Co to jest RPE i jak pomoże Ci zwiększyć efektywność treningów?

Przypomnij sobie swój ostatni długi, ciężki bieg. Czy był taki moment, w którym wydawało Ci się, że zemdlejesz z wysiłku? Albo nawet padniesz trupem? Jeśli czytasz ten tekst, to znaczy, że udało Ci się przetrwać (gratulacje!) i ukończyć ów bieg, a może nawet potem dodać do niego jakiś kilometr marszu, by w nagrodę zjeść pizzę i wypić piwo.

Wiedz jednak, że taki kosmiczny wysiłek, o którym wspominasz do dzisiaj, niekoniecznie jest wynikiem Twoim ograniczonych możliwości fizycznych (jak wyczerpane zapasy glikogenu czy odwodnienie). „Często jest to związane z dotarciem do granic możliwości psychicznych – mówi badający to zagadnienie profesor Samuele Marcora, który zajmuje się problemami psychobiologii w sportach wytrzymałościowych. – Docierasz do ściany w momencie, w którym osiągasz maksymalny poziom odczuwalnego wysiłku, który jesteś w stanie psychicznie znieść”.

Pewnie orientujesz się, jak wyglądają zajęcia grupowe na bieżniach czy bike'ach w fitness klubie. Często trener mówi na nich, by w danym momencie biec lub kręcić na poziomie wysiłku np. 7 na 10. Więc wiesz już, co to jest subiektywne odczucie wysiłku i jego poziom (RPE). Ale, mając zegarek z GPS, pewnie nie notujesz gdzieś tego poziomu na poszczególnych treningach.

A warto to robić. Przekonaj się, dlaczego.

Co to jest RPE?

Poziom odczuwalnego wysiłku (rate of perceived exertion) – RPE – to subiektywna ocena tego, jak ciężkie fizycznie i psychicznie jest dla Ciebie wykonywane ćwiczenie. Nie jest to kolejna liczba, którą możesz wyizolować i traktować jako kolejny wskaźnik w planie treningowym. To wskaźnik, który może pełniej opisywać Twój trening, przez co możesz zoptymalizować swoje plany dla jeszcze lepszych ich efektów.

Już od lat 60. trenerzy i teoretycy sportu korzystają ze skali określającej subiektywne odczucie wysiłku, gdzie 0 to jego brak, a 10 jego absolutne maksimum. I choć trudno nazwać je obiektywnym, to daje biegaczowi możliwość kontrolowania swojej formy bez zaawansowanej technologii i jednocześnie opisuje wiele różnych zmiennych mających na nią wpływ.

Jasne, że niektóre zegarki pełne nowoczesnych technologii i algorytmów zapisują Twoje treningowe obciążenie, ale RPE podpowiada Ci, jak Twój organizm reaguje na to, co właśnie robisz. A w bieganiu odczucie wysiłku pełni rolę kluczową. Trening sprawia, że Twoje ciało jest w coraz lepszej formie, ale powoduje również, że Twój umysł łatwiej radzi sobie z coraz wyższym poziomem odczuwalnego wysiłku. Nie oznacza to, że dzieje się to poza Tobą. Musisz być świadomy tego, jak przygotowujesz do wysiłku swój mózg w takim samym stopniu, jak mięśnie. Pamiętając w czasie treningu o RPE, zwiększasz swoje możliwości akceptacji coraz większego wysiłku. Wtedy, gdy wysoki poziom odczuwalnego wysiłku staje się coraz łatwiejszy do zaakceptowania, możesz przenosić obciążenia na kolejny, wyższy poziom.

Jak RPE może Ci pomóc?

Chociaż trenerzy nie dadzą Ci programu treningowego opartego o RPE, to warto zwracać na niego uwagę w czasie biegu. Chociażby dlatego, że trening nie powinien być uniwersalny, o poziomie intensywności, który pasuje każdemu celowi. Wolne, łatwe biegi mają poprawiać kondycję aerobową i regenerować, a trudniejsze, szybsze czy interwały dociągać Twoje tętno do poziomu maksymalnego i uczyć Cię wytrzymywania większych obciążeń przez dłuższy czas.

