Co za dużo, to niezdrowo: Jak uniknąć przetrenowania?

Wychodzimy z błędnego założenia, że trening dobrze zrobiony musi krańcowo męczyć. Tymczasem wyczerpanych akumulatorów nie sposób szybko doładować. Efekty przetrenowania mogą ciągnąć się jeszcze kilka tygodni. Niby biegamy, niby mamy paliwo w baku, ale w rzeczywistości, jak to określa mój przyjaciel, czołowy średniodystansowiec Michał Bernardelli, „jedziemy na oparach”.

I w takim stanie nastaje sezon, kiedy powinniśmy bić rekordy życiowe. Zamiast uczucia świeżości, stajemy na starcie wypłukani z sił i woli walki. Problem w tym, że nie ma prostej recepty na określenie momentu, w którym na treningu „przeginamy” z obciążeniem.

Każdy z nas ma inną zdolność regeneracji, potrafi lepiej lub gorzej znosić intensywny trening. Można jednak spróbować sformułować kilka zasad, których wcielenie w życie chroni przed zbyt mocnym treningiem.

Trenuj z myślą o zawodach

Nie ścigaj się na co dzień, nie udowadniaj sobie i innym, że możesz. Często kusi Cię, by kończyć trening mocnym akcentem? Lubisz czuć się pod koniec biegu, jak na zawodach? A więc prawdopodobnie przekroczyłeś cienką granicę i zostawiłeś formę na treningu.

Biegaj z odpowiednią prędkością

Często zdarza się, że nawet wyczynowcy trenują za mocno (sam jestem najlepszym na to przykładem). Podczas treningów tempowych wykonują zazwyczaj poszczególne odcinki z prędkością życzeniową, która nie jest dostosowana do ich aktualnych możliwości. Jeśli czujesz, że tempo Twoich interwałów spada, to albo rozpocząłeś je za szybko, albo nie dałeś sobie wystarczająco duzo czasu na odpoczynek po poprzednim powtórzeniu. Nie staraj się za wszelką cenę trzymać wymarzonego tempa, inaczej grozi Ci wypalenie.

Odpuszczaj, kiedy trzeba

Gdy jesteś w formie, możesz ją już tylko podtrzymać, ale możesz też popsuć. Doświadczeni trenerzy wiedzą, kiedy zawodnik jest „w gazie”, i nie dokładają mu kolejnych obciążeń, mimo że ma siłę. Ty również nie przesadź z treningiem powtórzeniowym lub interwałowym. Powinien się kończyć, gdy możesz zrobić jeden odcinek więcej.

Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym

Królowa wszystkich zasad. Trenować potrafi każdy, nie każdy jednak umie przełożyć to na zawody. Dlatego lepiej przystępować do nich lekko niedotrenowanym, niż z poczuciem znużenia i ogólnego wyczerpania. To zawody, a nie trening mają wyzwolić w Tobie pokłady energii. Jeśli masz je na wyczerpaniu, lepiej na kilka tygodni odpuść starty i wróć do podstaw – treningu sprawności oraz ogólnej wytrzymałości tlenowej.

Powrót do normy

Po przetrenowaniu wracaj do formy stopniowo.

• Zmniejszaj dystans: Nawet o połowę. Pierwsze trzy tygodnie pozwalaj się wyprzedzać na treningach każdemu…
• Biegaj spokojnie: Trenuj w tempie pół minuty na kilometr wolniejszym od dotychczasowego.
• Więcej śpij: Minimum 8 godzin każdej nocy.
• Spokojnie dodawaj gazu: Zaczynaj od połowy powtórzeń lub połowy dystansu w tempie startowym. To nie wstyd robić np. 8 x 200 m zamiast 8 x 400 m.
• Odpuść, kiedy trzeba: Jeśli zaczniesz po załamaniu formy biegać zbyt szybko, przetrenowanie wróci do Ciebie jak bumerang.

RW 08/2013