[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Oto 6 prostych ćwiczeń, które wzmocnią i rozciągną mięśnie Twoich ud, pośladków i miednicy. Ten zestaw uchroni Cię przed bólem - potraktuj go jak prywatną, dodatkową polisę ubezpieczeniową. Różnicę poczujesz już po kilku treningach.

Trening biegacza na mocne nogi fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Jak w zegarku

Zrób wykrok w przód, w stronę godziny 12.00, prawa noga z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie ruszając nogi zakrocznej, wykonaj kolejny wykrok, tym razem na godzinę 1.00. Następnie powtórz to samo na godzinę 2.00 i 3.00, i zrób wykrok w tył, na godziny 4.00, 5.00 i 6.00. Zmień nogę i zrób serię wykroków do przodu na 12.00, 11.00, 10.00 i 9.00, po czym przejdź do wykroków w tył na godziny 8.00, 7.00 i 6.00. Wykonaj dwie serie.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

 

Przyklęki

Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Ugnij nogi w kolanach i stopniowo obniż pozycję do momentu, w którym udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi, a kolano nogi zakrocznej tuż przy ziemi. Unieś palce przedniej nogi, tak żeby balansować tylko na pięcie. Unieś palce 10 razy, po czym zmień nogę.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

 

Przyciąganie nóg

Połóż się na plecach z prawą stopą na ziemi i ugiętą w kolanie, tak żeby kolano wskazywało niebo. Załóż kostkę lewej nogi za prawe kolano, po czym przyciągnij prawe udo do piersi. W ten sposób rozciągasz mięśnie tyłu uda, mięśnie pośladkowe i mięsień gruszkowaty. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

 

Elastyczne biodra

Stań z jedną stopą na krześle, schodku lub ławce. Nogę zakroczną ugnij w kolanie, cały czas utrzymując ramiona w jednej linii z biodrami. Nie pozwalając biodrom na ruch obrotowy, pochyl się do przodu, by rozciągnąć zginacze stawu biodrowego. Palce obu stóp powinny być skierowane prosto do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

 

Na jednej nodze

Stań przy maszynie Smitha (tzw. hak-maszynie) i oprzyj sztangę na ramionach i karku. Zrób przysiad (uda równolegle do podłogi). Wstając, unieś jedną nogę, dźwigając cały ciężar tylko jedną nogą. Odstaw uniesioną nogę dopiero wtedy, gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Zrób kolejny przysiad, tym razem zmieniając nogę, którą unosisz. Zrób 12 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogi.

rys. Bryan Christie/Jason Lee

 

Superman

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nad głową ramionami. Wygnij kręgosłup w łuk, tak żeby Twoje ramiona i nogi uniosły się w powietrzu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko potrafisz. Odpocznij i powtórz ćwiczenie. Aby utrudnić zadanie, możesz robić nożyce nogami, gdy są uniesione.

rys. Bryan Christie/Jason Lee

RW 01/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij