[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Ćwiczenia dla biegacza na silne ręce i mocny korpus

Ręce to zapasowy silnik biegacza - bez nich każdy krok kończyłby się liczeniem zębów. Czas popracować nad aktorami drugiego planu, wzmocnić ramiona i całą górną część Twojej sylwetki, bez których bieg byłby tylko nieporadnym przebieraniem odnóżami.

Ćwiczenia na mocne ręce. Z tymi ćwiczeniami wzmocnisz górne partie ciała / fot. Mitch Mandell

Zaniedbując w treningu tułów, obręcz barkową czy ręce tracisz spory zapas biegowej szybkości i mocy (przypomnij sobie, jaką budowę ciała mają sprinterzy). Wzmocnienie ich ułatwi Ci też oddychanie, co ma znaczenie, gdy liczy się każda porcja tlenu.

Kiedy Twoje ręce zaczną pracować sprawnie jak wahadła, będą silnym wsparciem dla nóg i pozwolą utrzymać równy rytm kroków od startu do mety.

REKLAMA

Na rozgrzewkę zrób 2 serie ćwiczeń 1-3, a potem 2 serie ćwiczeń 4-5. Całość powtarzaj 2-3 razy w tygodniu.

1. Jak motyl (ilustracja powyżej)

Oprzyj brzuch na piłce szwajcarskiej, na początku podpierając się dłońmi o ziemię. Dla równowagi rozstaw stopy szerzej. Unieś tułów, aż utworzy z nogami linię prostą. Jednocześnie przenieś ręce szeroko na boki, łącząc ze sobą łopatki. Obniż tułów i ręce, wracając do startu. Powtarzaj 10-20 razy.

2. Na łopatkach

Połóż się na plecach, podkładając na całej ich długości piankowy wałek lub mocno zrolowane ręczniki. Nogi zgięte, stopy oparte na ziemi. Zegnij łokcie i rozłóż ręce poziomo, tak żeby utworzyły kształt litery W (wnętrzem dłoni do góry). Wyprostuj je nad głową i znów przyciągnij łokcie do tułowia. Zrób 10-20 powtórzeń.

3. Rotacja z gumą

Złap gumę oporową w dłonie (mniej więcej 30 cm od siebie). Wnętrza dłoni obróć do sufitu. Wyprostuj plecy, a łokcie trzymaj przyklejone do tułowia. Rozciągnij taśmę, oddalając pięści od siebie, ale nie odsuwając łokci. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10-20 takich ruchów.

4. Pompki

Bez tego klasyka wśród ćwiczeń ani rusz. Zacznij w pozycji podporu na stopach i dłoniach – te ostatnie oprzyj pod barkami. Zginaj łokcie, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, i wróć do góry. Powtórz 10-20 razy. Na początku dla ułatwienia możesz oprzeć kolana na ziemi lub ręce na podwyższeniu.

5. Deska

Zacznij w takiej samej pozycji, jak do pompki, a następnie zegnij lewy łokieć, opierając przedramię na podłodze. To samo zrób teraz prawą ręką. Następnie wyprostuj lewą rękę, znów opierając się na dłoni. Wyprostuj prawą dłoń. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 10-20.

RW 03/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij