Ćwiczenia na dysbalans mięśniowy dla biegaczy

Waga z sięganiem w dół

Cel: Wzmocnienie mięśni tyłu ud i pośladków, lepsza stabilność

A. Zacznij, stojąc. Unieś lewą wyprostowaną nogę za siebie i pochyl się w biodrach, utrzymując prostą linię od głowy po piętę, aż dotkniesz czubkami palców podłogi.

B. Wróć do pozycji startowej, ale nie odstawiaj stopy na ziemię. Zrób 10-12 powtórzeń, a potem serię na drugą stronę.

Przysiad na jednej nodze

Cel: Mocne biodra, uda i pośladki, poprawa stabilizacji miednicy

A. Stań na lewej nodze, prawą unieś nisko przed sobą.

B. Zejdź do przysiadu, utrzymując prawą nogę uniesioną (możesz wyciągnąć ręce dla lepszej równowagi). Wciskając lewą piętę w podłogę, wróć do stania. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi.

Mostek z uniesioną nogą

Cel: Wzmocnienie mięśni pośladków i tzw. core

A. Połóż się na plecach, oprzyj stopy blisko pośladków, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj prawą nogę w pionie, palce skieruj na siebie.

B. Napnij pośladki, unosząc biodra, aż będą na jednym poziomie z udem i tułowiem. Utrzymaj górną pozycję przez 2 sekundy i obniż się, ale zatrzymaj miednicę tuż nad podłogą. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień strony.

Równoważnia

Cel: Mocniejszy core, lepsza stabilność

A. Ustaw się na czworakach, ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji. Unieś wyprostowane prawą rękę i lewą nogę.

B. Pulsuj 2 razy ręką i nogą, unosząc je i obniżając o kilka centymetrów.

C. Ugnij prawy łokieć i lewe kolano, po czym zbliż je do siebie pod tułowiem.

D. Wróć prawą ręką i lewą nogą do pozycji startowej. Równocześnie przenieś je na boki (mniej więcej na godzinę drugą i ósmą).

E. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10-12 powtórzeniach całej sekwencji zmień strony i ćwicz przeciwną ręką i nogą.

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Cel: Mocny korpus, biodra i mięsień pośladkowy średni, stabilność miednicy

A. Połóż się na prawym boku, złącz nogi. Wyprostuj dolną rękę nad głową i oprzyj na jej ramieniu głowę. Drugą dłonią podeprzyj się przed klatką.

B. Unieś złączone nogi kilkanaście centymetrów nad ziemię. Po 2 sekundach opuść je tuż nad podłogę, ale nie odkładaj. Po 10-12 powtórzeniach zmień strony.

Muszla

Cel: Wzmocnienie przywodzicieli i pośladków, większa elastyczność i ruchomość bioder

A. Połóż się na prawym boku, połącz zgięte nogi (kolana pod kątem prostym). Podtrzymaj prawą dłonią głowę, a lewą podeprzyj się przed sobą.

B. Nie rozdzielając pięt, unieś wysoko lewe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Po 10-12 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

Zobacz także:

• Asymetria ciała biegacza: groźny dysbalans mięśniowy

• Test FMS: Badanie sprawności biegacza [TEST, ĆWICZENIA]

RW 11-12/2018