Cross-training dla biegacza: 15 sposobów na trening ogólnorozwojowy

"Musisz zdecydować, co chcesz osiągnąć. Wtedy możesz wybrać aktywność najlepiej pasującą zarówno Tobie, jak i Twoim założeniom treningowym" – mówi dr Kelvin Vincent, dyrektor University of Floryda Running Clinic.

Cross-trening, inaczej trening ogólnorozwojowy albo trening uzupełniający, poprawi Twoją wytrzymałość, wzmocni mięśnie i przyspieszy proces regeneracji. Wielu biegaczy wybiera rowerek w siłowni, nie wiedząc, że alternatywne metody treningowe mogą być nie tylko przyjemniejsze, ale i efektywniej wspomogą Cię podczas biegów. Przełam rutynę - idź na basen, załóż rolki, złap za rakietę do tenisa albo pograj w piłkę. Oto nasze propozycje:

1.Piłka nożna

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie i kondycję

Grając w piłkę, dużo się nabiegasz, więc to idealny sposób na aeroby na powietrzu. To całkiem jak z interwałami – przyspieszasz i zwalniasz tempo biegu. Wzmocni to wiele grup mięśniowych, przede wszystkim biodra.

Uwaga: Piłka nożna to sport kontaktowy, zdarzają się więc kontuzje. Graj ostrożnie, aby uniknąć urazów kostki lub kolana.

2. Rolki

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia kondycję, przyspiesza regenerację

Jeżdżenie na rolkach jest całkiem jak bieganie, tylko dajesz swoim stawom chwilę wytchnienia.

Uwaga: Włóż ochraniacze, przyda się również kask. Nie warto ryzykować niepotrzebnych urazów.

3. Pływanie

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia kondycję, przyspiesza regenerację

Pływanie jest bardzo przyjemne i pozwala Ci trenować wiele grup mięśniowych. Nie eksploatujesz też tutaj mocno swoich nóg. To dobry sposób na trening bez przesadnego "katowania się".

Uwaga: Zdarzają się oczywiście kontuzje. Jeżeli nie jesteś w zbyt dobrej formie – nie szalej. Mocno zaangażowane są tutaj bowiem mięśnie, tworzące tzw. pierścień rotatorów, czyli te, które stabilizują staw barkowy. Tylko wspominamy, na 99% nic Ci się nie stanie. Trenuj z głową, a wszystko będzie w porządku.

4. Kajakarstwo

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie, przyspiesza regenerację

Idealny sport do wzmocnienia górnych partii mięśniowych ciała. Chyba nie musimy dodawać, że jest to również bardzo przyjemne i relaksujące zajęcie.

Uwaga: Nogi odpoczywają, podczas gdy góra mocno pracuje. Zadbaj o wysoką intensywność wiosłowania, bo dryfowanie z prądem niewiele Ci da.

5. Golf

Wpływ na organizm biegacza: regeneracja

Idziesz od dołka do dołka, niosąc na plecach ważącą ładnych parę kilogramów torbę z kijami – to całkiem wymagająca aktywność.

Uwaga: Nie jest to jednak sposób na niesamowitą poprawę kondycji, szczególnie jeżeli zamiast chodzić, jeździsz od dołka do dołka golfowym wózkiem.

6. Sztuki walki

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie

Sztuki walki uczą równowagi, wzmacniają dolne partie ciała i wytrzymałość mięśni. To coś, co naprawdę może przydać się biegaczowi.

Uwaga: W początkowej fazie swojej przygody ze sportami walki nie będziesz za bardzo wymęczony kondycyjnie. Pod tym względem ustępują one bieganiu. Musisz też pamiętać, że sporty walki to sporty, w których ryzyko kontuzji jest dość wysokie.

7. Spacer z psem

Wpływ na organizm biegacza: regeneracja

Używasz tych samych grup mięśni, co w przypadku biegania. Intensywność jest rzecz jasna mniejsza, ale weź ze sobą dwa lub trzy duże psy i masz całkiem niezły trening. Zdarza się, że spacerowanie z psem przekształca się z czasem w trening na sześć łap, czyli bieganie z psem.

