Biegi tempowe, długie wybiegania i sesje szybkościowe zwiększą Twoją szybkość i efektywność, ale bez treningu siłowego też się nie obejdzie. „Praca nad siłą realizuje trzy cele dla biegaczy: zapobiega kontuzjom, wzmacniając mięśnie i tkankę łączną; pozwala biegać szybciej, usprawniając koordynację nerwowo-mięśniową i zwiększając moc; poprawia ekonomię biegu, wspierając koordynację i efektywnośc kroku” – mówi Jason Fitzgerald, trener biegania i założyciel Strength Running.
Bez obaw, nie dorobisz się napompowanych muskułów, które Cię spowolnią. „O ile nie będziesz na siłowni częściej niż w pracy, a diety nie będziesz uzupełniać toną białka, to nie przybędzie Ci na wadze tyle, żeby miało to niekorzystnie odbić się na Twoim bieganiu – wyjaśnia Joe Holder, trener Nike+ Run Club. – Pamiętam słowa trenera, który powiedział: »Nie ma słabych szybkich biegaczy«”.
Jak biegacz powinien ćwiczyć z ciężarami
Skup się na dźwiganiu, nie na podnoszeniu tętna. „Wielu biegaczy zmienia swoje sesje na siłowni w treningi metaboliczne, dodając zbyt dużo kardio, np. w Crossficie czy zajęciach opartych na treningu obwodowym” – mówi Fitzgerald. A biegacze mają wystarczająco dużo kardio. Zamiast tego, powinni skupiać się na zyskiwaniu siły i mocy. Fitzgerald rekomenduje, by postawić na stosunkowo duże obciążenia i umiarkowaną liczbę powtórzeń, z pełną regeneracją.
Staraj się pracować nad całym ciałem; najwięcej zyskasz, kładąc nacisk na ćwiczenia złożone – te, które angażują jednocześnie wiele stawów i grup mięśniowych, jak wykroki, przysiady, wiosłowanie czy martwy ciąg, a nie na ćwiczenia izolowane, w których ruch odbywa się w jednym stawie, jak w uginaniu przedramion z hantlem.
„Celem jest nauka kontrolowania ruchu w wielu płaszczyznach, zwiększanie poziomu siły i sprawności oraz świadomości ciała, co wpłynie na zwiększoną mobilność, balans i szybkość” – mówi Holder.
Nie zapominaj, że Twoje własne ciało też może być obciążeniem. Deski i mostki (unoszenie bioder w leżeniu tyłem) są doskonałymi ćwiczeniami – angażują te obszary (pośladki, biodra, core), które, nie będąc wzmacniane, mogą być źródłem kontuzji. Zatem jeżeli sięgnięcie po hantle czy sztangę jest dla Ciebie nadludzkim wysiłkiem, zastąp je ćwiczeniami z obciążeniem masą własnego ciała – z nimi też zbudujesz siłę, a przy okazji opanujesz technikę, co jest niezbędne, by móc zwiększać obciążenie.
