Ćwiczenia dla biegacza na silne ręce i mocny korpus

Zaniedbując w treningu tułów (dzieje się tak na przykład gdy nie wykonujesz ćwiczeń na wzmocnienie korpusu), obręcz barkową czy ręce tracisz spory zapas biegowej szybkości i mocy (przypomnij sobie, jaką budowę ciała mają sprinterzy). Wzmocnienie ich ułatwi Ci też oddychanie, co ma znaczenie, gdy liczy się każda porcja tlenu.

Kiedy Twoje ręce zaczną pracować sprawnie jak wahadła, będą silnym wsparciem dla nóg i pozwolą utrzymać równy rytm kroków od startu do mety.

Na rozgrzewkę zrób 2 serie ćwiczeń 1-3, a potem 2 serie ćwiczeń 4-5. Całość powtarzaj 2-3 razy w tygodniu.

1. Jak motyl

Ilustracja ćwiczenia - powyżej.

Oprzyj brzuch na piłce szwajcarskiej, na początku podpierając się dłońmi o ziemię. Dla równowagi rozstaw stopy szerzej. Unieś tułów, aż utworzy z nogami linię prostą. Jednocześnie przenieś ręce szeroko na boki, łącząc ze sobą łopatki. Obniż tułów i ręce, wracając do startu. Powtarzaj 10-20 razy.

2. Na łopatkach

Połóż się na plecach, podkładając na całej ich długości piankowy wałek lub mocno zrolowane ręczniki. Nogi zgięte, stopy oparte na ziemi. Zegnij łokcie i rozłóż ręce poziomo, tak żeby utworzyły kształt litery W (wnętrzem dłoni do góry). Wyprostuj je nad głową i znów przyciągnij łokcie do tułowia. Zrób 10-20 powtórzeń.

3. Rotacja z gumą

Złap gumę oporową w dłonie (mniej więcej 30 cm od siebie). Wnętrza dłoni obróć do sufitu. Wyprostuj plecy, a łokcie trzymaj przyklejone do tułowia. Rozciągnij taśmę, oddalając pięści od siebie, ale nie odsuwając łokci. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10-20 takich ruchów.

4. Pompki

Bez tego klasyka wśród ćwiczeń ani rusz. Zacznij w pozycji podporu na stopach i dłoniach – te ostatnie oprzyj pod barkami. Zginaj łokcie, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, i wróć do góry. Powtórz 10-20 razy. Na początku dla ułatwienia możesz oprzeć kolana na ziemi lub ręce na podwyższeniu.

5. Deska (plank)

Zacznij w takiej samej pozycji, jak do pompki, a następnie zegnij lewy łokieć, opierając przedramię na podłodze. To samo zrób teraz prawą ręką. Następnie wyprostuj lewą rękę, znów opierając się na dłoni. Wyprostuj prawą dłoń. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 10-20.

RW 03/2015