Uwaga: Spacer jest raczej formą relaksu, nie zastąpi Ci porządnych interwałów. Jeśli nie masz własnego psa, możesz wziąć na spacer psa koleżanki, sąsiadki albo wyprowadzić na spacer psa ze schroniska.

8. Joga

Wpływ na organizm biegacza: rozciąga mięśnie, lepsza kondycja

Te wszystkie pozycje, których nazwy dla początkującego adepta jogi brzmią dość dziwnie, na pewno pomogą Ci porządnie porozciągać mięśnie. Zwolennikami jogi jest wielu profesjonalnych sportowców, w tym czołowych biegaczy.

Uwaga: Niestety, możesz coś sobie naciągnąć, zwłaszcza jeśli przystąpisz do ćwiczeń z nieposkromionym entuzjazmem neofity.

9. Tenis

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia kondycję

To bardzo intensywna dyscyplina sportowa. Treningi są ciężkie, więc pozwolą Ci zyskać naprawdę niezłą formę.

Uwaga: Twoje nogi ciągle się męczą. Daj im trochę odpocząć albo w końcu odmówią posłuszeństwa. Powszechne są także kontuzje: znany wszystkim "łokieć tenisisty" i ostre naciągnięcia mięśni.

10. Zumba

Wpływ na organizm biegacza: większa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie

Używasz podobnych grup mięśni, co w przypadku biegania. Zumba angażuje je jednak w trochę inny sposób.

Uwaga: I znów, intensywność treningów jest raczej niewielka. Używasz jednak nóg i po raz kolejny są one partią mocno eksploatowaną (szczególnie łydki).

11. Narciarstwo, snowboard

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację ruchową

Kilka godzin jazdy i od razu poczujesz, że mięśnie są w użyciu. Dodatkowo, kolejne zjazdy pomogą Ci złapać równowagę i dobrą postawę.

Uwaga: Mocno angażowane są mięśnie nóg. Często występują też urazy więzadeł kolana. Weź pod uwagę panujące warunki i rodzaj stoku, aby uniknąć nieprzyjemnych kontuzji.

12. Jazda na rowerze

Wpływ na organizm biegacza: buduje wytrzymałość i kondycję, pomaga w regeneracji

Ta aktywność angażuje mocno mięśnie nóg. Dodatkowo to dobry trening aerobowy.

Uwaga: Niepokojąca jest, niestety, lliczba wypadków drogowych z udziałem rowerzystów - i, jak się okazuje, spora część z nich to wina właśnie pedałujących uczestników ruchu drogowego. Poznaj zasady i "poczuj" drogę oraz swój rower. Koniecznie dopasuj ekwipunek do swoich potrzeb.

13. Pilates

Wpływ na organizm biegacza: rozciąga mięśnie, buduje wytrzymałość

Ten system ćwiczeń to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych, wymyślony na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, służy wzmocnieniu mięśni, odciążeniu kręgosłupa, poprawie postawy, nadaniu elastyczności ciału oraz ogólnej poprawy sprawności ćwiczących. Sporo korzyści, prawda?

Uwaga: To trening o wysokiej intensywności - uważaj na kontuzje i przetrenowanie.

14. Narty wodne

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie

Dzięki temu sportowi wzmocnisz dolne partie ciała i ustabilizujesz swoją postawę.

Uwaga: Zdarzają się kontuzje, a poziom intensywność aerobowej jest raczej niewysoki. Na pewno będzie to trening dla Twoich nóg, ale raczej nie poprawisz tym kondycji.

15. Surfing, windsurfing, kitesurfing

Wpływ na organizm biegacza: wzmacnia mięśnie, poprawia równowagę

To męcząca praca dla nóg, ale także dla reszty ciała, bo ciężko na desce utrzymać wymaganą postawę. Chodzi tu głównie o walkę, aby nie zlecieć z deski, a przy okazji w przypadku widnsurfingu - utrzymać żagiel w odpowiedniej pozycji, a w przypadku kitesurfingu - zapanować nad targanym wiatrem latawcem.

Uwaga: Tylko pozornie wydaje się to łatwe. Surfing i jego odmiany to kawał ciężkiej roboty na wodzie i na pewno poczujesz ból mięśni następnego dnia.

RW