Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 5

Tydzień 5

Twój trening: Trening zajmie Ci 33 minuty, 20 z nich to bieg. Przeprowadź go przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz na następny poziom. Przeczytaj ten rozdział przed treningiem.

• Maszeruj przez 2 minuty 30 sekund. Biegnij przez 5 minut
• Powtórz tę sekwencję jeszcze 3 razy
• Zakończ trening 3 minutami marszu

To kluczowy tydzień. O co chodzi z tym treningiem? Jeśli tylko uda Ci się przetrzymać te kilka tygodni, staniesz się biegaczem bez balastu. To nic, że przebiegnięcie 5 minut bez zatrzymywania wydaje Ci się teraz kosmicznym zadaniem. Ten trening na start pozwoli na płynne i bardzo powolne przejście od marszu do wolnego biegu. Jeśli chcesz wskoczyć na kolejne poziomy wtajemniczenia w zrzucaniu wagi z naszym poradnikiem, nie możesz za nic w świecie ominąć tego rozdziału. Sorry, ale nie ma chodzenia na skróty.

A propos chodzenia – porcja marszu spada w tym tygodniu. Nie ma co przeginać z podkręcaniem tempa podczas tych 5 minut biegu, nawet jeśli czujesz moc i masz zapas sił. Przewidziana porcja marszu w postaci 150 sekund ma sprawić, że w tym czasie mięśnie odpoczną, a Ty złapiesz oddech. Kontroluj zatem tempo biegu – niech będzie naprawdę wolne i śmiało przechodź do marszu. Zakładając, że udało Ci się przejść zadania z wcześniejszych etapów bez obijania się i ściemniania, śmiało możesz realizować założenia z piątego. Pamiętaj, że nie ma nic złego w łączeniu i przeplataniu zadań z poprzednich tygodni. Być może chcesz zrobić dwa razy trening z tygodnia czwartego i dwa razy z piątego. Spoko: nie musisz zamykać się w sztywnych ramach.

Zanim przejdziesz do następnego etapu z naszego poradnika, wykonaj trzy, a najlepiej cztery treningi z rozdziału piątego. Musisz zrozumieć, że obciążenia treningowe zostały dobrane precyzyjnie i nie możesz wskoczyć na kolejny poziom bez wykonania wcześniejszych. Każdego dnia, ćwicząc i stosując dietę, poprawiasz wytrzymałość mięśni, wydolność serca i zwiększasz pojemność płuc, a do tego, co cieszy Cię najbardziej, spalasz kilka setek kilokalorii. Jeden, choćby intensywny trening w tygodniu nie zdziała cudów, a robienie go – mówiąc brutalnie – jest bez sensu. Szkoda czasu. Trzy lub cztery? No, i tu się rozumiemy.

Dzięki kilku treningom w tygodniu wyrabiasz w sobie tak potrzebny w całym tym procesie nawyk biegania i maszerowania. We wcześniejszych rozdziałach sugerowaliśmy, że możesz ćwiczyć w czymkolwiek, żeby sprzęt nie był wymówką. Ale jeśli teraz na pojedynczym treningu biegasz już około 20 minut, to najwyższy czas sprawić sobie buty biegowe. Nie musisz od razu kupować modelu z górnej półki – wystarczy jakikolwiek specjalny model do biegania, a nie trampki czy buty na fitness.

Jeśli do sprawy chcesz podejść nieco bardziej ambitnie, najlepiej udaj się do Sklepu Biegacza, RunnersClub.pl czy Intersport: pracują tam biegacze fachowcy, którzy dobiorą Ci buty do Twojej stopy i sposobu stawiania kroków. Nie zdziw się, kiedy będą kazali Ci chodzić w skarpetach po podłodze lub bieżni albo będą rejestrować Twoje kroki kamerą. Wszystko po to, żeby precyzyjnie dobrać model, aby w przyszłości nie bolały Cię kolana i szerokim łukiem omijały kontuzje.

Nie bój się, że jesteś początkującym biegaczem, i do tego z  balastem. Ci ludzie są właśnie dla takich osób, jak Ty! Sklepy z butami biegowymi starają się zatrudniać fachowców, inwestują w ich szkolenie, a co najważniejsze, są to entuzjaści biegania i chętnie powitają w rodzinie kolejną osobę.

No właśnie, i tu płynnie przeszliśmy do następnego zadania, które da Ci motywacyjnego kopa jak nic do tej pory. Masz już buty biegowe, zaczynasz być częścią tej niezwykłej społeczności, więc jest to świetny moment, aby…

...zapisać się na bieg!

Tak jest! Możesz ukończyć bieg. Dlaczego nie? Oczywiście nie zapisuj się na zawody, które odbędą się za tydzień lub dwa. Ale spokojnie może to być za miesiąc lub dwa. Zapisanie się na jeden z biegów da Ci motywację do regularnych treningów, a dzięki temu spalisz więcej kalorii. Zapisz się na bieg 5 lub 10 km, w którym bierze udział więcej niż 500 osób, a najlepiej około 1000. W takiej masie będziesz małym trybikiem wielkiej fali biegaczy. Zobaczysz, że poczujesz moc bijącą z tłumu, która dodaje skrzydeł.