Im bardziej świadomie przyglądasz się swojemu wysiłkowi, tym lepiej i precyzyjniej określasz jego poziom. A im dokładniej określasz intensywność swojego wysiłku, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w stanie wycisnąć z siebie więcej albo wyhamować, kiedy to będzie konieczne.

To ma dwie dobre strony: po pierwsze, zmniejszasz prawdopodobieństwo, że wpadniesz w pułapkę biegania na średnim obciążeniu – czujesz się wtedy w miarę komfortowo, ale nie robisz postępów, bo nie biegasz nigdy na niskiej ani naprawdę wysokiej intesywności: po prostu sobie biegasz. Po drugie, kiedy trenujesz według planu i te same jednostki stają się dla Ciebie coraz trudniejsze, to oznacza duże prawdopodobieństwo przetrenowania. Przy zapisywaniu RPE możesz ocenić, kiedy pojawiły się pierwsze jego oznaki i zmodyfikować kolejne treningi.

Podobnie jak tempo czy tętno, RPE jest jednak tylko kolejnym narzędziem w arsenale biegacza – takim, który przypomina Ci, by zaufać swojemu organizmowi w równym stopniu, co zaawansowanym technologiom. Dane zbierane przez zegarek nie zawsze są doskonałe, co może negatywnie wpływać na cały proces przygotowań. Słuchanie własnego ciała daje bardziej holistyczne spojrzenie na bieg, bo dobry trening to coś więcej niż tylko cyferki pokazywane na wyświetlaczu Twojego smartwatcha.

Jak korzystać z RPE?

Większość biegaczy do oceny tego, jak ciężki był trening, wykorzystuje takie dane, jak tempo czy tętno. Ale włączenie do całego procesu oceny Twojego biegu wskaźnika RPE pokaże Ci, jak wpływają na niego również czynniki zewnętrzne (temperatura, wiatr, stres, niewyspanie).

Każdy z tych czynników może sprawiać, że Twój organizm będzie musiał pracować mocniej niż normalnie. W niektórych przypadkach pomoże Ci to sprytnie lawirować między tempem komfortowym i niekomfortowym; w innych będziesz w stanie zmodyfikować plan, by się nie przetrenować.

Wyznaczenie RPE jest bardzo subiektywne. By pomóc ocenić biegaczom poziom intensywności treningu, Strava wprowadziła funkcję oceny odczuwalnego wysiłku. Strefy w aplikacji wyglądają następująco:

• Łatwo (1-3) Możesz normalnie rozmawiać, oddychać, czujesz pełny komfort.
• Średnio (4-6) Możesz rozmawiać bardzo krótkimi zdaniami, ciężej oddychasz, jesteś w strefie komfortu, ale czujesz, że mocno pracujesz.
• Ciężko (7-9) Trudno Ci wyrzucić z siebie słowo, oddychasz bardzo ciężko, jesteś poza strefą komfortu.
• Wysiłek maksymalny (10) Granica Twoich możliwości, z trudem łapiesz oddech. Nie ma szans na powiedzenie słowa.

Jeśli te opisy brzmią znajomo, to dlatego, że często używa się ich do opisu stref tętna przy wysiłku. Jak więc przenieść strefy RPE do treningu?

• Poziomy 1-3 powinny być zarezerwowane na wysiłek regeneracyjny.
• Poziomy 4-6 to już biegi tempowe czy biegi poprawiające poziom progu mleczanowego (bieg progowy).
• Poziomy 7-10 to praca na dużej intensywności, czyli mocne interwały i treningi szybkościowe.

Skala 0-10 jest subiektywna, więc pamiętaj, że to, co jest „łatwe” lub „ciężkie” dla Ciebie, nie musi być takie samo dla innych.

RW 01-02/2021