Co robić, gdy trening nie przynosi efektów?

Na przelotne pytanie znajomych: "Jak leci?", lubimy odpowiadać: "Dobrze, bez zmian". Pewnie, że jest się z czego cieszyć: w końcu każda zmiana jest dla człowieka stresem. Z drugiej strony, bez nowych wyzwań nie ma postępu. Biegacze mają tendencję do pielęgnowania rutyny. I nic dziwnego, bo jaki nie byłby biegowy cel – zrzucenie wagi czy skrócenie życiówki – każdy dąży do regularnych treningów.

O ile systematyczność jest jak najbardziej pożądana, o tyle monotonia nie jest Twoim sojusznikiem. Nie pozwól, żeby rutyna weszła Ci w nawyk. Zrób małą rewolucję swojego treningu. Schodząc z wydeptanej ścieżki, poczujesz przypływ adrenaliny, a radość z nowych, lepszych osiągnięć nie pozwoli Ci wrócić na stary, nudny tor. Na pytanie: "Jak leci?" zaczniesz odpowiadać: "Świetnie. Dużo się dzieje, zmienia się na lepsze!".

Stary nawyk: Wałkuję w kółko te same treningi

Idzie nowe: Miksuj treningi, tak żeby co tydzień coś się zmieniało. Każdy biegacz, amator czy zawodowiec, najlepsze rezultaty osiąga, wykorzystując różne rodzaje środków treningowych: biegi tempowe, sesje szybkościowe, długie wybiegania. Jakie ustalisz między nimi proporcje, zależy od Twoich celów i możliwości.

Zawsze pamiętaj, że organizm adaptuje się do powtarzalnych bodźców (w ten sposób staje się coraz lepszy), więc powinieneś modyfikować treningi co 3-4 tygodnie. Zmiany nie muszą być przełomowe, lekka odmiana wystarczy. Np. raz zaplanuj trening 4 razy 1,5 km w tempie na 10 km, a następnym razem powtórz całość, ale skracając odcinki do 1 km; możesz też lekko zmodyfikować tempo.

Stary nawyk: Biegam, biegam i jeszcze raz biegam

Idzie nowe: Zrób dwie pauzy w roku. Nieprzerwane treningi potrafi ą wycisnąć z organizmu całą energię i motywację. Stałe funkcjonowanie na zmęczeniu fizycznym i psychicznym nie prowadzi do niczego dobrego. Wypalenie sprawia, że spada Twoja odporność, zmniejsza się efektywność w pracy i kończy cierpliwość do dzieci. Daj mięśniom odpocząć, przeanalizuj treningi i zatęsknij trochę za bieganiem.

Bez nowej dawki entuzjazmu i naładowanych akumulatorów trudno o rekordy. Pierwszy symptom wypalenia to zrzędliwość. Odpuść sobie na tydzień, gdy przestajesz się wyrabiać czasowo. Wydłuż przerwę do miesiąca, kiedy jesteś wykończony po ostatnim maratonie i miesiącach przygotowań. W tym okresie jedynie podtrzymuj formę, biegaj kiedy i jak masz ochotę.

Stary nawyk: Biegnę, ile fabryka dała

Idzie nowe: Wciśnij hamulec i zacznij się czasem ślimaczyć. Twoja forma nie wzrośnie, jeśli cały czas będziesz mięśniom przykręcać śrubę. Regeneracja to też element procesu treningowego. Zmęczone nogi już więcej z siebie nie wycisną i zaczną szwankować. Intensywny trening przyniesie oczekiwany skutek tylko wtedy, gdy organizm będzie wypoczęty po poprzednim wysiłku.

Po zawodach albo ciężkim treningu zaplanuj 1-2 dni truchtania. Taka prędkość jest Ci obca? Tempo regeneracyjnego biegu powinno pozwolić na swobodną rozmowę bez zadyszki. Początkujący kompan albo leniwa muzyka ułatwią Ci utrzymanie tempa na wodzy.

Stary nawyk: Idę, gdy robi się ciężko

Idzie nowe: Udowodnij sobie, że możesz więcej. Często biegacze nie doceniają swoich możliwości i przy pierwszym zmęczeniu pada finalne: "Nie dam rady!". Odczuwane podczas biegu zmęczenie to tylko sygnał. Organizm ma jeszcze duże zapasy, których nie pozwoli Ci wykorzystać na pierwszym lepszym biegu: zostawi je na prawdziwy kryzys.

Poćwicz szybszy finisz na treningach tempowych. Biegaj 3-16 razy po 200-400 m, utrzymując stałe tempo. Z ostatniego powtórzenia urwij kilka sekund: będzie Ci łatwiej pokonywać trudne momenty na trasie.

Pamiętaj: pod koniec biegów treningowych rób krótkie przyspieszenia – dosłownie kilka kroków. Nauczy to mięśnie pracować na zmęczeniu i da Ci poczucie, że masz rezerwę na finisz.

Stary nawyk: Trenuję ostro, potem odpuszczam

Idzie nowe: Zaprzyjaźnij się z konsekwencją. Zaczynając za wcześnie i za ostro, szybko się zniechęcisz. Wolniejsze, krótsze dystanse zapewnią stałą poprawę formy i dostarczą nowych powodów do zadowolenia. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% tygodniowo. Co 5 tygodni zmniejsz kilometraż o 10-20%, dając sobie szansę na regenerację. Bieganie znów stanie się przyjemnością i nie będzie już powodów, by z niego rezygnować.  

Drobne poprawki - wielkie rezultaty

Oto proste rozwiązania czterech błędów treningowych:

1. Trenujesz na bieżni elektrycznej, ale startujesz na asfalcie.

Korekta: Raz w tygodniu przebiegnij się na zewnątrz, żeby przyzwyczaić się do wyczucia tempa, innego oporu powietrza i zmiennego terenu.

2. Zero siłowni. Zero rozciągania. Tylko bieg.

Korekta: Na jeden trening w tygodniu wybieraj inne miejsce niż ścieżka biegowa. Może basen lub siłownia? Poprawisz równowagę mięśniową i zwiększysz ogólną sprawność.

3. Żadne zawody – nie ścigasz się. Zawsze biegniesz tym samym (wolnym) tempem.

Korekta: Wystarczy kilka szybkich serii, by poprawić wydolność. Do jednego z treningów dodaj 8-10 przyspieszeń po 15-30 sekund.

4. Po nieudanym starcie od razu zapisujesz się na rewanżowe zawody.

Korekta: Daj sobie czas. Maratończyk potrzebuje 1-2 miesięcy na regenerację i udany rewanż. Start na 5 km możesz powtórzyć w ciągu 2 tygodni.

Przeczytaj również:

• Zawalony start w biegu. Jak przekuć porażkę w złoto?

• Nauka na błędach: wyciągnij wnioski z nieudanego startu

• Kryzys formy. Jak poradzić sobie ze spadkiem kondycji?

RW 12/2013