Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 7

Tydzień 7

Twój trening: Całkowity czas treningu: 33 minuty, w tym 24 minuty biegu. Wykonuj ten trening przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, zanim przejdziesz do kolejnego etapu. Przeczytaj ten rozdział przed pierwszym treningiem.

• Maszeruj przez 2 minuty. Biegnij przez  8 minut
• Powtórz całą sekwencję jeszcze 2 razy
• Zakończ trening 3 minutami marszu

To ważne: jeśli chcesz, by wskazówka wagi szybko podążała we właściwym kierunku, zacznij się więcej ruszać nie tylko na treningach. Spaceruj z psem, biegaj z dziećmi, wyjdź na rower po obiedzie, zajmij się ogrodem. Wstań, kiedy rozmawiasz przez telefon. Wybierz się po bułki na śniadanie piechotą, a nie samochodem. Każda dodatkowa minuta wysiłku się liczy.

Pewnie słyszałeś, że nie warto szukać miejsca najbliżej wejścia do supermarketu – to bardzo dobra rada. Krążąc autem po parkingu, spalasz paliwo zamiast kalorii i tracisz mnóstwo czasu. Zostaw samochód na pierwszym wolnym stanowisku, które znajdziesz, i zrób sobie krótki spacer!

Każda okazja do spalenia kalorii ekstra jest dobra, a ruch – nawet jeśli jest to tylko spacer – jest lepszy niż siedzenie. Codziennie wstajemy, wsiadamy do auta, by dotrzeć do pracy, siedzimy osiem godzin za biurkiem, jedziemy do domu, siadamy do stołu, a potem lądujemy na kanapie. Taki styl życia nie pomoże Ci zwiększyć spalania kalorii ponad metabolizm spoczynkowy (BMR), o którym pisaliśmy w rozdziale 1.

Pamiętaj o podstawowej zasadzie odchudzania: aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz wypracować deficyt kaloryczny. Cztery treningi tygodniowo, każdy spalający 300 kcal, to krok w dobrą stronę. Jeśli Twój tryb życia był dotąd siedzący, efekty będą natychmiastowe. Ale jeśli dodatkowo spalisz trochę kalorii rano, trochę koło południa i jeszcze trochę wieczorem, wchodząc po schodach, idąc z przyjaciółmi na spacer zamiast na pizzę, kosząc trawę w ogrodzie – liczba w rubryce „kalorie spalone” wzrośnie.

Dla spalania tkanki tłuszczowej nie ma znaczenia, czy robisz to w butach do biegania i ze smartfonem na ramieniu, czy w półbutach i z krawatem na szyi. Staraj się aktywnie spędzać czas przez większość dni tygodnia. Zastanów się przez chwilę i wypisz trzy rzeczy, które możesz zrobić każdego dnia, przy okazji trochę się ruszając. To łatwe!

Miej dystans

Czasem bywa ciężko – zmierzasz w stronę drzwi z torbą z butami do biegania i resztą sprzętu na ramieniu, kiedy Twój szef żąda od Ciebie natychmiastowej aktualizacji oferty dla nowego klienta. Albo tkwisz w korku w drodze do parku, a czas nieubłaganie ucieka i zamiast 30 minut na trening zostają Ci już tylko 23... 22... 21...

Co zrobić? Zaliczyć trening, czy odpuścić? 20 minut jest lepsze niż 15, 15 jest lepsze niż 10. Zrób tyle, na ile starczy Ci czasu. Skrócony trening jest o niebo lepszy niż jego brak i wynikająca z tego frustracja, że znów szlag trafił Twoje plany. Z drugiej jednak strony, o czym doświadczeni biegacze dobrze wiedzą, czasem trzeba pogodzić się z sytuacją. Jeśli polecenia szefa nie da się wykonać w 5 minut, lepiej nie ryzykować utraty pracy z powodu biegania. Jeśli w prognozie pogody zapowiadają burzę z gradobiciem, poćwicz w domu – pobiegasz jutro. Oceń sam, gdzie leży granica między zdrowym zaangażowaniem a obsesją.

Wciąż do przodu

Od tego momentu odcinki marszowe w Twoim treningu między odcinkami biegowymi to dwie minuty. Tak, zaledwie 120 sekund. Ale pamiętaj, że nikt Cię do tego nie zmuszał. Chcesz być biegaczem, prawda?

Powtórzymy jeszcze raz to, o czym pisaliśmy już wiele razy: musisz biegać wolno i jeszcze wolniej maszerować. Po ośmiu minutach biegu Twój oddech powinien być spokojny – musisz biec w takim tempie, które pozwoli Ci pobiec dalej, gdyby było to konieczne. To sedno tego programu: nie spiesząc się, odniesiesz sukces. Jeśli wciąż oddychasz ciężko, odpuść trochę i zwolnij, aby Twój bieg było tylko nieco szybszy niż żwawy marsz.

Wykonuj ten trening przez kilka tygodni – jeśli to konieczne, może zająć Ci trochę czasu, zanim cel postawiony w tym etapie osiągniesz bez problemu. Nie różni się on wiele od celu postawionego w poprzednim rozdziale, tylko minutą przeniesioną z marszu do biegania. Ale wyłączając marsz na końcu każdej sesji, 75% treningu na tym etapie stanowi już bieganie – jesteś dziś daleko od punktu, w którym wszystko się zaczęło.

Kiedy coś zaboli

Jeśli zwiększasz obciążenia stopniowo, nie spieszysz się, dajesz sobie dzień odpoczynku między większością treningów, biegasz w dobrych butach – nie powinno Ci nic doskwierać. Jeśli mimo wszystko pojawi się ból, trzeba zadać sobie parę pytań.

To zmęczenie czy raczej kontuzja? Zmęczenie to nic strasznego – czasem już po kilku minutach od rozpoczęcia treningu poczujesz, że odzyskujesz moc. Jeśli jednak po kwadransie nadal czujesz się, jakby rozjechał Cię walec, przerwij trening i spróbuj ponownie następnego dnia.

Jeśli to ból, czy jest związany z bieganiem? Czy to coś nowego? Czy pogłębia się, kiedy biegasz? Zachowaj ostrożność, jeśli odpowiedź  na którekolwiek z tych pytań brzmi „tak”. Zazwyczaj takie dolegliwości mijają w ciągu doby po treningu. Jeśli tak się nie stanie, daj sobie dodatkowy dzień lub dwa na regenerację. Jeżeli czwartego dnia po biegu wciąż czujesz wyraźny ból, czas wybrać się do lekarza.

Głód pod kontrolą

Realizując ten program, możesz czasem czuć nieprzeciętny głód. Nie tylko Ty zresztą: u wielu ludzi próbujących schudnąć ćwiczenia wywołują wilczy apetyt. Genezą gorąco dyskutowanej, kontrowersyjnej okładki magazynu „Time” z 2009 roku z hasłem: „Dlaczego ćwiczenia nie uczynią Cię szczupłym” była właśnie teza, że uprawianie sportu pobudza apetyt, utrudniając wręcz walkę z nadwagą (temat pociągnęła potem telewizja BBC w reportażu „The Man Who Made Us Thin”).

Czytając lub oglądając takie materiały, można nieco stracić zapał. Ale nie odwieszaj jeszcze butów na kołku. Dasz sobie z tym radę, jeśli przechytrzysz swoje hormony. Musisz tylko być zawsze o krok przed nimi.

Najważniejsza rzecz do zapamiętania: ćwiczenia niosą z sobą mnóstwo zdrowotnych korzyści. Nawet ludzie, którzy uważają, że sport niewiele pomaga w odchudzaniu, zgadzają się, że i tak warto go uprawiać. Jak dobrze wiesz, wpływ ćwiczeń na układ krążenia, stan kości, układ nerwowy, a nawet sprawność umysłową, powinien czynić z nich nieodłączną część naszej codziennej rutyny.

Poza tym nie każdy po treningu zmienia się w głodomora. U niektórych wzmożona aktywność fizyczna powoduje zmniejszenie apetytu: oni nie rzucają się na jedzenie po powrocie z biegania. Powinni jednak wypić przynajmniej dużą szklankę wody, aby się nawodnić.

Jesteśmy przekonani, że nasz program, zakładający stopniowe zwiększanie obciążeń, nie wywoła potreningowego uczucia głodu tak silnego, aby nie dało się mu sprostać. Między etapem piątym a szóstym dodaliśmy minutę biegania. W etapie siódmym są tylko 3 minuty biegania więcej niż w szóstym. To nie powinno zakłócić działania Twojego organizmu z tygodnia na tydzień.

Twierdzisz, że wciąż czujesz głód? Wróć do zapisywania swoich posiłków w dzienniku diety i spójrz, ile kalorii i w jakich porcjach dostarczasz sobie w ciągu dnia. Jesz wystarczająco dużo przed treningami? Jeśli nie, może Ci burczeć w brzuchu po powrocie do domu. Spróbuj inaczej rozplanować czas i kaloryczną wielkość swoich posiłków, aby sprawdzić, czy jesteś w stanie wyeliminować te potreningowe ataki głodu.

Biegowa etykieta

Na koniec kilka słów o bieganiu z innymi. Im bardziej zaawansowanym biegaczem będziesz, tym większe różnice między Tobą i Twoim treningowym partnerem mogą się ujawnić. Kiedy bieg trwa dwie lub trzy minuty, mogą być one niezauważalne, ale przy ośmiu minutach stają się widoczne gołym okiem.

Jeżeli biegasz wolniej niż towarzysząca Ci osoba, zachęć ją do tego, by przyspieszyła. Możecie nadal spotykać się na treningach, część marszową wykonując razem, a część biegową kontynuując indywidualnie. Kiedy znów przyjdzie czas na marsz, szybszy biegacz odwraca się i idzie w stronę wolniejszego. Przy następnym odcinku biegowym znów rozstajecie się, aby ponownie spotkać się podczas marszu.

Posiadanie biegającego kumpla lub przyjaciółki ułatwia osiągnięcie sukcesu, ale nie musicie biegać ramię w ramię. Motywujcie się wzajemnie, lecz niech każdy trzyma własny rytm.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 6

Przejdź do planu treningowego na tydzień 8

RW Extra 02/2016