Co musi wiedzieć biegacz, zanim pójdzie na siłownię

Żeby biegać szybciej i dalej, musisz na treningach nie tylko nabijać kilometry, ale też nabierać siły. Tak, biegacze powinni dźwigać ciężary, jednak nie zawsze wiedzą, jak to robić. Jakie ćwiczenia warto wykonywać? Jakie ciężary należy podnosić? Ile powinno być powtórzeń i serii? Jak długo trzeba odpoczywać między seriami? Podpowiadamy, jakich zasad powinni przestrzegać biegacze, ćwicząc w siłowni.

Co musi wiedzieć biegacz, zanim pójdzie na siłownię Getty Images
fot. Getty Images

Biegi tempowe, długie wybiegania i sesje szybkościowe zwiększą Twoją szybkość i efektywność, ale bez treningu siłowego też się nie obejdzie. „Praca nad siłą realizuje trzy cele dla biegaczy: zapobiega kontuzjom, wzmacniając mięśnie i tkankę łączną; pozwala biegać szybciej, usprawniając koordynację nerwowo-mięśniową i zwiększając moc; poprawia ekonomię biegu, wspierając koordynację i efektywnośc kroku” – mówi Jason Fitzgerald, trener biegania i założyciel Strength Running.

Bez obaw, nie dorobisz się napompowanych muskułów, które Cię spowolnią. „O ile nie będziesz na siłowni częściej niż w pracy, a diety nie będziesz uzupełniać toną białka, to nie przybędzie Ci na wadze tyle, żeby miało to niekorzystnie odbić się na Twoim bieganiu – wyjaśnia Joe Holder, trener Nike+ Run Club. – Pamiętam słowa trenera, który powiedział: »Nie ma słabych szybkich biegaczy«”.

Jak biegacz powinien ćwiczyć z ciężarami

Skup się na dźwiganiu, nie na podnoszeniu tętna. „Wielu biegaczy zmienia swoje sesje na siłowni w treningi metaboliczne, dodając zbyt dużo kardio, np. w Crossficie czy zajęciach opartych na treningu obwodowym” – mówi Fitzgerald. A biegacze mają wystarczająco dużo kardio. Zamiast tego, powinni skupiać się na zyskiwaniu siły i mocy. Fitzgerald rekomenduje, by postawić na stosunkowo duże obciążenia i umiarkowaną liczbę powtórzeń, z pełną regeneracją.

Staraj się pracować nad całym ciałem; najwięcej zyskasz, kładąc nacisk na ćwiczenia złożone – te, które angażują jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych, jak wykroki, przysiady, wiosłowanie czy martwy ciąg, a nie na ćwiczenia izolowane, w których ruch odbywa się w jednym stawie, jak w uginaniu przedramion z hantlem.

„Celem jest nauka kontrolowania ruchu w wielu płaszczyznach, zwiększanie poziomu siły i sprawności oraz świadomości ciała, co wpłynie na zwiększoną mobilność, balans i szybkość” – mówi Holder.

Nie zapominaj, że Twoje własne ciało też może być obciążeniem. Deski i mostki (unoszenie bioder w leżeniu tyłem) są doskonałymi ćwiczeniami – angażują te obszary (pośladki, biodra, core), które, nie będąc wzmacniane, mogą być źródłem kontuzji. Zatem jeżeli sięgnięcie po hantle czy sztangę jest dla Ciebie nadludzkim wysiłkiem, zastąp je ćwiczeniami z obciążeniem masą własnego ciała – z nimi też zbudujesz siłę, a przy okazji opanujesz technikę, co jest niezbędne, by móc zwiększać obciążenie.

Jako biegacze powinniśmy trenować dla zwiększenia siły i mocy, a nie po to, by budować kulturystyczną sylwetkę. Rozsądnie dobieraj obciążenia i liczbę powtórzeń, by się wzmocnić, a niekoniecznie urosnąć w obwodach.

„Biegacze powinni dźwigać duże ciężary – mówi Brad Schoenfeld, trener, specjalista przygotowania motorycznego i badacz dziedziny nauk o sporcie z nowojorskiego Lehman College. – Objętość buduje mięśnie, a siłę maksymalizują duże obciążenia”.

„Program treningu siłowego powinien podlegać periodyzacji tak jak biegowy – wyjaśnia Fitzgerald. – Na początku rób 3 serie po 10 powtórzeń, co jest dość podstawowym schematem serii i powtórzeń, zwiększającym możliwości ruchowe i pozwalającym zwiększyć efektywność z umiarkowanym ciężarem. Następnie możesz dokładać obciążenie, odpowiednio do periodyzacji, aż w końcu będziesz w stanie wykonywać sesje oparte na mocy, jak ćwiczenia olimpijskie, w których liczba powtórzeń spada, a serii wzrasta (do 2-5 powtórzeń w 4-5 seriach)".

