Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 3

Tydzień 3

Twój trening: Każdy trening zajmie Ci 33 minuty, z czego 10 minut będzie stanowił bieg. Wykonuj go co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz do kolejnego etapu. Skorzystaj z porad w tym rozdziale.

• Maszeruj przez 4 minuty, biegnij przez 2 minuty
•  Powtórz całą sekwencję 4 razy
•  Zakończ 3 minutami marszu na ochłodzenie

Twój plan treningowy jest jak gra komputerowa: po zaliczeniu jednego etapu przechodzisz do następnego. Zaczynasz od 30 minut marszu i dążysz do 30 minut biegu. Wszystko w dwunastu etapach. Tutaj Ty decydujesz, ile trwa każdy poziom. Rób go w swoim tempie. Podnoś poprzeczkę, przechodząc stopień wyżej, kiedy czujesz, że zrobisz to bez wypluwania płuc.

W sporcie, również amatorskim, najważniejsze to znaleźć odpowiednie proporcje ćwiczeń. Tak by się wzmacniać, a nie osłabiać. Zwłaszcza na początku staraj się nie przykręcać za bardzo śruby, gdyż zrobisz jeden lub dwa mocniejsze treningi i odpuścisz. A chodzi o to, by wyrobić w sobie nawyk wychodzenia na trening 3-4 razy w tygodniu na lata, jeśli nie na całe życie. Stanie się tak tylko wtedy, jeżeli trening będzie sprawiał Ci przyjemność. Dlatego rozgość się w swojej strefie komfortu, a jak ciało się wzmocni, ona też zacznie się rozszerzać.

Stare przyzwyczajenia pielęgnujesz od lat. Daj sobie kilka tygodni, zanim nowe wejdą Ci w krew. Początkujący biegacze często przerywają rutynę treningową przez chorobę, nadgodziny czy wizytę rodzinną. Z czasem zdziwisz się, że trening staje się jak mycie zębów. Musi być zrobiony, mimo nawału innych rzeczy. Dzięki niemu dostajesz energię, by się z nimi uporać.

Zanim jednak tak się stanie, wiele osób z wyrzutami sumienia po przerwie zabiera się za nadrabianie zaległości. Polega to na tym, że zaczynasz w miejscu, w którym nastąpiła przerwa, zamiast w tym, na który gotowa jest Twoja kondycja. Zdarza się, że próbujesz wymazać z pamięci, iż taka przerwa w ogóle była i wskakujesz w bardziej wymagający plan treningowy. Każdy czasami czuje się supermanem, ale to właśnie tacy superherosi czekają w kolejkach do ortopedy i fizjoterapeuty. Dlatego zawsze wykonuj plan dopasowany do Twoich aktualnych możliwości. Jeśli masz przerwę, lepiej najpierw zrobić krok do tyłu, a dopiero potem kilka do przodu.

W śledzeniu postępów pomocny będzie dzienniczek treningowy. To analogowa wersja aplikacji do biegania i świetny motywator zarazem. Uzupełniając go, nie chcesz, żeby pojawiły się w nim białe plamy, bo widzisz czarno na białym efekty dotychczasowej pracy. Takie studium własnego organizmu i wykonanej roboty.  Dowód na to, że jeśli chcesz, to potrafisz.

Zapisujesz tam też gorsze dni i czym były spowodowane. Może się okazać, że czwartki regularnie gorzej Ci wychodzą, ze względu na więcej obowiązków w pracy. Oprócz odczuć, powinno znaleźć się miejsce na: wagę, obwody, wyniki testów sprawnościowych. Zaznaczaj informacje o każdej swojej aktywności. Na przykład: wyskakujesz z kumplem na squasha – wpisz to. Podobnie z jedzeniem: od małych grzeszków po te dni, kiedy udało się ich uniknąć. Zrobisz to w czasie dojazdu do pracy lub w 5 minut po treningu, a jest świetnym narzędziem i jednocześnie kapitalną zabawą.

Dobry początek

W świecie idealnym Twój jadłospis składałby się z trzech posiłków, mniej więcej w podobnym rozmiarze. Śniadanie nieco mniejsze, obiad nieco większy. Do tego mała przekąska między posiłkami. W świecie realnym wszystko jest na odwrót. Nie masz czasu na porządny posiłek, tylko przez cały dzień skubiesz różne przekąski. Czasami zdarzy się coś zdrowego, choć częściej jest to jakiś fast food. Dopiero wieczorem, kiedy odhaczysz całą listę zadań do wykonania, siadasz do stołu i zjadasz olbrzymi posiłek, bo jesteś już głodny jak wilk.

Pierwsza rzeczywistość lepiej służy odchudzaniu. Jeżeli masz przetrwać 4-5 godzin od swojego śniadania do obiadu, to poranny posiłek musi być słusznych rozmiarów, do tego zjedzony w spokoju. Bułka chwycona w biegu i ugryziona kilka razy nie zastąpi pełnowartościowego dania. W efekcie o godzinie 10, kiedy będziesz siedzieć na zebraniu w pracy, kiszki zaczną grać marsza, którego Ty zagłuszysz kolejną wielką ”małą czarną”. Zjadaj śniadanie w ciągu godziny od swojej pobudki. Biegasz rano? Chwyć coś lekkiego przed treningiem – świetnie nada się  do tego banan. Po treningu zjedz właściwy posiłek.

