[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.1

Ćwiczenia dla biegacza na silne ręce i mocny korpus

Ręce to zapasowy silnik biegacza - bez nich każdy krok kończyłby się liczeniem zębów. Czas popracować nad aktorami drugiego planu, wzmocnić ramiona i całą górną część Twojej sylwetki, bez których bieg byłby tylko nieporadnym przebieraniem odnóżami.

Ćwiczenia na mocne ręce. Z tymi ćwiczeniami wzmocnisz górne partie ciała. Unoszenie tułowia  na piłce szwajcarskiej (fot. Mitch Mandell).

Zaniedbując w treningu tułów (dzieje się tak na przykład gdy nie wykonujesz ćwiczeń na wzmocnienie korpusu), obręcz barkową czy ręce tracisz spory zapas biegowej szybkości i mocy (przypomnij sobie, jaką budowę ciała mają sprinterzy). Wzmocnienie ich ułatwi Ci też oddychanie, co ma znaczenie, gdy liczy się każda porcja tlenu.

Kiedy Twoje ręce zaczną pracować sprawnie jak wahadła, będą silnym wsparciem dla nóg i pozwolą utrzymać równy rytm kroków od startu do mety.

Na rozgrzewkę zrób 2 serie ćwiczeń 1-3, a potem 2 serie ćwiczeń 4-5. Całość powtarzaj 2-3 razy w tygodniu.

1. Jak motyl

Ilustracja ćwiczenia - powyżej.

Oprzyj brzuch na piłce szwajcarskiej, na początku podpierając się dłońmi o ziemię. Dla równowagi rozstaw stopy szerzej. Unieś tułów, aż utworzy z nogami linię prostą. Jednocześnie przenieś ręce szeroko na boki, łącząc ze sobą łopatki. Obniż tułów i ręce, wracając do startu. Powtarzaj 10-20 razy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mocne ręce. Na łopatkach (fot. Mitch Mandell).

2. Na łopatkach

Połóż się na plecach, podkładając na całej ich długości piankowy wałek lub mocno zrolowane ręczniki. Nogi zgięte, stopy oparte na ziemi. Zegnij łokcie i rozłóż ręce poziomo, tak żeby utworzyły kształt litery W (wnętrzem dłoni do góry). Wyprostuj je nad głową i znów przyciągnij łokcie do tułowia. Zrób 10-20 powtórzeń.

REKLAMA

Ćwiczenia na mocne ręce. Rotacja tułowia z gumą (fot. Mitch Mandell).

3. Rotacja z gumą

Złap gumę oporową w dłonie (mniej więcej 30 cm od siebie). Wnętrza dłoni obróć do sufitu. Wyprostuj plecy, a łokcie trzymaj przyklejone do tułowia. Rozciągnij taśmę, oddalając pięści od siebie, ale nie odsuwając łokci. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10-20 takich ruchów.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mocne ręce. Deska, czyli plank (fot. Mitch Mandell).

5. Deska (plank)

Zacznij w takiej samej pozycji, jak do pompki, a następnie zegnij lewy łokieć, opierając przedramię na podłodze. To samo zrób teraz prawą ręką. Następnie wyprostuj lewą rękę, znów opierając się na dłoni. Wyprostuj prawą dłoń. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 10-20.

RW 03/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij