Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 8

Tydzień 8

Twój trening: Całkowity czas ćwiczenia wynosi 36 minut, z czego 27 to bieganie. Rób to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz do kolejnego etapu.

• Maszeruj 2 minuty
• Biegnij 9 minut
• Powtórz taką sekwencję jeszcze 2 razy
• Zakończ 3 minutami marszu na ochłodzenie

Możesz zafiksować się na zrzucanie wagi i w końcu ją zbijesz. Możesz też zarezerwować w ciągu dnia chwilę przyjemności dla siebie, a utrata zbędnych kilogramów lub utrzymanie smukłej sylwetki będzie miłym efektem ubocznym. Kiedy biegasz niemal 10 minut bez przerw na marsz, to dobry moment, żeby wprowadzić takie podejście do treningu.

Łatwo powiedzieć, ale jak to zrobić? To, czy trening będzie Ci się kojarzył z czymś przyjemnym, czy z obowiązkiem, zależy od tego, na czym w czasie jego trwania skupisz myśli. Jeżeli będziesz biec i pilnować wyłącznie wskazań na zegarku, zamieni się to w wyczekiwanie końca tortur, które aplikujesz swojemu ciału. To tak jakby podczas podróży ktoś co kilka sekund zamęczał Cię pytaniami: „Czy jesteśmy już na miejscu?”, „A teraz?”, „Daleko jeszcze?”. Trudno w takich okolicznościach zrelaksować się i cieszyć bieganiem. Dlatego podczas treningu pozwól myślom odpłynąć.

W tym celu wybierz się na jakąś ciekawą ścieżkę, gdzie jest na czym zawiesić oko. Zabierz na trening radio, odtwarzacz z dobrym audiobookiem lub ulubioną playlistę. Układaj w myślach plan dnia. Na zegarek zerkaj tylko kontrolnie, gdy nadejdzie Cię ochota na zrobienie przerwy i odnotuj w myślach, ile czasu zajął bieg do tej przerwy. Jeżeli odruch jest silniejszy i co chwilę zerkasz na tarczę, po prostu następnym razem zostaw zegarek w domu. Po treningu policz liczbę przerw na marsz na Twojej tradycyjnej ścieżce. Zaczynasz w ten sposób cieszyć się bieganiem, a przestajesz ciułać minuty.

Wielu początkujących biegaczy nie może w pełni się wyluzować, bo mają problemy z pewnością siebie na trasie. Zwłaszcza tacy, którzy przez większość swojego życia byli na bakier ze sportem i nieswojo czują się w nowej roli. W takich chwilach zwątpienia pamiętaj, że doświadczeni biegacze w czasie treningu skupiają się na sobie, nie na Tobie. Jeżeli to nie wystarcza, lepiej w skórze biegacza poczujesz się, zabierając na trasę znajomego. Tylko kiedy trening będzie Ci się kojarzył z pozytywnymi doznaniami, nie będzie trzeba Cię na niego zaciągać wołami.

Czas na jedzenie

Jedną chwilą dla Ciebie w ciągu dnia powinien być trening, a drugą jedzenie. Niestety, świat ciągle przyspiesza i najczęściej cierpi na tym czas na posiłek. Codziennością jest wrzucanie w siebie śmieciowego jedzenia w biegu. Zrób prosty test. Sprawdź na zegarku, która jest godzina, gdy zaczynasz jeść obiad. Następnie po skończonym posiłku sprawdź, ile czasu minęło. Pięć? Dziesięć minut? Im więcej, tym lepiej dla Ciebie i Twojego zdrowia!

Badania dowodzą, że osoby, które jedzą szybko i połykają duże kęsy, aż trzykrotnie częściej narażone są na otyłość niż ludzie, którzy jedzą powoli. Kiedy jesz, Twój mózg w pewnym momencie otrzymuje informację od żołądka, że dostarczono wystarczającą ilość pożywienia. Jedząc łapczywie, zjadasz dużo za dużo, zanim mózg powie „Stop!”. Stąd potem bierze się uczucie przejedzenia, gdy wystajesz pd stołu, jakby ktoś nadmuchał Ci w brzuchu balon.

