Przyjęło się, że nie ma lepszej metody przygotowania się do maratonu jak nabijanie kilometrów i nic tak nie pomaga na trasie, jak silna psychika. Wyznawcy nowego trendu w treningu dokonują jednak przewrotu w tej teorii. Stawiają na krótszy kilometraż i silne mięśnie. Okazuje się, że elementy crossfitu w intensywnym treningu o małej objętości – połączone z krótkimi, szybkimi sesjami biegowymi – przynoszą zaskakujące rezultaty.
Jednocześnie pozwalają znacznie zmniejszyć kilometraż w porównaniu do typowych programów dla maratończyków. Potwierdzają ultramaratończycy, którzy przygotowywali się do wyzwania 4 Deserts, czyli pokonania w sumie 1000 km po pustyniach w skrajnie różnych miejscach świata.
"Z uwagi na czasowe ograniczenia wprowadzenie crossfitu odbyło się kosztem treningu biegowego i to był strzał w dziesiątkę. Mniej biegamy, a lepiej biegamy. Czujemy się też znacznie lepiej i okres dochodzenia do siebie po maratonie jest błyskawiczny" – mówią jednogłośnie uczestnicy ekstremlanej wyprawy.
Crossfit w biegowym wydaniu buduje siłę i wytrzymałość. Taki funkcjonalny trening pozwala osiągać optymalną sprawność. Efekt?
"Zmiany były dość spektakularne – podkreśla Marcin Żuk. – Poprawiłem życiówki na wszystkich dystansach: od 1000 m do maratonu". Swoje osiągnięte w kwietniu 4:29:30 skrócił w październiku do 3:59:49: "Po 6 dniach w biegu na dychę poprawiłem się o 1,5 min. A zatem to działa" – zapewnia biegacz.
Proponowany przez nas trening może być przełomowy dla Twoich życiówek. Zaawansowani długodystansowcy mogą tak trenować nawet 3 razy w tygodniu, a po odpoczynku dołożyć intensywny interwał (patrz tabela na końcu) i 1-2 biegi wytrzymałościowe w tygodniu. Początkującym lub mniej przekonanym wystarczy, jeśli włączą elementy crossfitu do jednego z treningów. Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie przyzwyczaiły się już do tego zestawu ćwiczeń, wypróbuj inny.
Przysiady
Zdjęcie powyżej.
Cel: Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, kulszowo-goleniowe i korpus
Wynik: Wzmocnienie dolnej części tułowia i nóg. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce opuść wzdłuż tułowia. Plecy cały czas trzymaj proste. Cofaj biodra i zginaj kolana (nie pozwalając, żeby przekroczyły linię palców). Dla równowagi wyciągaj ręce w przód. Kiedy uda będą równolegle do podłoża, wypchnij biodra, wracając do pozycji wyjściowej.
Plan: Z czasem dojdź do 50 powtórzeń. Potem możesz zwiększyć obciążenie, dokładając sztangę.