Śniadanie jest ważne z trzech powodów.  Po pierwsze, doskonale zmywa sen z powiek. Powoduje, że organizm znowu zaczyna trawić po nocnej przerwie. Po drugie, to środek zapobiegawczy przed dietetycznymi grzeszkami. Jedząc śniadanie, sprawisz, że potem nie złapie Cię głód, który będzie można zaspokoić tylko olbrzymim posiłkiem. I, po trzecie, to posiłek, który dostarcza Twojemu ciału niezbędnego paliwa wymaganego nie tylko do ćwiczeń, ale też  do funkcjonowania przez cały dzień.

Za jedzeniem śniadań opowiadają się również eksperci. Badania naukowe dowodzą, że osoby, które zrzuciły co najmniej 10 kg i utrzymały tę wagę, jadły śniadania przynajmniej 5 razy w tygodniu.

Lepszy koniec

Oprócz tego, jak zaczynasz, liczy się,  jak kończysz dzień. Tutaj pojawia się dylemat. Pewnie znasz powtarzaną zasadę, żeby po godzinie 19 już nic nie jeść. Biegacze mogą być z niej zwolnieni.

Bluźnierstwo? Niekoniecznie. Wyobraź sobie sytuację, że idziesz biegać o godzinie 6 rano, a spać chodzisz po godzinie 23. Będziesz umierać z głodu, zanim nakryjesz się kołdrą. Inna sytuacja. Załóżmy, że trenujesz późnym wieczorem. Będziesz potrzebować posiłku regeneracyjnego po swoim bieganiu. Do tego wiele osób śpi zdecydowanie lepiej, jeżeli zjedzą małą przekąskę przed snem.

O tym, czy jeść, czy nie jeść po godz. 19, decyduje Twoja aktywność wieczorem. Musisz to obiektywnie ocenić. Dopada Cię głód, bo od ostatniego posiłku minęło wiele godzin? Czy może jednak biorą górę stare przyzwyczajenia i lubisz chrupać małe co nieco, oglądając telewizję? W pierwszym przypadku łap śmiało za drzwi lodówki. W drugim odstaw chipsy i umyj zęby. To powinno pomóc. Jeżeli nie, wyłącz telewizor i spróbuj zająć się czymś innym, zanim położysz się spać.

Co będzie najlepszą przekąską do poduszki? Zasadą jest unikanie złożonych węglowodanów. Miska makaronu czy tłuste tosty źle wpłyną na Twoją linię i sen. Sięgnij lepiej po mieszankę węglowodanów i białka, np. serek wiejski, chleb pełnoziarnisty z łyżką miodu lub razowe krakersy z masłem orzechowym, a do tego garść owoców sezonowych: jagód, malin, truskawek itp.

W swoim tempie

Zmiany przyzwyczajeń żywieniowych, tak samo jak wprowadzenia nawyków treningowych, nie zrobisz z dnia na dzień. Musisz dać sobie czas. Nie jadasz dużych śniadań? Zwiększaj ich objętość i jakość przez kilka dni. Jeżeli Twoją bolączką jest podjadanie, nie zdziw się, jak najdzie Cię nieodparta ochota na coś słodkiego, kiedy zazwyczaj był to czas na czekoladowego batonika. Natomiast świadomość, że tuż za rogiem czai się wróg, pozwoli Ci się przed nim obronić, np. szykując zdrową przekąskę lub zjadając wcześniej pełnowartościowy posiłek. Każde zwycięstwo daje satysfakcję i chęć na więcej.

Zmieniaj dietę małymi kroczkami. Taka metoda powoduje, że już pierwszego dnia zaczynasz kroić zbędne kalorie. To najważniejsze w zrzucaniu oponki. Pamiętaj: schudniesz tylko wtedy, jeżeli będziesz palić więcej kalorii niż ich spożywasz.

Twój cel

Szybciej zaczniesz cieszyć się z efektów, jeżeli będziesz mieć mierzalny i określony w czasie cel treningowy i/lub dietetyczny. Wtedy dokładnie wiesz, gdzie jest Twoja linia mety i kiedy sprawdzić, czy udało Ci się ją osiągnąć. Łatwo zmierzysz utratę wagi. Eksperci radzą, by zrzucać pół kilograma na tydzień. To zdrowa i bezpieczna granica zrzucania balastu.

Zatem Twój cel może wyglądać tak: zrzucę 5 kilogramów w trzy miesiące. Odlicz od dziś 3 miesiące, a od swojej obecnej masy ciała odejmij wspomniane 5 kg. Zaznacz w kalendarzu datę, kiedy sprawdzisz efekty ćwiczeń i diety. Podobnie rób z celami niezwiązanymi z wagą.

Jeżeli wymyślisz już, co chcesz osiągnąć, zbadaj swoje wyzwanie metodą S.M.A.R.T. – każda litera określa, jaki powinien być cel. Prosty (S – smart) – nawet pięciolatek powinien wiedzieć, o co Ci chodzi. Mierzalny (M – measurable) – jesteś w stanie zmierzyć postępy w realizacji celu i wiesz, kiedy go osiągniesz. Osiągalny (A – achievable) – mierz siły na zamiary. Istotny (R – relevant) – powinno być to coś ważnego dla Ciebie. Określony w czasie (T – timely defined) – wiesz, kiedy spodziewać się wykonania zadania.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 2

Przejdź do planu treningowego na tydzień 4

RW Extra 02/2016