Naukowcy zauważyli, że ludzki organizm potrzebuje aż 15-20 minut, by mózg dostał sygnał: żołądek jest już pełen. Dlatego tak istotne jest to, by jeść powoli. Dla niektórych ważne jest, by jedzenie podawać na mniejszych talerzach. Wtedy działa inna zależność: mała porcja na malutkim talerzyku nie jest już taka mała – taką informację otrzymuje Twój mózg. Wiesz przecież, że jesz też oczami.

Powoli i dokładnie

Sztuki wolnego jedzenia można się nauczyć. Wystarczy zacząć od prostych patentów. Na początek wystarczy wziąć mniejszy widelec lub spróbować jeść pałeczkami. Jeżeli masz w zwyczaju połykać śniadanie w pośpiechu, świadomie przedłuż posiłek o minutę. Gdy zjadasz kanapkę, wpatrując się w ekran komputera lub przeglądając smartfon, spróbuj skoncentrować się tylko na jedzeniu. Patrz na nie, daj sobie czas na rozsmakowanie się i skup się na tym, co dzieje się w Twoich ustach. Dzieje się w nich więcej ciekawego niż na przeglądanych stronach. Dzięki takim zabiegom zjesz kanapkę nie w 5, a w 10 minut. Plusem wolnego jedzenia jest także odkrywanie nowego świata smaków.

Dobrym zwyczajem jest wykorzystywanie stołu do rodzinnych spotkań. To może być przystanek w czasie waszego zabieganego dnia. Kiedy siadasz do posiłku razem z najbliższymi, automatycznie wydłużasz czas, jedząc takie same porcje. Robisz sobie też przerwy na rozmowy, a przecież wiadomo, że z pełną buzią nie tylko nie wypada, ale też trudno mówić. W czasie takich spotkań nie wykładaj tylko jedzenia w półmiskach na stół jak podczas Wigilii, bo skończy się to niepotrzebnymi dokładkami. Podawaj wszystko od razu na talerzach.

Podobnie rób, jeżeli masz ochotę na posiłek przed telewizorem. Najpierw przygotuj to, co chcesz zjeść. Wpatrując się w ekran, tracisz rachubę, ile tak naprawdę zjadasz. Jeżeli dodatkowe porcje jedzenia będą w zasięgu Twojej ręki, jest wielce prawdopodobne, że będziesz jeść do dna. Dlatego nałóż sobie porcję na talerz, a nie trzymaj pełnych półmisków z jedzeniem przed sobą.

Podobnie rzecz się ma z jedzeniem podczas wykonywania innych czynności. Surfowanie w internecie z jedzeniem nad klawiaturą czy podczas jazdy samochodem działa podobnie. Staraj się unikać takich rozpraszaczy. Wyobrażaj sobie, że jesz w restauracji. Zazwyczaj w miejscach publicznych jemy spokojniej, nie opychając się. Nawet jeśli jesz samotnie, staraj się zachować etykietę przy stole. By jeść elegancko, potrzebujesz więcej czasu, więc automatycznie zjesz mniej.

Twój kalendarz jest wypełniony zadaniami do zrobienia. Zarezerwuj w nim czas na posiłek. Nie doprowadzaj do sytuacji, kiedy w czasie gonitwy z pracy do kina będziesz mieć 5 minut, żeby zjeść obiad. W biegu oczywiście. Wiadomo, czas nie jest z gumy. Aby poświęcić te kilka minut więcej na celebrowanie jedzenia, trzeba będzie z czegoś zrezygnować. Spójrz jednak prawdzie w oczy i oceń krytycznie swój dzień. Czy naprawdę nie możesz zrezygnować z 10 minut na Facebooku na rzecz spokojnie zjedzonego posiłku?

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 7

Przejdź do planu treningowego na tydzień 9

RW Extra 02/2016