Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Oto 6 prostych ćwiczeń, które wzmocnią i rozciągną mięśnie Twoich ud, pośladków i miednicy. Ten zestaw uchroni Cię przed bólem - potraktuj go jak prywatną, dodatkową polisę ubezpieczeniową. Różnicę poczujesz już po kilku treningach.

Trening biegacza na mocne nogi Maridav 2014/shutterstock.com
fot. Maridav 2014/shutterstock.com

Mięśnie łatwo przyzwyczajają się do aplikowanych im ćwiczeń i szybko przestają reagować na zadawane im bodźce. Dlatego staraj się co jakiś czas zmieniać zestaw, żeby je zaskoczyć, pobudzając je do wzrostu. Oto kilka innych propozycji ćwiczeń na mocne nogi i stawy:

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/ Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Jak w zegarku, czyli wykroki po okręgu

Zrób wykrok w przód, w stronę godziny 12.00, prawa noga z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie ruszając nogi zakrocznej, wykonaj kolejny wykrok, tym razem na godzinę 1.00. Następnie powtórz to samo na godzinę 2.00 i 3.00, i zrób wykrok w tył, na godziny 4.00, 5.00 i 6.00. Zmień nogę i zrób serię wykroków do przodu na 12.00, 11.00, 10.00 i 9.00, po czym przejdź do wykroków w tył na godziny 8.00, 7.00 i 6.00. Wykonaj dwie serie.

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/ Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Przyklęki z balansowaniem

Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Ugnij nogi w kolanach i stopniowo obniż pozycję do momentu, w którym udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi, a kolano nogi zakrocznej tuż przy ziemi. Unieś palce przedniej nogi, tak żeby balansować tylko na pięcie. Unieś palce 10 razy, po czym zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/ Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z prawą stopą na ziemi i ugiętą w kolanie, tak żeby kolano wskazywało niebo. Załóż kostkę lewej nogi za prawe kolano, po czym przyciągnij prawe udo do piersi. W ten sposób rozciągasz mięśnie tyłu uda, mięśnie pośladkowe i mięsień gruszkowaty. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/ Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Elastyczne biodra, czyli pochylanie tułowia na jednej nodze

Stań z jedną stopą na krześle, schodku lub ławce. Nogę zakroczną ugnij w kolanie, cały czas utrzymując ramiona w jednej linii z biodrami. Nie pozwalając biodrom na ruch obrotowy, pochyl się do przodu, by rozciągnąć zginacze stawu biodrowego. Palce obu stóp powinny być skierowane prosto do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/Jason Lee

Przysiady z wstawaniem na jednej nodze

Stań przy maszynie Smitha (tzw. hak-maszynie) i oprzyj sztangę na ramionach i karku. Zrób przysiad (uda równolegle do podłogi). Wstając, unieś jedną nogę, dźwigając cały ciężar tylko jedną nogą. Odstaw uniesioną nogę dopiero wtedy, gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Zrób kolejny przysiad, tym razem zmieniając nogę, którą unosisz. Zrób 12 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogi.

REKLAMA

Trening biegacza na mocne nogiBryan Christie/Jason Lee - Rodale Images
rys. Bryan Christie/Jason Lee

Superman w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nad głową ramionami. Wygnij kręgosłup w łuk, tak żeby Twoje ramiona i nogi uniosły się w powietrzu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko potrafisz. Odpocznij i powtórz ćwiczenie. Aby utrudnić zadanie, możesz robić nożyce nogami, gdy są uniesione.

RW 01/2008

Zobacz również:
Określenie, jak ciężki był dla Ciebie trening, pozwoli Ci wycisnąć z biegania jeszcze więcej. Temu służy subiektywna ocena poziomu odczuwalnego wysiłku - wskaźnik, który pełniej niż suche dane liczbowe opisuje Twój trening i umożliwia lepszą kontrolę pracy, którą wykonujesz podczas każdej sesji. Zobacz, jak może Ci pomóc robić szybsze i większe postępy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA