Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Mięśnie łatwo przyzwyczajają się do aplikowanych im ćwiczeń i szybko przestają reagować na zadawane im bodźce. Dlatego staraj się co jakiś czas zmieniać zestaw, żeby je zaskoczyć, pobudzając je do wzrostu. Oto kilka innych propozycji ćwiczeń na mocne nogi i stawy:

• Ćwiczenia na silne nogi: Przysiady w różnych wersjach

• Bieganie po schodach. Trening na mocniejsze nogi

• Kolanoterapia: 4 ćwiczenia na mocne stawy

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Jak w zegarku, czyli wykroki po okręgu

Zrób wykrok w przód, w stronę godziny 12.00, prawa noga z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie ruszając nogi zakrocznej, wykonaj kolejny wykrok, tym razem na godzinę 1.00. Następnie powtórz to samo na godzinę 2.00 i 3.00, i zrób wykrok w tył, na godziny 4.00, 5.00 i 6.00. Zmień nogę i zrób serię wykroków do przodu na 12.00, 11.00, 10.00 i 9.00, po czym przejdź do wykroków w tył na godziny 8.00, 7.00 i 6.00. Wykonaj dwie serie.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Przyklęki z balansowaniem

Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Ugnij nogi w kolanach i stopniowo obniż pozycję do momentu, w którym udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi, a kolano nogi zakrocznej tuż przy ziemi. Unieś palce przedniej nogi, tak żeby balansować tylko na pięcie. Unieś palce 10 razy, po czym zmień nogę.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z prawą stopą na ziemi i ugiętą w kolanie, tak żeby kolano wskazywało niebo. Załóż kostkę lewej nogi za prawe kolano, po czym przyciągnij prawe udo do piersi. W ten sposób rozciągasz mięśnie tyłu uda, mięśnie pośladkowe i mięsień gruszkowaty. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

rys. Bryan Christie/ Jason Lee

Elastyczne biodra, czyli pochylanie tułowia na jednej nodze

Stań z jedną stopą na krześle, schodku lub ławce. Nogę zakroczną ugnij w kolanie, cały czas utrzymując ramiona w jednej linii z biodrami. Nie pozwalając biodrom na ruch obrotowy, pochyl się do przodu, by rozciągnąć zginacze stawu biodrowego. Palce obu stóp powinny być skierowane prosto do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

rys. Bryan Christie/Jason Lee

Przysiady z wstawaniem na jednej nodze

Stań przy maszynie Smitha (tzw. hak-maszynie) i oprzyj sztangę na ramionach i karku. Zrób przysiad (uda równolegle do podłogi). Wstając, unieś jedną nogę, dźwigając cały ciężar tylko jedną nogą. Odstaw uniesioną nogę dopiero wtedy, gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Zrób kolejny przysiad, tym razem zmieniając nogę, którą unosisz. Zrób 12 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogi.

rys. Bryan Christie/Jason Lee

Superman w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nad głową ramionami. Wygnij kręgosłup w łuk, tak żeby Twoje ramiona i nogi uniosły się w powietrzu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko potrafisz. Odpocznij i powtórz ćwiczenie. Aby utrudnić zadanie, możesz robić nożyce nogami, gdy są uniesione.

RW 01/2008