Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 4

Tydzień 4

Twój trening: Całkowity czas treningu: 33 minuty, w tym 15 minut biegu. Wykonuj ten trening przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz  do kolejnego etapu. Przeczytaj ten rozdział przed pierwszym treningiem.

• Maszeruj przez 3 minuty. Biegnij przez 3 minuty
• Powtórz całość jeszcze 4 razy
• Zakończ trening 3 minutami marszu

Jeśli wykonujesz te treningi poprawnie,  tempo Twojego marszu i Twojego biegu nie powinno się zbytnio różnić. Biegając, należy poruszać się tak szybko, jak podczas żwawego maszerowania. Nie powinno Ci brakować tchu – jeśli tak się dzieje, zwolnij.

Niektórzy ludzie, gdy zaczynają biegać, czują się zażenowani swoim powolnym tempem. I swoim niezgrabnym podrygiwaniem na trasie. Tak naprawdę jednak nie ma się czego wstydzić. Ludzie, których mijasz, wcale nie oceniają Cię tak surowo, jak Ci się wydaje. Jeśli przyglądają Ci się długo i uważnie, to robią tak prawdopodobnie dlatego, że podziwiają Twoje wysiłki i to, że robisz coś dla siebie. Chcieliby mieć Twoją odwagę, żeby – tak jak Ty – wyjść i pobiec.

Wielu nowych biegaczy myśli, że bieganie to coś na kształt ekskluzywnego klubu, którego członkiem można stać się dopiero po osiągnięciu określonej prędkości biegu. To nonsens. Nie przejmuj się innymi. Skup się na sobie. Rób, co należy, a wkrótce w naszym coraz grubszym społeczeństwie Ty sam staniesz się autorytetem dla innych, osobą, do której przychodzi się po wskazówki. Poza tym, jeśli zdołasz przez minimum 12 tygodni trenować zgodnie z planem, zyskasz szybkość, nawet tego nie zauważając. To po prostu naturalna konsekwencja tego, że Twoja forma nieustannie rośnie.

Potrafisz już biec przez 15 minut non stop? Doskonale. Jeśli wykonasz ten trening 4 razy w tygodniu, w sumie spędzisz w biegu godzinę. Jeszcze kilka tygodni temu nie wydawało Ci się to możliwe, prawda?

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale w swoim treningu kierujesz się tymi samymi regułami, których na treningach przestrzegają olimpijczycy. Za każdym razem, gdy biegniesz, narażasz swoje ciało na stres. Interwałowo po okresie stresu (większego obciążenia treningowego)  następuje faza regeneracji, podczas której maszerujesz. Ten schemat powtarza się w kółko: stres, regeneracja, stres, regeneracja... To ten sam model treningu, który wykorzystują w swoich programach czołowo atleci: biegacze,  kolarze, pływacy. Tak jak Ty, mają ciężkie i lekkie dni treningowe. W ciężkie dni wykonują trening interwałowy: okresy stresu przeplatają okresami regeneracji. W przypadku biegaczy z elity taki trening może składać się z 1,5-kilometrowych odcinków marszu na zmianę z 400-metrowymi odcinkami biegu. Ale idea jest taka sama.

Najważniejsze: nie przestraszyć się słowa „stres”. Ciągle podkreślamy, że bieganie nie powinno być mordęgą. Z upływem czasu okresy stresu wydłużą się, a okresy regeneracji będą się skracać, do momentu, aż będziesz w stanie biec przez 30 minut bez przerwy. Ale zauważysz przy tym, że bieganie staje się coraz łatwiejsze. Minuta biegu na początku mogła być torturą, ale gdy biegasz już trzyminutowe odcinki, te pierwsze 60 sekund mija niezauważone.

Poświęć kilka minut, aby przelać na papier swoje myśli na temat biegania. Lubisz je? Wydaje Ci się dziwaczne? Jest łatwiej niż tydzień temu? Widzisz, wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Czas na bieżnię

Fantastycznie jest biegać na zewnątrz, wdychając świeże powietrze, słuchając śpiewu ptaków, ciesząc wzrok widokiem kwitnących kwiatów i rozmawiając z przyjaciółmi. Ale bieganie na bieżni mechanicznej też ma swoje niebagatelne zalety.

Możesz na niej wykonać trening, kiedy żar leje się z nieba lub gdy ulewa zamienia ulubione ścieżki w bagno. Oferuje miękką, płaską nawierzchnię, przyjazną dla stawów. Nie musisz przejmować się ulicznymi korkami, psami, dziećmi na rowerach i dziurami w chodniku. Możesz przy okazji obejrzeć wiadomości lub kolejny odcinek serialu. To wszystko argumenty, które warto brać pod uwagę, gdy warunki na dworze są dalekie od idealnych.

