Ćwiczenia na ból pleców w treningu biegacza

Może nie doceniasz roli dolnego odcinka pleców w bieganiu, ale jest on kluczowym elementem całego łańcucha kinetycznego, który daje Ci moc przy każdym kroku. Jak?

Zobacz. Twój core – nie tylko mięśnie proste brzucha, ale wszystkie mięśnie, które masz mniej więcej w środku między stopami i głową – wspierają oraz stabilizują kręgosłup. Korpus, biodra, pośladki i mięśnie dwugłowe uda wspólnym wysiłkiem stabilizują Twoją sylwetkę w czasie biegu.

Jeśli jeden z tych elementów jest słaby, to pozostałe muszą za niego wykonać robotę. Jeśli masz na przykład słabe mięśnie wokół bioder i mięśnie pośladkowe, to kiedy one tracą siły w czasie biegu, mocniej musi pracować dolny odcinek pleców, aby utrzymać Cię w wyprostowanej i stabilnej pozycji, a to naraża Cię na kontuzje.

Przyczyny bólu dolnego odcinka pleców

Są trzy główne przyczyny problemów z dolnym odcinkiem pleców u biegaczy:

1. Nagły ból w dolnym odcinku pleców często jest oznaką kurczu mięśni. Są one jak zablokowane, a ból może być naprawdę spory, ale jednak nie tak paraliżujący, jak w przypadku dyskopatii czy rwy kulszowej.

2. Z dyskopatią i rwą kulszową powiązany jest za to ból dolnego odcinka pleców, który łączy się z bólem z tyłu jednej lub obu nóg i jest spowodowany m.in. uciskiem nerwów.

3. Jeśli czujesz chroniczny ból właściwie w całym obszarze dolnego odcinka pleców, to możesz mieć artretyzm (dobra wiadomość: mało prawdopodobne, żeby jego przyczyną było bieganie).

Zapobieganie bólowi dolnego odcinka pleców

Aby nie martwić się bólem pleców, musisz pracować nad siłą i elastycznością całego łańcucha kinetycznego, którego częścią są właśnie plecy. Twój kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe dostają dużo wsparcia od mięśni korpusu. Za to słabość mięśni obręczy biodrowej, mięśni czworogłowych i dwugłowych uda ma wpływ na to, jak sprawują się mięśnie dolnego odcinka pleców, które – pracując więcej niż powinny – są bardziej narażone np. na kurcze.

Aby rozwiązać problemy z bólem dolnego odcinka pleców albo im zapobiec, spróbuj wykonać te 6 ćwiczeń, które masz poniżej. Oczywiście, jeśli problemy już się pojawiły, zanim zastosujesz ten trening, skonsultuj wszystko z lekarzem. Prawdopodobnie będziesz mógł je wykonywać, ale bez opinii fachowca nie warto ryzykować pogłębienia problemów.

Jak robić ćwiczenia na ból pleców

Wykonaj od 3 do 5 serii tych ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek pleców jedno po drugim. Każde z nich zrób w zalecanej liczbie powtórzeń lub sekund, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami. Będziesz potrzebować dużej piłki do ćwiczeń i maty.

Aby zapobiec problemom objawiających się bólem pleców, wykonuj ten zestaw prewencyjnie 1-2 razy w tygodniu.

Wznosy grzbietu na piłce

A) Połóż się na brzuchu na piłce, opierając stopy na ziemi. Dłonie trzymaj przy uszach – nie splataj ich za głową, by nie obciążać niepotrzebnie kręgosłupa w odcinku szyjnym.

B) Opuść tułów tak nisko, jak dasz radę, a potem podnieś tak wysoko, by plecy tworzyły z nogami linię prostą. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

Przetaczanie piłki nogami

A) Zacznij od pozycji deski, z dłońmi pod barkami i podudziami opartymi na piłce. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.

B) Bez zginania kolan przetocz piłkę tak blisko klatki piersiowej, jak tylko dasz radę, unosząc do góry biodra. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Unoszenie nóg w leżeniu na piłce

A) Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, z dłońmi opartymi na ziemi pod barkami, a nogami opartymi na ziemi.

B) Napnij pośladki i, trzymając proste nogi, unieś je do góry, tak by były na wysokości pleców. Wróć do pozycji startowej. Powtórz 15 razy.

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

A) Połóż się na ziemi na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż ciała.

B) Napinając pośladki, unieś biodra do góry, tak by tułów, biodra i uda utworzyły linię prostą. Utrzymaj taką pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń.

Spider-Man

A) Połóż się na ziemi na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do tyłu, dłońmi wewnętrzną stroną obróconymi ku ziemi i wyprostowanymi nogami.

B) Napinając pośladki i mięśnie pleców, unieś jednocześnie głowę, klatkę piersiową i nogi, obracając przy tym dłonie na zewnątrz i do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Odpocznij przez 5 sekund. Powtórz 3 razy.

Deska

Oprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki – ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj tak przez 45 sekund. Powtórz to tylko z pozoru łatwe ćwiczenie od 3 do 5 razy.

Zobacz także:

• Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy [wideo]: zestaw łatwy / zestaw trudny

• Ćwiczenia na wzmocnienie stawów: mocne biodra, kolana i kostki

RW 05-06/2019