Ćwiczenia na jędrny biust i zgrabne pośladki

Główny cel większości kobiet rozpoczynających bieganie to spalenie tłuszczu, a dopiero w drugiej kolejności poprawa kondycji i samopoczucia. Jednak wiele z nich zadaje sobie pytanie: „Czy moja pupa opadnie, a piersi się zmniejszą”? Odpowiedź jest jednoznaczna: nie.

Możesz tylko zyskać zgrabniejsze i jędrniejsze ciało. Eksperci od fitnessu i biegania zgodnie twierdzą: wybieraj odpowiednie stroje do swojej figury, stosuj dobrze dobraną dietę i realizuj indywidualny program ćwiczeń. Zapewni Ci to utratę tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Dociekliwa pani zapyta zapewne:

„Czy gdy zasmakuję już w bieganiu, to moje ciało nie stanie się zbyt żylaste i zasuszone, jak w przypadku zawodniczek maratonów olimpijskich? Czy nie stracę swojej kobiecości i przestanę podobać się facetom?”. Jeśli nie chcesz zostać zawodową lekkoatletką, odpowiedź znowu brzmi: nie!

„Przesada w jakiejkolwiek aktywności może spowodować przedwczesne starzenie się związane ze wzrostem poziomu wolnych rodników, przeciążeniem serca i ścięgien, mięśni i wiązadeł” – mówi Adriana Piacsek, specjalizująca się w treningu dla kobiet. Jeśli zatem nie planujesz przebiegnięcia 10 maratonów w ciągu roku, regularny i optymalny trening zdecydowanie poprawi kształt i formę Twojego ciała.

Głowa

Latem chroń skórę twarzy i ciała filtrem przeciwsłonecznym, nawet podczas pochmurnych dni. Jeśli masz skłonność do obfitego pocenia się, stosuj odpowiednie kremy. Nakładaj te z faktorem 15 na ciało i 30 na twarz.

Co nosić? W słoneczne dni daszek lub bejsbolówkę, koszulki z lekkiego materiału wchłaniające pot, a nawet ubrania z filtrem FPS 50+, które blokują aż do 98% promieni słonecznych. Jesienią i zimą sprawdzi się cienka czapka z oddychającego materiału lub opaska.

Biust

Wymaga specjalnego traktowania – nie mówimy przecież o mięśniu, ale o gruczole okrytym tkanką tłuszczową, dlatego grawitacja szczególnie daje się we znaki tej części ciała. Bądź wybredna przy wyborze stanika, bo falujące piersi i brak dobrego stanika podczas biegu dają uczucie dyskomfortu; ponadto może dojść do naderwania delikatnych przyczepów mięśniowych.

Czytaj więcej: Biust pod kontrolą: Jak wybrać stanik do biegania?

Polecamy sztywne topy lub stabilizujące staniki do biegania. W przypadku większych piersi załóż jeden top na drugi albo używaj modeli dających maksymalne podtrzymanie.

Pośladki

Kobieca pupa składa się z kilku grup mięśniowych i sporej ilości tłuszczu. To dlatego wibruje ona podczas biegu: tkanki tłuszczowe nie są tak sztywne. Zdarza się to praktycznie wszystkim biegaczkom, nawet tym zawodowym. By Twoja pupa pozostała krągła, musisz spalić nadmiar tłuszczu (dzięki bieganiu i wyważonej diecie) i wzmocnić mięśnie – poprzez ćwiczenia, które prezentujemy poniżej.

W ciepłe dni załóż szorty z oddychającego materiału, krótkie i luźne. Jednak kobiety z nadmierną wagą lub szerokimi udami powinny unikać tego rodzaju stroju (by nie pojawiły się podrażnienia wywołane otarciami). W tym przypadku należy wybrać legginsy do kolan lub o długości 3/4 (z elastanu – materiał ten rozciąga się i pozwala skórze oddychać). W chłodne dni legginsy także będą lepsze niż luźny dres.

Stopy

Podczas biegu stosuj obuwie odpowiednie dla Twojej biomechaniki pracy stopy. Żeby dowiedzieć się, jaki jest Twój krok, skonsultuj się z lekarzem sportowym lub poproś o radę w specjalistycznym sklepie.

Kolor i modny model musi zawsze iść w parze z Twoim stylem biegu i budową ciała. Kup obuwie sportowe o wysokiej jakości i dobrze amortyzujące, dedykowane dla sposobu pracy Twojej stopy.

Ćwiczenia na jędrne pośladki

Specjalne ćwiczenia na jędrną pupę     

Jeśli kobiety już trafią do siłowni, okupują steppery i inne maszyny do ćwiczenia nóg i pupy. W pracy nad tą częścią ciała rezultaty nie przychodzą szybko. Ciało kobiet niechętnie pozbywa się zapasu tłuszczu zmagazynowanego w pośladkach: mięsień po prostu ukrywa się pod tłuszczem i jego odsłonięcie wymaga wysiłku i poświęcenia.

Dlatego lepiej wykorzystaj tracony na to czas: zainwestuj w trening, który wzmocni Twoje mięśnie i poprawi wyniki na bieżni. Nasi eksperci przygotowali dwie serie ćwiczeń stworzonych specjalnie dla kobiet: dla tych, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem i dla tych, które już trenują. Rozwijaj mięśnie przy pomocy proponowanych ćwiczeń, nie zapominając jednak o jednoczesnym wzmacnianiu pozostałych grup mięśniowych.

Ćwiczenia dla początkujących

1. Wyciskanie nogami na maszynie

3 serie po 15 powtórzeń, przerwy 40 sekund.

Siądź na maszynie do wyciskania nogami, oprzyj plecy o siedzisko, a stopy na platformie. Zwolnij blokadę platformy i ugnij kolana, zbliżając je maksymalnie do klatki piersiowej, po czym wyprostuj nogi. Nie odrywaj bioder od siedziska.

2. Wykroki

3 serie po 12 powtórzeń, przerwy 30 sekund.

Stań w lekkim rozkroku, oprzyj dłonie na biodrach. Trzymając proste plecy, zrób wykrok do przodu i obniż pozycję, tak by udo nogi wykrocznej było równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość drugą nogą. Plecy trzymaj prosto.

Ćwiczenia dla zaawansowanych

1. Przysiady ze sztangą

3 serie po 12 powtórzeń, przerwy 60 sekund.

Stań w lekkim rozkroku, sztangę połóż za głową na barkach. Wyginając biodra do tyłu i utrzymując proste plecy, zrób przysiad, tak by uda były równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Przez całe ćwiczenie patrz przed siebie.

2. Wykroki z odważnikami na kostkach

3 serie po 10 powtórzeń, przerwy 30 sekund.

Załóż na nogi odważniki i stań w lekkim rozkroku. Wykonaj duży krok do przodu i obniż pozycję, tak by kolanem prawie dotykać podłoża. Wróć do stania i ponownie zrób duży krok tą samą nogą, tym razem do tyłu. To jedno powtórzenie. Odpychaj się z pięty.

Dodatkowa pomoc

Niestety, po 25. roku życia skóra zaczyna się starzeć: stopniowo spada jej elastyczność i napięcie. Wpływ na to ma wiele czynników: geny, prowadzony tryb życia, wahania masy ciała, promieniowanie UVA i UVB.

„Z czasem znajdujące się w skórze włókna kolagenu i elastyny, które odpowiadają za jej właściwe napięcie, słabną i zaczynają zanikać” – mówi dr Agnieszka Bliżanowska z Centrum Dermatologii i Medycyny Estetycznej WellDerm.

Ten proces można jednak zatrzymać, a nawet odwrócić – dzięki zaawansowanym technologicznie zabiegom medycznym. „Jedną z nowoczesnych metod ujędrniania jest zaffiro – rodzaj liftingu termicznego. Pod wpływem wysokiej temperatury znajdujące się w komórkach skóry fibroblasty zaczynają produkować nowe włókna kolagenu i elastyny. Dzięki temu wraca napięcie i elastyczność skóry” – wyjaśnia dr Bliżanowska.

Aby dodatkowo wspomóc produkcję kolagenu, warto dostarczyć skórze odpowiednich składników aktywnych, w tym krzemionki, biotyny, witaminy C i A. Działanie napinające ma ponadto DMEA (dimetyloaminoetanol).

Ćwiczenia na jędrne piersi

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające odcinek piersiowy

Nie da się wzmocnić gruczołów piersiowych. Możesz jednak wzmocnić i ujędrnić mięśnie pod i nad piersiami. Intensywne bieganie może sprawić, że komórki tłuszczowe w piersiach ulegną redukcji. „Kiedy tylko uda Ci się wzmocnić mięśnie piersiowe, odniesiesz wrażenie, że masz jędrniejsze piersi” – mówi Katarzyna Wysocka, instruktorka fitness.

By wzmocnić te partie mięśniowe, trenerka sugeruje poniższe ćwiczenia i podkreśla, że prawidłowo dobrany ich zestaw może pełnić ważną funkcję uzupełniającą zarówno przy bieganiu, jak i estetyce. Jednak powinny być one wykonywane pod kontrolą specjalistów, by nie przeciążyć mięśni, ścięgien i stawów.

Jeśli jesteś początkującą biegaczką, wybierz jedno z ćwiczeń i trenuj je dwa do trzech razy w tygodniu, co drugi dzień. Jeśli już trenujesz, wykonuj poniższe ćwiczenia co drugi dzień (po 20 powtórzeń).

1. Wyciskanie hantli leżąc

3 serie po 15 powtórzeń, przerwy 30 sekund.

Połóż się na ławce, stopy oprzyj na ziemi. Trzymaj hantle w zgiętych ramionach – powinny tworzyć jedną linię z barkami. Wyprostuj ramiona na sobą, a potem opuść je do pozycji wyjściowej. Nie odrywaj bioder od ławki.

2. Rozpiętki na maszynie

3 serie po 15 powtórzeń, przerwy 30 sekund

Siądź na maszynie, oprzyj plecy o siedzisko, ramiona ustaw na uchwytach. Pracując tylko ramionami, bez odrywania pleców od oparcia, zbliż do siebie ramiona, zatrzymaj na moment ruch. Wróć do pozycji startowej.

3. Rozpiętki na ławce skośnej

3 serie po 15 powtórzeń, przerwy 30 sekund.

Ustaw oparcie pod kątem ok. 45 stopni. Połóż się na ławce. Trzymając w rękach hantle, wyprostuj ramiona nad sobą, a potem rozłóż je na boki, trzymając w czasie ruchu lekko ugięte łokcie. Zbliż hantle do siebie, nie odrywając pleców od oparcia.

Przeczytaj też: Kobiety biegają. Porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

RW 11-12/2010