Jakie obciążenia w treningu siłowym biegaczy

Obciążenia należy dobierać na tyle rozważnie, by nie obciążyć ciała tak bardzo, że nabawi się kontuzji. „Biegacze należą do takiego typu ludzi, który lubi czuć, jak pali, więc typowe dla nas jest, że czasami biegamy za szybko i za dużo – mówi Fitzgerald. – Oznacza to też, że możemy te przesadzać na siłowni”.

Zanim dołożysz jakikolwiek opór do ćwiczenia, upewnij się, że masz opanowaną do perfekcji technikę z obciążeniem jedynie masą własnego ciała. Jeżeli jesteś świeżakiem na siłowni, wypróbuj tę metodę, by dobrać obciążenie:

  • Zacznij z ciężarem, który wiesz, że będzie za lekki.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Zobacz, jak się będziesz czuć i stopniowo dokładaj obciążenie.
  • Kiedy kilka ostatnich powtórzeń trzeciej serii będzie naprawdę trudne, ale wykonalne, możesz uznać, że to jest ten właściwy ciężar.

Możesz zwiększać obciążenie co dwa tygodnie, podobnie do tego, jak zwiększasz kilometraż w planie treningowym. Natomiast po 2 lub 3 miesiącach przejdź na mniejszą liczbę powtórzeń, a więcej serii z większym ciężarem.

Możesz też wypróbować metody trenera Schoenfelda: pomyśl o obciążeniu jak o typie biegu. Jeśli lekki bieg jest na poziomie 5 w skali zmęczenia, a 10 to sprint na maksa, to dźwigać masz na poziomie 8-9. Jak szybki bieg, ale jeszcze nie sprint. „Ostatnie powtórzenie nie powinno być łatwe. Musisz się wysilić, by je ukończyć” – podpowiada ekspert, podkreślając, że do końca serii musisz być w stanie wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.

Po każdej serii odpocznij przez 2-3 minuty do pełnej regeneracji. Krótsze przerwy, po których tętno nie spada do spoczynkowego, wpłynie negatywnie na Twoje możliwości dalszego dźwigania, a nie o to chodzi.

Jak łączyć trening siłowy z biegowym

Wpleć trening z ciężarami do swojego planu 1-2 razy w tygodniu. Rozważ jak intensywne są Twoje treningi biegowe w poszczególne dni, by odpowiednio rozmieścić pomiędzy nimi treningi siłowe.„Maksymalne możliwości biegowe mogą być ograniczone przez 48 godzin po treningu oporowym dołu ciała” – mówi Kenji Doma, badacz zajmujący się fizjologią sportu na James Cook University w Australii.

Lepiej więc planować intensywne sesje biegowe co najmniej 2 dni po treningu siłowym. W przypadku tych, którzy przywykli już do ćwiczeń wzmacniających, trening siłowy zwykle nie wpływa na bieganie z niższą intensywnością. Dlatego nawet jeśli musisz zaliczyć spokojny bieg i wzmacnianie nóg jednego dnia, to powinno być OK, pod warunkiem, że jest co najmniej 9 godzin między tymi wysiłkami.

W dni, kiedy zaliczasz i bieganie, i trening siłowy (w planach mając też bieg kolejnego dnia), lepiej jest najpierw pobiegać. Jak wykazały badania Doma, treningi siłowe dołu ciała 6 godzin przed umiarkowanym lub intensywnym biegiem skutkowały przeniesieniem zmęczenia na kolejny dzień w większym stopniu, niż miało to miejsce w odwrotnym scenariuszu.

Przykładowym plan treningowy łączący trening siłowy i biegowy

  • Poniedziałek - trening siłowy: góra ciała/core
  • Wtorek - bieg tempowy
  • Środa - spokojny bieg; trening siłowy: dół ciała
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - bieg tempowy (popołudniem)
  • Sobota - spokojny bieg
  • Niedziela - długie wybieganie

Trening siłowy poprawia zdrowie

Dźwiganie żelastwa poprawi nie tylko Twoje bieganie, ale również ogólny stan zdrowia. Zerknij na przytoczone poniżej cyferki, by przekonać się, że kalkuluje się czasami trochę posiłować z ciężarami:

  • 30% - o tyle zmniejsza się ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet

  • 17% - o tyle niższe jest ryzyko chorób serca u kobiet

  • 8 mmHg  - o tyle obniża się ciśnienie skurczowe

  • 4 mmHg - o tyle obniża się ciśnienie rozskurczowe

  • 3% - o tyle wzrasta gęstość kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

  • 31% - o tyle spada ryzyko śmierci z powodu nowotworu

źródła: Medicine & Science in Sports & Exercise, Hypertension Research, Journal of Bone and Mineral Research, American Journal of Epidemiology

RW 11-12/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}