Na dużych biegach startuje więcej początkujących, więc nie obawiaj się, że przybiegniesz na ostatnim miejscu. Uwierz: wystartuje tam cały przekrój społeczeństwa, od młokosów po staruszków, włączając w to Twoją kategorię wagową. Jedni będą biec szybko, inni bardzo powoli, ale wszyscy będą się dobrze bawić.  Zapłacenie tych kilkudziesięciu złotych za bieg i wyznaczenie sobie celu może okazać się genialną inwestycją i – co ważne – przeżyciem.

Dla początkujących biegaczy wybór startu w biegu na 5 lub 10 km to najlepsze rozwiązanie: przyzwyczaisz się do regularnych treningów, ale nie przeforsujesz organizmu. Krótkie dystanse są również odpowiednie dla tych, którzy na treningi nie są w stanie poświęcić więcej czasu, a także dla osób ze znaczną nadwagą. Ilość kilometrów do pokonania na treningu poprzedzającym start na 5 lub 10  km może wahać się od ok. 6 km (zupełnie początkujący) do nawet 60 km (zaawansowani biegacze) w tygodniu.

Wiele osób zakłada, że przygotowanie się do startu będzie sztuczką, która sprawi, że schudną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Rzucają się na jedzenie po biegu, myśląc, że skoro udało im się pokonać tyle kilometrów, to należy im się nagroda i zjadają więcej niż potrzebują. Pomożemy Ci ominąć te pułapki, żeby przekroczyć metę lżejszym, zdrowszym i sprawniejszym.

To, ile kalorii zużyjesz podczas jednego treningu, uzależnione jest od pokonanego dystansu i Twojej obecnej masy ciała. Co ciekawe, w tym wypadku nie liczy się prędkość podczas biegu (dobra informacja, prawda?), a dystans, bo 10 km pokonanych w 40 czy 60 minut to taki sam wydatek energetyczny. Pamiętaj, że do kalorii spalonych podczas biegu musisz dołożyć także te spalone w czasie wykonywania innych codziennych czynności, żeby nie spalić za dużo.

Z drugiej strony niekontrolowane podjadanie i nadprogramowe przekąski skutecznie zniweczą Twoje plany! Jeden pączek z nadzieniem to nawet 400 kcal, czyli tyle, ile powinien wynosić ujemny bilans (deficyt) kaloryczny. Ważne są też przemyślane zakupy.

Zrób mądre zakupy

Za każdym razem, kiedy robisz zakupy, masz przed sobą trudne zadanie: spośród tysięcy dostępnych produktów musisz wybrać te najkorzystniejsze dla Twojego zdrowia, zawierające najwięcej substancji odżywczych – te, które sprawią, że nie opadniesz z sił podczas biegu, a konserwanty nie rozstroją żołądka. Poświęć godzinę w weekend na przygotowanie menu na nadchodzący tydzień. Wynotuj przepisy, na następnie spisz produkty, których potrzebujesz.

Wychodząc na zakupy, nie zapomnij wziąć ze sobą listy. Jeżeli nie lubisz chodzić z kartką po supermarkecie, spisz listę w telefonie. Możesz też sfotografować przepisy i potem, zerkając na komórkę, zrobić zakupy. Ważne, by trzymać się zakupowej listy. Takie rozwiązanie będzie dobre zarówno dla Twojego zdrowia (nie kupisz śmieciowego jedzenia), jak i portfela (nie przywieziesz do domu niepotrzebnych rzeczy).

Odpowiednio dobrana dieta nie oznacza kupowania i następnie jedzenia potraw, których szczerze nienawidzisz. Dietetyk zawsze zaczyna swoją pracę od szczegółowego wywiadu, co Ci smakuje, a co nie, i na tej podstawie ustala menu z ujemnym bilansem kalorycznym. Możesz taką listę sporządzić samodzielnie lub skorzystać z pomocy fachowców. O tym, czy Twoje zakupy i dieta są skuteczne, mogą świadczyć zrzucone kilogramy, ale też to, czy po roku od jej rozpoczęcia, z jakimiś małymi modyfikacjami, nadal stosujesz ją z ochotą.

Koszyk w wersji 3.0

Wielu osób zrzucających wagę ma dobre intencje i w zieleniaku kupuje torbę warzyw,  po czym zamiast przyrządzić je od razu, lądują w lodówce, po kilku dniach tracąc swoją świeżość i wartości odżywcze. Patent: już w warzywniaku zaplanuj, co z nich przyrządzisz. Najprostsze dania – takie jak duszony filet z piersi kurczaka w ziołach, a do tego rozmaite, kolorowe warzywa na parze – okazują się strzałem w dziesiątkę. Kup także trochę mrożonych warzyw i owoców. Niech zawsze będą żelazną rezerwą w zamrażarce.

W sklepowych chłodniach szukaj naturalnych, nieprzetworzonych produktów, a nie gotowych dań faszerowanych konserwantami i polepszaczami. Pewnie, że lepiej wsuwać świeże produkty, ale mrożone warzywa i owoce często nie odstają od tych z zieleniaka. No dobra, nie mają potem tej sprężystości, ale mrożenie nie pozbawia ich smaku, ani – co najważniejsze – wartości odżywczych. Przy wyborze uważaj na paczki z bryłami lodu wewnątrz. Może to oznaczać, że produkt był rozmrożony i ponownie zamrożony, co niszczy jego smak, konsystencję i grozi zatruciem pokarmowym.

Ogólna zasada brzmi tak: im więcej kolorów w Twoim koszyku, tym więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych sobie fundujesz. Pomarańczowa  i czerwona barwa oznacza, że produkty są bogate w beta-karoten. Intensywnie zielony kolor wskazuje na obecność witaminy C i chlorofilu. Sałaty może nie są bombą witaminową, ale są za to bogatym źródłem błonnika. Kolor biały na talerzu oznacza wapń, który jest bardzo ważny dla pracy mięśni i mineralizacji kości. Czerwony to także mięso i buraki – czyli produkty bogate w żelazo.

Badania pokazują, że osoby, które jedzą produkty bogate w błonnik, szybciej chudną. Dzieje się tak dlatego, że błonnik powoduje uczucie sytości. W walce z nadwagą pomaga kwas tłuszczowy omega-3. Mają go ryby morskie, ale także olej lniany. Niestety, olej lniany jest związkiem, który bardzo szybko się utlenia, dlatego warto kupować małe buteleczki, a po otwarciu trzymać je w lodówce, by być pewnym, że rzeczywiście używamy w pełni wartościowego.

Nie kupuj chleba posypanego ziarnami, który udaje razowy i do tego może być barwiony karmelem. Chleb z posypką jest często robiony z dodatkiem mąki tzw. wzbogacanej lub pszennej, której brak błonnika i witamin zawartych w mące pełnoziarnistej. Kilka ziaren na skórce na uśpić Twoją czujność i sumienie. Kupuj chleb pełnoziarnisty 100%. Szukaj chleba, który ma około 3 g błonnika w 100 g. Zapewnia uczucie sytości na wiele godzin, zawiera magnez oraz wiele witamin z grupy B (wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego).

Jak go odróżnić od chleba barwionego karmelem? Prawdziwy chleb razowy zwykle nie jest zbyt wyrośnięty, ma raczej zbitą strukturę i większą wagę. Warto też sprawdzić etykietę: razowy chleb powinien mieć w składzie np. mąkę typu „2000” czy mąkę razową.

Nowe porządki

Czas na gruntowne porządki w spiżarce i lodówce. Czeka je dietetyczna komisja śledcza i ostra weryfikacja. Wszystkie zalegające ciastka świąteczne czy bombonierki zanieś do pracy i poczęstuj znajomych. Ogłoś, że zrzucasz wagę i nie chcesz wodzić się na pokuszenie. Taka publiczna deklaracja to kolejny bodziec, by wytrwać w postanowieniu o zrzuceniu wagi.

Kolejna sprawa: nie musisz zostawać kucharzem o umiejętnościach Masterszefa. Jeżeli Twoja wizyta w kuchni grozi spaleniem mieszkania, zapisz się na kurs gotowania. Pamiętaj również o tym, że:

• gotowanie w domu jest bardziej ekonomiczne niż posiłki na mieście lub zamawianie jedzenia do domu i wcale nie musi być czasochłonne - od czego są potrawy jednogarnkowe?

• nie musisz jeść codziennie innego obiadu - całkiem sporo potraw następnego dnia smakuje nawet lepiej

• proste przepisy to podstawa - nie powinny składać się z  wielu składników, by nie dawać Ci wymówki: nie ugotuję, bo brakuje mi tam czegoś

• warto posprzątać  - pochować sprzęty, z których nigdy nie korzystasz, i wyciągnąć na wierzch najbardziej przydatne rzeczy, jak nóż szefa, deski do krojenia, patelnię grillową, oraz główne dodatki: oliwę, sól czy pieprz.

• w znajdziesz internecie przepis na niemal każde danie, które masz ochotę zamówić z restauracji, i w razie potrzeby możesz podrasować je o zdrowsze proporcje lub składniki; gotując w domu, masz pełną kontrolę nad tym, co zjesz. Dodatkowe kalorie, złe tłuszcze, nadmiar cukru i soli to niejedyne niespodzianki ukryte w menu.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 4

Przejdź do planu treningowego na tydzień 6

RW Extra 02/2016