[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Co robić, gdy trening nie przynosi efektów?

Biegasz regularnie, ale czujesz, że nie robisz postępów? Zawalcz o swoje wyniki! Twoje ciało po prostu przyzwyczaiło się już do często powtarzanych schematów. Najwyższy czas na mały przewrót w treningu. Obierz nowy kierunek zmian!

Zmiany w treningu, stoper fot. Studio 37 2014/shutterstock.com

Na przelotne pytanie znajomych: "Jak leci?", lubimy odpowiadać: "Dobrze, bez zmian". Pewnie, że jest się z czego cieszyć: w końcu każda zmiana jest dla człowieka stresem. Z drugiej strony, bez nowych wyzwań nie ma postępu. Biegacze mają tendencję do pielęgnowania rutyny. I nic dziwnego, bo jaki nie byłby biegowy cel – zrzucenie wagi czy skrócenie życiówki – każdy dąży do regularnych treningów.

O ile systematyczność jest jak najbardziej pożądana, o tyle monotonia nie jest Twoim sojusznikiem. Nie pozwól, żeby rutyna weszła Ci w nawyk. Zrób małą rewolucję swojego treningu. Schodząc z wydeptanej ścieżki, poczujesz przypływ adrenaliny, a radość z nowych, lepszych osiągnięć nie pozwoli Ci wrócić na stary, nudny tor. Na pytanie: "Jak leci?" zaczniesz odpowiadać: "Świetnie. Dużo się dzieje, zmienia się na lepsze!".

Stary nawyk: Wałkuję w kółko te same treningi

Idzie nowe: Miksuj treningi, tak żeby co tydzień coś się zmieniało. Każdy biegacz, amator czy zawodowiec, najlepsze rezultaty osiąga, wykorzystując różne rodzaje środków treningowych: biegi tempowe, sesje szybkościowe, długie wybiegania. Jakie ustalisz między nimi proporcje, zależy od Twoich celów i możliwości.

Zawsze pamiętaj, że organizm adaptuje się do powtarzalnych bodźców (w ten sposób staje się coraz lepszy), więc powinieneś modyfikować treningi co 3-4 tygodnie. Zmiany nie muszą być przełomowe, lekka odmiana wystarczy. Np. raz zaplanuj trening 4 razy 1,5 km w tempie na 10 km, a następnym razem powtórz całość, ale skracając odcinki do 1 km; możesz też lekko zmodyfikować tempo.

Stary nawyk: Biegam, biegam i jeszcze raz biegam

Idzie nowe: Zrób dwie pauzy w roku. Nieprzerwane treningi potrafi ą wycisnąć z organizmu całą energię i motywację. Stałe funkcjonowanie na zmęczeniu fizycznym i psychicznym nie prowadzi do niczego dobrego. Wypalenie sprawia, że spada Twoja odporność, zmniejsza się efektywność w pracy i kończy cierpliwość do dzieci. Daj mięśniom odpocząć, przeanalizuj treningi i zatęsknij trochę za bieganiem.

Bez nowej dawki entuzjazmu i naładowanych akumulatorów trudno o rekordy. Pierwszy symptom wypalenia to zrzędliwość. Odpuść sobie na tydzień, gdy przestajesz się wyrabiać czasowo. Wydłuż przerwę do miesiąca, kiedy jesteś wykończony po ostatnim maratonie i miesiącach przygotowań. W tym okresie jedynie podtrzymuj formę, biegaj kiedy i jak masz ochotę.

Stary nawyk: Biegnę, ile fabryka dała

Idzie nowe: Wciśnij hamulec i zacznij się czasem ślimaczyć. Twoja forma nie wzrośnie, jeśli cały czas będziesz mięśniom przykręcać śrubę. Regeneracja to też element procesu treningowego. Zmęczone nogi już więcej z siebie nie wycisną i zaczną szwankować. Intensywny trening przyniesie oczekiwany skutek tylko wtedy, gdy organizm będzie wypoczęty po poprzednim wysiłku.

Po zawodach albo ciężkim treningu zaplanuj 1-2 dni truchtania. Taka prędkość jest Ci obca? Tempo regeneracyjnego biegu powinno pozwolić na swobodną rozmowę bez zadyszki. Początkujący kompan albo leniwa muzyka ułatwią Ci utrzymanie tempa na wodzy.

REKLAMA

Stary nawyk: Idę, gdy robi się ciężko

Idzie nowe: Udowodnij sobie, że możesz więcej. Często biegacze nie doceniają swoich możliwości i przy pierwszym zmęczeniu pada finalne: "Nie dam rady!". Odczuwane podczas biegu zmęczenie to tylko sygnał. Organizm ma jeszcze duże zapasy, których nie pozwoli Ci wykorzystać na pierwszym lepszym biegu: zostawi je na prawdziwy kryzys.

Poćwicz szybszy finisz na treningach tempowych. Biegaj 3-16 razy po 200-400 m, utrzymując stałe tempo. Z ostatniego powtórzenia urwij kilka sekund: będzie Ci łatwiej pokonywać trudne momenty na trasie.

Pamiętaj: pod koniec biegów treningowych rób krótkie przyspieszenia – dosłownie kilka kroków. Nauczy to mięśnie pracować na zmęczeniu i da Ci poczucie, że masz rezerwę na finisz.

Stary nawyk: Trenuję ostro, potem odpuszczam

Idzie nowe: Zaprzyjaźnij się z konsekwencją. Zaczynając za wcześnie i za ostro, szybko się zniechęcisz. Wolniejsze, krótsze dystanse zapewnią stałą poprawę formy i dostarczą nowych powodów do zadowolenia. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% tygodniowo. Co 5 tygodni zmniejsz kilometraż o 10-20%, dając sobie szansę na regenerację. Bieganie znów stanie się przyjemnością i nie będzie już powodów, by z niego rezygnować.  

Drobne poprawki - wielkie rezultaty

Oto proste rozwiązania czterech błędów treningowych:

1. Trenujesz na bieżni elektrycznej, ale startujesz na asfalcie.

Korekta: Raz w tygodniu przebiegnij się na zewnątrz, żeby przyzwyczaić się do wyczucia tempa, innego oporu powietrza i zmiennego terenu.

2. Zero siłowni. Zero rozciągania. Tylko bieg.

Korekta: Na jeden trening w tygodniu wybieraj inne miejsce niż ścieżka biegowa. Może basen lub siłownia? Poprawisz równowagę mięśniową i zwiększysz ogólną sprawność.

3. Żadne zawody – nie ścigasz się. Zawsze biegniesz tym samym (wolnym) tempem.

Korekta: Wystarczy kilka szybkich serii, by poprawić wydolność. Do jednego z treningów dodaj 8-10 przyspieszeń po 15-30 sekund.

4. Po nieudanym starcie od razu zapisujesz się na rewanżowe zawody.

Korekta: Daj sobie czas. Maratończyk potrzebuje 1-2 miesięcy na regenerację i udany rewanż. Start na 5 km możesz powtórzyć w ciągu 2 tygodni.

Przeczytaj również:

RW 12/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij