Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 6

Tydzień 6

Twój trening: Każda sesja treningowa zajmie Ci 33 minuty, 21 minut z nich to bieg. Przeprowadź ten trening przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz na następny poziom. Przeczytaj ten rozdział przed treningiem.

• Maszeruj przez 3 minuty. Biegnij przez 7 minut
• Powtórz tę sekwencję jeszcze 2 razy
• Zakończ trening 3 minutami marszu

Jeszcze niedawno wyznaczony cel wydawał Ci się bardzo odległy, a może nawet nierealny. Zobacz, już minęła połowa drogi. Poczuj dumę ze swoich dotychczasowych osiągnięć. Warto było wychodzić na trening i pocić się. Uff! Sprawdź, co Cię jeszcze czeka. Jeśli wszystko szło zgodnie z planem, to aktualna porcja biegu nie powinna sprawiać Ci problemu. Ciekawe,  czy pojawiała się refleksja:  właściwie nie było wcale tak trudno, jak wydawało się na początku. Ciągle jeszcze bieg sprawia problem? Spokojnie. Każdy ma trochę inny rytm stawania się biegaczem bez balastu.

Prawdopodobnie gdzieś obiło Ci się o uszy słowo „endorfiny”. To hormony, które wydzielają się podczas i po biegu, a po treningu doznaje się krótkiego uniesienia, takiego małego haju. Naukowcy ciągle debatują nad rolą endorfin, zwanych hormonem szczęścia, uwalnianych przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Być może jest to pozostałość po przodkach, którzy gonili za mamutami lub uciekali przez tygrysami szablozębnymi. W nagrodę za wysiłek i uratowanie gatunku ciało odwdzięczało się wyrzutem endorfin.

Niech sobie naukowcy dalej debatują, a my wiemy i czujemy, że endorfiny krążą, działają i są przyjemne. U niektórych wydzielają się nieznacznie, u innych stan euforii trwa dość długo po treningu (o tym fascynującym zjawisku piszemy szerzej w artykule "Endorfiny i euforia biegacza, czyli bieganie na haju"). Z całą pewnością łagodzą dyskomfort związany ze zmęczeniem. Mamy nadzieję, że już albo wkrótce będziesz należeć do tej grupy, która nie może doczekać się treningu i tego przyjemnego uczucia po nim.

W tym etapie trzeba będzie pokonać więcej niż 20 minut biegu na każdej sesji treningowej. Zarówno w poprzednim etapie, jak i w tym, ciężar przesunął się wyraźnie z marszu w kierunku biegania. Im więcej biegasz, tym więcej i łatwiej spalasz tłuszcz. Pewnie, że czasem trudno zebrać się na trening. Ale jak już jesteś na ścieżce, nic Cię nie zatrzyma, a nadmiar balastu tracisz jak ziarna piasku, które przesypują się w klepsydrze. Każdy kolejny trening powoduje, że łatwiej odrywasz stopy od podłoża i możesz pobiec dalej.

Czujesz, że masz zapas sił? Możesz podkręcić tempo dotychczasowego wolnego biegu. Na początek zrób tak: obierz dystans, który pogodzi Twoją aktualną formę i ambicje (aktualnie to około 7 minut) – przebiegnij go w spokojnym, komfortowym tempie oprócz ostatnich 3 minut. Wtedy przyspiesz do tempa jak podczas startu na 5 km, czyli na ok. 80% swoich możliwości. Spalisz tym samym więcej kalorii, wzmocnisz serce i płuca, które będą mocniej pracować. Te kilka kilogramów spalonych dotychczas także powinno mniej ciążyć, a tym samym trening staje się coraz przyjemniejszy. Czujesz się dobrze mimo dłuższej fazy biegu? Właśnie udało Ci się wpaść do samonapędzającego się, szczęśliwego koła.

Ufunduj nagrodę

Ale dla kogo nagrodę? Dla Ciebie! Robisz coraz intensywniejsze treningi, pocisz się, męczysz, ale w głowie może zaświtać myśl o nagrodzie w postaci większej ilości jedzenia po biegu. Zduś ją w zarodku i trzymaj się ustalonego planu dietetycznego z ujemnym bilansem kalorycznym. Możesz łatwo zaprzepaścić swój dotychczasowy wysiłek. Pomyśl o zupełnie innej nagrodzie.

Sporządź listę marzeń sprzętu, który wpadł Ci w oko i przyda się do dalszych treningów. Może spodobała Ci się jakaś koszulka kilka tygodni temu podczas kompletowania sprzętu? Może już czas na zegarek z pulsometrem i funkcją monitoringu wysiłku w ciągu dnia, który będzie motywował do działania? Zafunduj sobie masaż lub wizytę u podologa (specjalista od paznokci). Takie nagrody za wykonanie planu zwiększają Twoją motywację i zachęcają do jeszcze większego wysiłku.

Taka jest już ludzka natura, że domaga się nagrody i pochwał za wytężoną pracę. Wykorzystaj ten mechanizm. Nagroda musi być faktycznie obiektem pożądania, powiązana z tym, co naprawdę pragniesz, a nie próbą oszukania mózgu (ośrodka nagrody) tanią błyskotką.

Zwalcz pokusy

Twój mózg i ciało, domagające się więcej kalorii, będą Cię kusić niczym szatan Ewę. Faktycznie ujemny bilans kaloryczny, który jest sednem całego procesu chudnięcia, powoduje czasem napady głodu, zanim organizm przyzwyczai się do tego małego deficytu. Mała wyrwa w Twoim planie może jednak spowodować zawalenie się całego muru.

A idzie to tak: przyjmujesz zaproszenie na urodzinowe przyjęcie po południu. Skoro to urodziny, to wypada zjeść kawałek tortu z polewą i bitą śmietaną, a do tego skubnie się jakieś chipsy. Potem idziesz do domu i myślisz, że skoro reguła została już złamana, to dlaczego nie zjeść tego kotleta w panierce z sosem i ziemniakami, popijając piwem? No i na deser lody. Hej! Stop!

Widzisz, jak właśnie runął misternie wypracowywany plan? Imprezy, służbowe kolacje, rodzinne spotkania nie służą trzymaniu się wyznaczonej reguły. Jak temu zaradzić?  Przede wszystkim w tej masie jedzenia wyszukuj dania zbliżone do założonego wcześniej jadłospisu. Ciocia nie obrazi się, jeśli zjesz więcej warzyw, a mniej tłustego mięsa, popijając wodą zamiast lepiącym się od cukru kompotem.

Wyznacz pory

Progres oznacza też precyzyjne wyznaczenie czasu na jedzenie w planie dnia. Nie rób długich przerw między posiłkami. Jeżeli jesz rzadko, organizm nie wie, kiedy dostanie następną porcję jedzenia, więc zaczyna kumulować energię. W tym wypadku myśli za nas ciało – z fizjologią nie wygrasz, dlatego nie należy głodzić organizmu. Jeżeli jesz co 3,5-4 godziny, to masz szansę najwięcej schudnąć. Okazuje się, że można chudnąć, nawet gdy nie zmieni się ilości ani jakości spożywanych posiłków, lecz tylko zadba się o stałe pory jedzenia. Dlatego regularne pory posiłków pomogą schudnąć tylko tym, którzy rzeczywiście będą się zdrowo odżywiać.

Badania pokazują, że Polacy rzadko sięgają po zdrowe przekąski, choć w ostatnich latach zwiększyła się wiedza na temat zdrowej żywności. Łatwiej jest zjeść batonika czy krakersy niż np. surowe warzywa, ale warto się dla własnego dobra i własnej sylwetki postarać.

Mitem jest to, że nie można jeść po godzinie 18. Trzeba natomiast przestrzegać zasady, by ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed snem. Zasada jest prosta: jesz, kiedy czujesz głód. Nigdy nie głodź organizmu, jeśli chcesz dalszego progresu w zrzucaniu wagi.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 5

Przejdź do planu treningowego na tydzień 7

RW Extra 02/2016