Marek Dudziński 
Biegacze mają sporo rzeczy do zrobienia. Biegi długie, tempówki, starty w zawodach, nie wspominając już o obowiązkach służbowych i rodzinnych. Łatwo przy tym odpuścić zajęcia nieobowiązkowe, jak trening korpusu. To duży błąd, ponieważ znalezienie chwili na wzmocnienie mięśni brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladków procentuje lepszym przyspieszeniem, większą efektywnością biegu i mniejszą ilością kontuzji.
Kiedy korpus jest mocniejszy, wydaje się, że wszystko robi się silniejsze. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że będziesz szybciej biegać. Badania przeprowadzone w 2009 roku na Barry University na Florydzie wykazały, że wszyscy biegacze, którzy wzmacniali brzuch i plecy przez 6 tygodni, notowali później lepsze czasy w biegach na 5 km.
Trening pomógł im poprawić sylwetkę, co przełożyło się na technikę biegu – silny korpus pozwalał im biec bardziej wyprostowanym, mimo narastającego zmęczenia. Słaby brzuch przekłada się na nieprawidłową sylwetkę w czasie biegu, co może skutkować przeciążeniami i kontuzjami. Co więc najlepiej wpływa na siłę mięśni korpusu? Ćwiczenia, które wymagają pokonania siły grawitacji i zmuszają mięśnie do podobnej pracy, jaką wykonują przy biegu.
Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia, w których musisz walczyć o zachowanie równowagi. Pracują wtedy mięśnie, które angażujesz w czasie biegu, no i dodatkowo uczą instynktownego zachowania przy potknięciach czy biegu po nierównym terenie. Dzięki temu masz większe szanse na uniknięcie np. zwichnięcia. Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych stronach, stawiają różnorakie wyzwania mięśniom Twojego korpusu. Wykonuj cały program dwa razy w tygodniu.
Test na mocny brzuch
Sprawdź, jak silny jest Twój korpus:
Jeśli myślisz, że masz mocny brzuch, to może tylko tak myślisz. Sprawdź, jaka jest prawda. Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Zaczynając z tej pozycji, spróbuj przeskoczyć stopami na boki, tak by były jakieś pół metra od siebie. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób tak dużo, jak dasz radę, bez żadnego odpoczynku. Staraj się przesuwać nogi nisko nad ziemią i mocno pracować brzuchem.
Liczba powtórzeń, które udało Ci się zrobić:
-
0–19 powtórzeń: Ćwiczenia podane w tym artykule są Ci niezbędne.
-
20–30 powtórzeń: Masz silny i stabilny korpus, ale wpleć ćwiczenia na balans do swojego programu treningowego.
-
31–49 powtórzeń: Zaczynasz zbliżać się do możliwości robota.
-
50 powtórzeń i więcej: Podłączyli Cię do sieci wysokiego napięcia?
Sprzęt balansowy do treningu mięśni korpusu
Ten zestaw przyrządów treningowych kosztuje niewiele, ale może mieć wielkie zasługi dla Twojej formy - pod warunkiem, że będziesz z niego regularnie korzystać.
1. Bosu. Wygląda jak piłka do ćwiczeń, ale przecięta na pół. Płaska powierzchnia jest twarda. Bosu daje różne stopnie nierównowagi.
2. Wałek z pianki. Przetnij go wzdłuż i wykorzystuj płaską stroną do góry jako wąską, niestabilną platformę.
3. Piłka lekarska. Dostępna w różnych ciężarach. Zwiększa obciążenie i zmusza korpus do ostrej pracy.
4. Piłka do ćwiczeń. Gumowa piłka, na której możesz też siedzieć. Zastępuje ławeczkę.
5. Twoja noga. Trenuj na jednej nodze. I nie tylko po to, by zrobić jaskółkę.
