[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Sześciopak biegacza: ćwiczenia na brzuch ze stali

Sześciopak na brzuchu daje biegaczom dużo więcej korzyści niż tylko świetną sylwetkę. Mocne mięśnie korpusu poprawią Twoją formę, zmniejszą ryzyko kontuzji i zwiększą szybkość. By je wypracować, wystarczy trochę wytrącić się z równowagi. Zobacz, jak to zrobić.

Trening BAS biegacza foto: Charlie Langella, ilustracje: Kagan Mclead

Biegacze mają sporo rzeczy do zrobienia. Biegi długie, tempówki, starty w zawodach, nie wspominając już o obowiązkach służbowych i rodzinnych. Łatwo przy tym odpuścić zajęcia nieobowiązkowe, jak trening korpusu. To duży błąd, ponieważ znalezienie chwili na wzmocnienie mięśni brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladków procentuje lepszym przyspieszeniem, większą efektywnością biegu i mniejszą ilością kontuzji.

Kiedy korpus jest mocniejszy, wydaje się, że wszystko robi się silniejsze. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że będziesz szybciej biegać. Badania przeprowadzone w 2009 roku na Barry University na Florydzie wykazały, że wszyscy biegacze, którzy wzmacniali brzuch i plecy przez 6 tygodni, notowali później lepsze czasy w biegach na 5 km.

Trening pomógł im poprawić sylwetkę, co przełożyło się na technikę biegu – silny korpus pozwalał im biec bardziej wyprostowanym, mimo narastającego zmęczenia. Słaby brzuch przekłada się na nieprawidłową sylwetkę w czasie biegu, co może skutkować przeciążeniami i kontuzjami. Co więc najlepiej wpływa na siłę mięśni korpusu? Ćwiczenia, które wymagają pokonania siły grawitacji i zmuszają mięśnie do podobnej pracy, jaką wykonują przy biegu.

Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia, w których musisz walczyć o zachowanie równowagi. Pracują wtedy mięśnie, które angażujesz w czasie biegu, no i dodatkowo uczą instynktownego zachowania przy potknięciach czy biegu po nierównym terenie. Dzięki temu masz większe szanse na uniknięcie np. zwichnięcia. Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych stronach, stawiają różnorakie wyzwania mięśniom Twojego korpusu. Wykonuj cały program dwa razy w tygodniu.

Test na mocny brzuch

Sprawdź, jak silny jest Twój korpus:

Jeśli myślisz, że masz mocny brzuch, to może tylko tak myślisz. Sprawdź, jaka jest prawda. Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Zaczynając z tej pozycji, spróbuj przeskoczyć stopami na boki, tak by były jakieś pół metra od siebie. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób tak dużo, jak dasz radę, bez żadnego odpoczynku. Staraj się przesuwać nogi nisko nad ziemią i mocno pracować brzuchem.

Liczba powtórzeń, które udało Ci się zrobić:

  • 0–19 powtórzeń: Ćwiczenia podane w tym artykule są Ci niezbędne.

  • 20–30 powtórzeń: Masz silny i stabilny korpus, ale wpleć ćwiczenia na balans do swojego programu treningowego.

  • 31–49 powtórzeń: Zaczynasz zbliżać się do możliwości robota.

  • 50 powtórzeń i więcej: Podłączyli Cię do sieci wysokiego napięcia?

Sprzęt balansowy do treningu mięśni korpusu

Ten zestaw przyrządów treningowych kosztuje niewiele, ale może mieć wielkie zasługi dla Twojej formy - pod warunkiem, że będziesz z niego regularnie korzystać.

1. Bosu. Wygląda jak piłka do ćwiczeń, ale przecięta na pół. Płaska powierzchnia jest twarda. Bosu daje różne stopnie nierównowagi.

2. Wałek z pianki. Przetnij go wzdłuż i wykorzystuj płaską stroną do góry jako wąską, niestabilną platformę.

3. Piłka lekarska. Dostępna w różnych ciężarach. Zwiększa obciążenie i zmusza korpus do ostrej pracy.

4. Piłka do ćwiczeń. Gumowa piłka, na której możesz też siedzieć. Zastępuje ławeczkę.

5. Twoja noga. Trenuj na jednej nodze. I nie tylko po to, by zrobić jaskółkę.

Trening na mięśnie brzucha dla biegaczy

Oto ćwiczenia, dzęki kórym zbudujesz siłę i stabilność mięśni głębokich korpusu, co pozwoli Ci biegać lepiej technicznie, unikać kontuzji i bólu pleców podczas pokonywania długich dystansów.

Zbuduj wytrzymałość korpusu

Deska z alfabetem

Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski na przedramionach, opierając się na kolanach i palcach stóp (około 20-30 cm od siebie). Łokcie i przedramiona oprzyj na dużej piłce do ćwiczeń. Łokcie trzymaj na szerokość barków. Wymawiając alfabet, wykonuj małe ruchy, przy których piłka będzie się toczyć od łokci do nadgarstków. Konieczność kontroli i małe, nieprzewidziane ruchy sprawią, że Twoje mięśnie brzucha będą naprawdę palić.

  • Trudniej:  Unieś jedno kolano przy literach od A do M, balansując na drugim. Od N do Z zrób to samo, zmieniając nogi.

  • Inaczej: Przez całe ćwiczenie wymawiaj słowa, które pomagają Ci pokonać „ścianę” na 33. km maratonu.

Deska na piłce lekarskiej

Zrób podpór na przedramionach i na palcach stóp opartych na piłce lekarskiej. Unieś biodra, tak by ciało od stóp do głowy tworzyło linię prostą, i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Odpocznij również przez pół minuty. Powtórz 4 razy. Opieranie stóp na niestabilnej piłce sprawia, że mięśnie brzucha i pleców muszą pracować jeszcze mocniej niż przy tradycyjnym mostku.

  • Trudniej:  Unieś jedną nogę, złap równowagę i wytrzymaj w takiej pozycji przez 15 sekund. Zmień nogi.

  • Inaczej: Poproś kogoś, by na Twoich pośladkach położył hantlę. Może być też worek z piaskiem lub ciężka książka.

Zbuduj siłę mięśni skośnych

Hinduskie skłony tułowia

Stań na prawej nodze, z lewą lekko nad ziemią. Wyprostuj nad sobą ramiona i złącz całe dłonie nad głową. Zginając się w pasie, zrób skłon w prawo (jakieś 45 stopni). Wróć do pozycji pionowej i zrób skłon w lewo. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 na każdą nogę. Czujesz, jak mocno pracują Twoje mięśnie skośne brzucha?

  • Trudniej:  Wykonaj to ćwiczenia z lekką piłką lekarską w dłoniach.

  • Inaczej: Spróbuj zrobić wszystkie powtórzenia, stojąc na bosu.

Chwiejne skręty

Weź w dłonie piłkę lekarską i stań na płaskiej stronie bosu. Skręć się i odrzuć ją partnerowi po lewej. Zrób pełny skręt tułowia, tak by odebrać piłkę, będąc skręconym w drugą stronę. Zrób 10 powt. na stronę. Solo? Wykonuj skręty, opierając piłkę o ścianę.

  • Trudniej: Poproś partnera o nieregularne ruchy. Dostosowanie się do nich zmusi brzuch do jeszcze ostrzejszej pracy.

  • Inaczej: Mocniejsze rzuty zaowocują większą mocą i dynamiką, co może się przydać np. na starcie i finiszu.

Zbuduj siłę i wytrzymałość kostki i stopy

Zamach piłką lekarską na jednej nodze

Trzymaj piłkę lekarską nad głową, lekko przeniesioną na prawą stronę. Stań na lewej nodze, prawą trzymając w powietrzu przed sobą. Zrób przysiad na jednej nodze, przenosząc jednocześnie piłkę znad głowy do lewego biodra. Wstając, przenieś piłkę w poprzek ciała do pozycji startowej. Wykonaj 6 takich zamachów do lewej strony, a potem zmień nogi i wykonuj ruch do prawego biodra.

  • Trudniej:  Zamknij oczy.

  • Inaczej: Wykonuj ćwiczenia na przeciętym wałku z gąbki albo stojąc na płaskiej stronie bosu.

Wyrzut piłki lekarskiej nogami w wyskoku

Stań w lekkim rozkroku, na lekko ugiętych nogach, trzymając między stopami 2- lub 3-kilogramową piłkę lekarską. Ściskając piłkę, wyskocz w górę, unosząc nogi przed siebie i wyrzucając piłkę tak daleko, jak się da. Wyląduj na jednej nodze. Postaraj się utrzymać na tej nodze przez 2 sekundy. Zrób 10 powt. i zmień nogę, na której lądujesz. To ćwiczenie nauczy Cię stabilizować sylwetkę przy lądowaniu na przedniej części stopy.

  • Trudniej:  Zacznij od lądowania na dwóch nogach.

  • Inaczej: Staraj się trzymać ręce złączone za sobą.

Zbuduj siłę i moc górnej części ciała

Boksowanie hantlami

Zacznij od pozycji stojącej, w której trzymasz lekkie hantle przy barkach. Stań na prawej nodze, lewą trzymając tuż nad ziemią. Wykonaj wszystkie 3 kroki poniżej, a potem zmień nogi.

1. Wyciśnij prawy ciężarek do góry, lekko odchylając tułów do tyłu. Wyciskaj zza głowy. Opuść ciężarek i powtórz to samo drugą ręką.

2. Wyciśnij prawy ciężarek, ale prowadź go skosem do tyłu i w bok (pod kątem ok. 45 stopni). Wróć i powtórz to samo drugą ręką.

3. Lekko odchyl się do tyłu i tym razem wyprowadź ramię do przodu, skosem w górę, tak jakbyś chciał uderzyć wyższego przeciwnika w szczękę. To samo wykonaj drugą ręką.

  • Trudniej: Użyj cięższych hantli.

  • Inaczej: Stój na płaskiej stronie bosu.

Cheerleaderka z hantlami

Zrób wykrok prawą nogą do przodu, ale tak by obie stopy były w jednej linii. Obniż pozycję, tak by lewe kolano dotykało podłoża. Trzymaj lekkie hantle w zgiętych ramionach na wysokości barków. Wyprostuj prawe ramię nad głową, jednocześnie opuszczając lewe ramię w dół. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując lewą ręką zginanie ramienia, tak jak w ćwiczeniach na biceps. Powtórz całość, zmieniając ręce: lewa w górę, prawa w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj pięć powtórzeń i zmień nogi.

  • Trudniej: Unieś kolano, które masz oparte na podłodze, tak by było tuż nad ziemią.

  • Inaczej: Nogę, którą masz z przodu, ustaw na płaskiej powierzchni bosu.

Więcej ćwiczeń dla biegaczy na silny i płaski brzuch:

RW  01-02/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij