Chudnij w biegu z RW: plan treningowy - tydzień 9

Tydzień 9

Twój trening: Sesja treningowa zajmie Ci 33 minuty, z czego 27 minut to bieg. Wykonuj ten trening przynajmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, zanim przejdziesz na następny poziom. Przeczytaj ten rozdział przed treningiem.

• Maszeruj przez 1 minutę
• Biegnij przez 9 minut
• Powtórz tę sekwencję jeszcze 2 razy
• Zakończ trening 3-minutowym marszem

Twój cel to znaleźć równowagę między odchudzaniem a zapewnieniem sobie energii na trening. Do tego musisz zatankować organizm lepszym paliwem niż dotychczas. Lepsze nie znaczy, że bardziej kaloryczne (o tym w kolejnych akapitach). Aby zdrowo schudnąć, należy tracić na wadze maksymalnie pół kg tygodniowo. Osiągniesz ten cel, tworząc deficyt kalorii za sprawą biegu lub obcinania ilości spożywanych kalorii (250-500 kcal dziennie).

Nie ulegaj pokusie, aby obcinać więcej – zbyt intensywne ograniczenie kalorii spowoduje, że dopadnie Cię stres, a przede wszystkim zaowocuje spowolnieniem metabolizmu i tym samym utrudni spadek wagi. Zbyt drastyczne cięcie kalorii, szczególnie u kobiet, skutkuje spowolnieniem metabolizmu przez reakcję odpowiedzialnych za dbanie o przedłużenie gatunku hormonów (słynne diety 1000 kcal – nie polecamy!).

W ciągu 30 minut (wolno przebiegnięta "piątka") spalisz niewiele ponad jednego pączka. Jak więc skutecznie pozbyć się niechcianej oponki? Klucz to regularne treningi (przynajmniej co 2 dni) i ujemny bilans kaloryczny. Czyli więcej musisz spalać kalorii, niż ich dostarczać. Broń Boże nie chodzi o głodzenie się i jedzenie sałaty popijanej wodą. Musisz ciąć kalorie z głową. Zacznij od około 250 kcal, żeby dojść do około 500 kcal deficytu.

1. Oblicz BMR (ang. basic metabolic rate - podstawowa przemiana materii), czyli ustal minimalną ilość kalorii, jakiej potrzebujesz do życia bez aktywności fizycznej (możesz wykorzystać nasz Kalkulator metabolizmu spoczynkowego).

2. Na podstawie treningów wykonywanych w ciągu tygodnia wyznacz swój PAL, czyli poziom aktywności fizycznej: praca siedząca, wypoczynek przed telewizorem to PAL = ok. 1,19; praca siedząca, codzienne obowiązki, dwa intensywne treningi po ok. 40 minut to PAL = ok. 1,6; praca siedząca i co najmniej 2 treningi po 60 minut, to PAL = ok. 1,9.

3. Oblicz, ile potrzebujesz kalorii, by utrzymać obecną masę ciała, trenując – czyli całkowitą przemianę materii (CPM): CPM = BMR x PAL.

4. Jeżeli chcesz chudnąć około 0,5 kg na tydzień, to od CPM odejmij 500 kcal.

Postaw na białko

Nasz organizm potrzebuje białka, aby produkować enzymy, przeciwciała, tkanki i hormony. Ten ważny składnik jednak nie jest kluczowy podczas samego biegu: organizm zużywa go po nim, aby się zregenerować. Proteiny powinny być jednym z podstawowych składników żywienia biegaczy w okresie przygotowawczym do startu, ale także w czasie zrzucania wagi. Ich funkcją jest przede wszystkim szybsza regeneracja mięśni i budowanie tkanek, których Ci brakuje.

Jeśli po treningu nie dostarczysz węglowodanów i białka, organizm do regeneracji zużyje między innymi część własnych mięśni.  Osoby niezbyt aktywne fizycznie potrzebują codziennie 0,8 grama protein na kilogram masy ciała. Biegacz, czyli osoba, która ma treningi więcej niż trzy razy w tygodniu, potrzebuje około 1,4 g na kilogram masy ciała.

Wbrew pozorom zapewnienie takiej ilości białka nie jest proste – przecież nikt nie ma ochoty pić codziennie 3 litrów mleka albo zjadać 10 jajek. Pełnowartościowe białko zawarte jest w mięsach (wybieraj jego chudsze rodzaje), rybach i roślinach strączkowych. Lecz uwaga: rośliny strączkowe są kaloryczne i nie można wsuwać ich do woli jak sałatę czy pomidory. By najlepiej przyswajać białko, warto mieszać produkty zwierzęce i roślinne. Dla leniwych pozostają odżywki, jednak z nimi nie należy przesadzać: sięgać tylko po produkty z górnej półki i bardzo uważnie czytać etykiety.

Jak suplementować

Wspomagaj się, a nie zastępuj białka z codziennych produktów tymi w proszku – tak brzmi ogólna zasada. Suplementy białkowe są szczególnie przydatne w trakcie intensywnych przygotowań i treningów, które wzmagają zapotrzebowanie na energię. Twoje treningi nie są jeszcze bardzo intensywne, ale jeśli nie uda Ci się zjeść porcji protein i węgli, możesz wypić po treningu (w ciągu 30-60 minut od jego zakończenia) mlecznego shake’a z owocami (np. bananami, które zawierają węglowodany) i sproszkowanym białkiem – taka kombinacja pomoże Ci się zregenerować i „nakarmić” mięśnie, które właśnie wykonały kawał ciężkiej pracy.

Nie jest jednak wskazane spożywanie suplementów białkowych na co dzień. Bez wątpienia jest to duże ułatwienie: wystarczy przegryźć proteinowy baton w ciągu dnia, wypić zmiksowany, gęsty napój i po kłopocie. Jednak należy wystrzegać się zastępowania normalnych posiłków suplementami, trenując rekreacyjnie i niezbyt intensywnie 3 razy w tygodniu. Lepiej wybrać dobrze zrównoważoną dietę i zadbać o urozmaicone menu bogate w pełnowartościowe węglowodany i białko. Odżywki nie mogą zastępować jedzenia, a stanowić tylko wsparcie dla biegacza (np. wieczorem, zamiast grillować mięso, można wypić białkowy koktajl).

Aby schudnąć, a jednocześnie mieć wciąż siłę na bieganie, warto zadbać o to, by każdy posiłek zawierał białko. Oto kilka sprawdzonych białkowych przekąsek:

• kubek kakao przygotowane na chudym mleku - 27 gramów białka
• kubeczek jogurtu greckiego - 15 gramów białka
• serek wiejski, np. jako dip do świeżych warzyw - 14 gramów białka
• 1/4 szklanki prażonych orzeszków sojowych - 13 gramów protein
• 1/2 szklanki zielonej soi - 11 gramów białka
• 2 łyżki masła orzechowego i banan to razem 9 gramów białka
• 2 plastry sera żółtego - 7 gramów protein

Nie przesadzaj

Nadmiar białka w diecie może wpłynąć negatywnie na nerki i kości. Wątroba, nie będąc w stanie przetworzyć tak dużej ilości azotu, przyczyni się do obniżenia pH krwi, a organizm będzie próbował zrekompensować to, uwalniając do krwiobiegu wapń. To z kolei może spowodować osłabienie kości i zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych. Organizm zawsze będzie próbował  przywrócić równowagę, którą można zachwiać niekontrolowanym braniem suplementów. Dlatego bardzo ważne jest, aby biegacze wspomagający się suplementami dbali o odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu substancje te będą rozkładane i wydalane w bezpieczny sposób.

Kiedy pić wodę i ile

Utrzymanie stałego poziomu wody w organizmie, szczególnie w lecie, to kluczowa sprawa zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Już odwodnienie organizmu powyżej 2% powoduje spadek wydajności. Osoba, która waży 70 kg traci tyle średnio w 2 godziny biegu. 5% utraty wody z organizmu uważa się za odwodnienie groźne dla życia.

Ile zatem trzeba pić, żeby nie odwodnić się w czasie biegu? Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym treningu. Przelicz kilogramy, które zostały utracone, na ilość płynu, by dowiedzieć się, ile potu organizm wyprodukował w tym czasie. Ubytek około pół kilograma oznacza, że wypocone zostało niewiele mniej niż pół litra płynu i że musisz w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle. Ale to nie apteka i jeśli wypijesz nieco więcej, nic się nie stanie.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne lekkoatletyczne sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się osobom o dużej masie ciała, biegającym szybciej, w wyższych temperaturach, a niższą dawkę tym o mniejszej masie ciała, trenującym w chłodniejszych warunkach.

Dwie godziny przed biegiem należy wypić 1-2 szklanki płynów. Woda to najlepszy wybór. Jedną szklankę wypij 15-30 minut przed startem, żeby organizm zdążył wodę wchłonąć.  Godzina biegu lub mniej: pij od 3 do 6 łyków co 15-20 minut – najlepiej wody.

Po biegu: zwykle 500 ml wody wystarczy po umiarkowanym wysiłku, ale w upalny dzień pij więcej, lecz wolno i małymi łykami. Po biegu nie wlewaj w siebie litrów wody, bo może dojść do przewodnienia i wypłukania minerałów.

Zobacz także:

Strona główna programu "Chudnij w biegu z RW"

Wróć do planu treningowego na tydzień 8

Przejdź do planu treningowego na tydzień 10

RW Extra 02/2016