Początkujący biegacze często zastanawiają się, czy trening na bieżni jest równoważny z treningiem pod gołym niebem. Na pewno biegnie się na niej lżej niż po piaszczystej ścieżce w lesie, nie musisz też stawiać czoła wiatrowi. Konkluzja? Czasem jest łatwiej, więc nowicjuszom zamiana tras na zewnątrz na bieżnię w domu lub siłowni może wyjść na zdrowie.

Ale nie ma róży bez kolców. Świeżo upieczony biegacz może wpaść w pułapkę danych na wyświetlaczu bieżni: spalonych kalorii, pokonanego dystansu, średniej prędkości. Na tym etapie Twego rozwoju jako biegacza nie jest zdrowo zafiksować się na statystykach. Powiedzmy że – wykonując trening z 3. etapu programu – pokonujesz 3,7 km. Ale następnym razem udaje Ci się przebiec tylko 3,5 km. Problem? Absolutnie nie – zignoruj to. Robiąc postępy, systematycznie wydłużając czas biegu, masz mnóstwo powodów do dumy. Pamiętaj, jesteś wciąż na początku tego programu, kiedy łatwiej jest ucinać kalorie, jedząc mądrzej, niż spalać je, intensywnie biegając.

Trenuj mózg

Wiele modnych w pierwszych latach tego stulecia diet zakładało całkowitą eliminację jedzenia pewnego rodzaju albo grup produktów lub pochłanianie w ogromnych ilościach czegoś dziwnego. Najpierw wszystko musiało być beztłuszczowe. Potem zapanował szał na punkcie otrębów. Później węglowodany poszły w odstawkę, a do głosu doszedł Atkins. Jaki był wspólny mianownik tych planów diety? Zwalniały ludzi z myślenia. Można było pochłaniać dowolne ilości kalorii, dopóki unikało się albo jadło konkretną, zalecaną rzecz.

Musisz trenować mózg równie poważnie, jak mięśnie brzucha albo nóg. Jeśli chcesz dokonywać w kuchni wyborów, które pozwolą Ci schudnąć, to kluczem jest zdobywanie wiedzy, a nie eliminowanie z diety czegokolwiek. W sklepie musisz tylko odruchowo zerkać na skład na etykiecie, aby wiedzieć, co jesz.

Inna sprawa: rekomendowana porcja makaronu to zazwyczaj 80 g. Jeśli chcesz zjeść porcję podwójną, w porządku. Ale miej świadomość, że jesz dwa razy więcej (we włoskiej restauracji może Ci się dostać nawet 400 g makaronu na talerzu, czyli aż 5 porcji!). Po kilku tygodniach takiego liczenia Twoje oczy i mózg nauczą się szacować gramaturę produktów. Zapewne szybko zorientujesz się, że rekomendowane porcje są dużo mniejsze niż te, które nakładasz sobie na talerz.

Jakby tego było mało, dzisiejsze miski, talerze i kubki są tak wielkie, że zdrowa porcja wydaje się na nich śmiesznie mała. Talerz o średnicy 30 cm jest dużo większy niż potrzeba do zmieszczenia na nim rozsądnego posiłku o wartości 500 kcal.  Dobra rada: używaj talerzyków. I myśl trochę, zanim zaczniesz jeść.

Matematyka diety

Jeśli prowadzisz dziennik diety, to teraz jest dobry moment, by policzyć kalorie, które zjadasz. Zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia, a potem policz dokładnie, ile kalorii się w tym wszystkim ukryło. Czy suma jest większa, czy mniejsza niż Twoje zapotrzebowanie na energię, obliczone w rozdziale 1? Czy kalorie rozdzielone są w miarę równo między wszystkie posiłki, czy pochłaniasz większość z nich w czasie jednej, wielkiej uczty?

Mając te dane, możesz obliczyć, o ile musisz zmniejszyć kaloryczność posiłków. Przypominamy, że dla spalenia 0,5 kg tłuszczu tygodniowo musisz osiągnąć deficyt kaloryczny w wysokości 500 kcal dziennie. W okresie, w którym wykonujesz trening dla początkujących, spalasz podczas każdej sesji gdzieś około 150-250 kcal. Resztę musisz wypracować mądrymi decyzjami dietetycznymi.

Liczenie jest OK, ale nie wariuj

Nie wpadnij przypadkiem w obsesję liczenia każdej kilokalorii. To tylko sposób na to, by dowiedzieć się, na czym stoisz. Nie musisz liczyć kalorii przez resztę życia. Wystarczy, że skupisz się na tym, aby w Twojej diecie było wystarczająco dużo białka, owoców i warzyw. Zadbaj o to, a kaloryczność posiłków zejdzie na drugi plan. Jak to zrobić? Podpowiemy Ci w kolejnych rozdziałach.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 3

Przejdź do planu treningowego na tydzień 5

RW Extra 02/2016