Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi

Zimą szczególnie narażeni jesteśmy na upadki na treningach, stłuczenia i skręcenia. Wszystko przez skuwający ścieżki o chodniki przymrozek, który dobrze znane drogi zamienia niekiedy w lodowiska. Popraw równowagę i siłę nóg, by nie dać się zaskoczyć zimowym warunkom na drogach.

Ćwiczenia na mocne nogi fot. Thomas Macdonald

Zima musi być ciężkim okresem dla zagorzałych fanów biegania po równych jak tafla wody i płaskich jak brzuch trenera fitness trasach asfaltowych. Pozostaje albo niezawodnie równa bieżnia elektryczna, albo pogodzenie się z aurą.

Nawigowanie między zamarzającymi kałużami i wpadanie w kontrolowany poślizg przy omijaniu przysypanego śniegiem krawężnika to niezły test dla równowagi i siły. Te ćwiczenia pomogą Ci poczuć się pewniej na mokrych lub pokrytych śniegiem ścieżkach. Zrób pierwszy krok do polubienia zimowego, nieco bardziej przygodowego biegania.

Wypady w locie

ilustracja powyżej

Angażują główne mięśnie biegowe, dają moc i stabilność.

Stań w dużym wykroku i zejdź w dół, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Wyskocz, po czym w powietrzu zamień nogi. Lądując, od razu obniż pozycję. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń, z każdym skokiem zmieniając nogi.

Szerokie kroki

Ćwiczenia na mocne nogi fot. Thomas Macdonald

Silne nogi i obręcz biodrowa zagwarantują Ci pewniejszy krok.

Zamocuj gumową taśmę do ćwiczeń nad kostkami. Lewą nogą zrób krok w przód i lekko w bok. Dostaw prawą stopę do lewej i odstaw ją po skosie (w przód i w prawo). Po 10 naprzemiennych krokach zacznij iść w ten sam sposób w tył. Zrób 3 takie serie.

Przeskoki

Ćwiczenia na mocne nogi fot. Thomas Macdonald

Na przekór kontuzjom popraw stabilność stawów nóg.

Stań na prawej nodze. Zejdź na niej jak do półprzysiadu. Przeskocz po skosie – w lewo i do przodu. Wyląduj na lewej nodze w półprzysiadzie. Przeskocz po skosie w drugą stronę, lądując na prawej stopie. Zrób 3-5 serii po 10 na każdą nogę.

Wypróbuj też: Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

Spacer z gumą

Ćwiczenia na mocne nogi fot. Thomas Macdonald

Dla lepszej równowagi wzmocnij nogi, pośladki i inne mięśnie obręczy biodrowej.

Zawiąż taśmę nad kostkami. Napinając gumę, prawą nogę unieś w bok, potem postaw przed lewą stopą. Trzymaj tułów w pionie. Zmieniaj nogi, robiąc 30 takich kroków w przód, a potem wróć, krocząc do tyłu. Powtórz ten marsz w 3 seriach.

Na jednej nodze

Ćwiczenia na mocne nogi fot. Thomas Macdonald

Popraw czucie głębokie i stabilizację stawu skokowego.

Stań na bosu lub berecie równoważnym. Unieś jedną nogę, a tę, na której stoisz, lekko zegnij. Stój w tej pozycji jak najdłużej, nie tracąc wyprostowanej sylwetki. Powtórz 3-5 razy na każdą nogę. Stopniowo wydłużaj czas, a potem ćwicz z zamkniętymi oczami.

RW 12/2014 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij