Ćwiczenia na dysbalans mięśniowy dla biegaczy

Ludzkie ciało nie jest idealnie symetryczne - i na co dzień nie ma to większego znaczenia. Problemy pojawiają się, gdy zaczynasz uprawiasz sport - dysbalans mięśniowy może wówczas przyczyniać się do łapania kontuzji i wolniejszych postępów w treningu. Jak temu zapobiec? Ten zestaw ćwiczeń pozwoli Ci zmniejszyć dysproporcje siły mięśni, dzięki czemu możesz uniknąć rehabilitacji i słabych wyników. Wykonuj go 3 razy w tygodniu. Rób wskazaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, odpocznij 60 sekund, a potem cały obwód powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Waga z sięganiem w dół

Cel: Wzmocnienie mięśni tyłu ud i pośladków, lepsza stabilność

REKLAMA

A. Zacznij, stojąc. Unieś lewą wyprostowaną nogę za siebie i pochyl się w biodrach, utrzymując prostą linię od głowy po piętę, aż dotkniesz czubkami palców podłogi.

B. Wróć do pozycji startowej, ale nie odstawiaj stopy na ziemię. Zrób 10-12 powtórzeń, a potem serię na drugą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Przysiad na jednej nodze

Cel: Mocne biodra, uda i pośladki, poprawa stabilizacji miednicy

A. Stań na lewej nodze, prawą unieś nisko przed sobą.

B. Zejdź do przysiadu, utrzymując prawą nogę uniesioną (możesz wyciągnąć ręce dla lepszej równowagi). Wciskając lewą piętę w podłogę, wróć do stania. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi.

REKLAMA

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Mostek z uniesioną nogą

Cel: Wzmocnienie mięśni pośladków i tzw. core

A. Połóż się na plecach, oprzyj stopy blisko pośladków, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj prawą nogę w pionie, palce skieruj na siebie.

B. Napnij pośladki, unosząc biodra, aż będą na jednym poziomie z udem i tułowiem. Utrzymaj górną pozycję przez 2 sekundy i obniż się, ale zatrzymaj miednicę tuż nad podłogą. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień strony.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Równoważnia

Cel: Mocniejszy core, lepsza stabilność

A. Ustaw się na czworakach, ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji. Unieś wyprostowane prawą rękę i lewą nogę.

B. Pulsuj 2 razy ręką i nogą, unosząc je i obniżając o kilka centymetrów.

C. Ugnij prawy łokieć i lewe kolano, po czym zbliż je do siebie pod tułowiem.

D. Wróć prawą ręką i lewą nogą do pozycji startowej. Równocześnie przenieś je na boki (mniej więcej na godzinę drugą i ósmą).

E. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10-12 powtórzeniach całej sekwencji zmień strony i ćwicz przeciwną ręką i nogą.

REKLAMA

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Cel: Mocny korpus, biodra i mięsień pośladkowy średni, stabilność miednicy

A. Połóż się na prawym boku, złącz nogi. Wyprostuj dolną rękę nad głową i oprzyj na jej ramieniu głowę. Drugą dłonią podeprzyj się przed klatką.

B. Unieś złączone nogi kilkanaście centymetrów nad ziemię. Po 2 sekundach opuść je tuż nad podłogę, ale nie odkładaj. Po 10-12 powtórzeniach zmień strony.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia, które pomagają zredukować asymetrię ciała
fot. Matt Rainey/Hearst

Muszla

Cel: Wzmocnienie przywodzicieli i pośladków, większa elastyczność i ruchomość bioder

A. Połóż się na prawym boku, połącz zgięte nogi (kolana pod kątem prostym). Podtrzymaj prawą dłonią głowę, a lewą podeprzyj się przed sobą.

B. Nie rozdzielając pięt, unieś wysoko lewe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10-12 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

Zobacz także:

RW 11-12/2018

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA