądając ulubiony serial.

Na koniec dnia wystaw sobie ocenę od 1 do 5. Jeśli przez cały dzień się objadałeś, głównie niezdrowym jedzeniem, oceń swój dzień na jedynkę. Jeśli jadłeś zdrowe rzeczy (bez względu na to, co uważasz za zdrową żywność), przyznaj sobie piątkę. Ta punktacja pozwoli Ci ocenić rzeczywistość: „Moja dieta nie jest wcale taka zła” albo „Jest gorzej niż myślałem. Ratunku!”.

Moc ołówka

Jaki jest sens zapisywania wszystkiego, co jesz? Po pierwsze, nawet stwierdzenie „nie mam zamiaru niczego notować” będzie wyrazem Twojego stosunku i zaangażowania w odchudzanie. Jeśli notatnik już kupiony i na okładce widnieje napis „Dziennik diety”, oznacza to, że traktujesz sprawę serio.

Po drugie, jeśli nie poświęcisz czasu na te zapiski, trudniej będzie Ci zidentyfikować swoje złe nawyki i  ustalić, w czym tkwi problem. Możesz stwierdzić: "Nie rozumiem, dlaczego nie tracę na wadze" lub szukać dla siebie usprawiedliwień, twierdząc, że Twój metabolizm spowalnia, bo skończyłeś czterdziestkę albo że winni są kumple, którzy chcą hucznie świętować urodziny każdego z nich. Dziennik pokaże Ci całą prawdę. Dzięki notatkom będziesz mieć pełny obraz tego, co konsumujesz. A to oznacza wiedzę, co trzeba w diecie zmienić.

Ale dziennik diety pokazuje nie tylko to, co jesz. Jeśli będziesz prowadzić go uczciwie przez cały tydzień, dowiesz się, jak jesz  – w pośpiechu czy na spokojnie. Dowiesz się, jak często jesz, siedząc przy stole z całą rodziną, i ile posiłków zjadasz, siedząc w samochodzie albo nie ruszając się zza biurka. Ustalisz, ile naprawdę posiłków jesz w ciągu dnia i jak wiele zjadasz za jednym razem, co pozwoli Ci zrozumieć, dlaczego na przykład jesteś głodny dwie godziny później. Może Twoje weekendy wyglądają kompletnie inaczej niż poniedziałki lub piątki? Być może odkryjesz też, dlaczego jesz, mimo że wcale nie czujesz głodu.

Jak widzisz, dziennik diety to skarbnica wiedzy, dzięki której automatycznie zaczniesz jeść rozsądniej i podejmować mądrzejsze decyzje. Analizowanie zebranych danych pozwoli Ci też ocenić, które Twoje nawyki związane z odżywianiem się są dobre, a które złe.

Często ludzie, chcąc schudnąć, zmieniają tylko to, co jedzą. Eliminują ze swojej diety węglowodany albo jedzą jedynie winogrona lub tuńczyka do czasu, aż nie mogą już na nie patrzeć. W gruncie rzeczy nie „co” może być powodem, dla którego przytyli – problemem może być „kiedy”, „gdzie”, „dlaczego” lub „jak dużo”. Ale nie dowiesz się tego, dopóki nie złapiesz za ołówek i nie poświęcisz paru minut dziennie na notowanie.

Dla Twoich oczu

Przekonaliśmy Cię? Świetnie! Ten tydzień robienia notatek pozwoli Ci ustalić, na czym stoisz. Dlatego nie próbuj się pilnować tylko dlatego, że prowadzisz dziennik. Pamiętaj, że będziesz jedyną osobą, która go będzie czytać.

A jak długo należy prowadzić taki dziennik? Cóż, przynajmniej przez tydzień, chociaż im dłużej będziesz to robić, tym dokładniejsze dane uzyskasz. Badania potwierdzają, że ludzie, którzy regularnie zapisują i analizują swoją dietę, osiągają lepsze wyniki w odchudzaniu niż te, które tego nie robią. Dzieje się tak dlatego, że czują się bardziej odpowiedzialni za swój jadłospis i bardziej świadomie decydują, co jedzą. Jeśli będzie dla Ciebie zbyt trudne prowadzenie dziennika codziennie, spróbuj robić to przynajmniej w wybrane dni tygodnia – to prawdopodobnie wystarczy, by zmotywować Cię do pozytywnych zmian w diecie.

Zadanie domowe

W nadchodzących tygodniach będziesz mieć mniej do roboty, ale najpierw parę rzeczy musisz zapamiętać. Waż się przynajmniej raz w tygodniu – rób to tego samego dnia o tej samej porze, najlepiej rano. Wstań, weź prysznic, skorzystaj z toalety i zanim się ubierzesz, wskocz na wagę. Mierz się także w pasie, biodrach i udach, bo waga nie zawsze mówi prawdę – czasem dosłownie znikasz w oczach, choć wcale równie szybko nie chudniesz, dlatego że taka sama objętość mięśni waży więcej niż tłuszcz. Takie pomiary to inny sposób na mierzenie postępów, a także niezły motywator.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 1

Przejdź do planu treningowego na tydzień 3

RW Extra 02/2016