Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy

Bieganie pomaga pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale tylko z odpowiednią kombinacją ćwiczeń da Ci wyraźny, płaski brzuch. A silny sześciopak ułatwi pokonywanie kolejnych kilometrów. Zobacz program treningowy, który zapewni Ci ABS ze stali.

Trening na mięsnie brzucha - ćwiczenia dla biegaczy fot. Shymanska Yunnona 2017/shutterstock.com

Prawdopodobnie rzadko podczas biegania myślisz o swoim brzuchu. Najczęściej zdarza Ci się to, gdy zabrakło Ci silnej woli i przed wyjściem za dużo zjadłeś lub gdy skręca Cię głód. A przecież mięśnie brzucha pełnią bardzo ważne funkcje podczas biegania: po pierwsze stabilizują miednicę i tułów, biorą udział w oddychaniu i dlatego im są silniejsze, tym lepiej Ci się biega.

Gdy mięśnie brzucha są osłabione, miednica staje się niestabilna, powstaje ryzyko przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a nawet urazu mięśni tyłu nóg. Zbudowaniu czystej siły - w której swój niemały udział ma sześciopak - sprzyja wykonywanie paru serii klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które według badań San Diego University są najskuteczniejsze we wzmacnianiu mięśnia prostego brzucha oraz wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych brzucha (mięśnie biegnące z boku brzucha).

Żeby zoptymalizować bieganie, musisz dodać do treningu ćwiczenia, które naśladują pracę mięśni brzucha, gdy już jesteś na drodze. To bardzo ważne, by trenować mięśnie brzucha w taki sposób, w jaki pracują później podczas biegania, aby - gdy biegasz długie dystanse - zadziała pamięć Twoich mięśni.

Trening na mięsnie brzucha według RW

Spróbuj naszego zestawu ćwiczeń wzmacniających i ruchów funkcjonalnych, a Twój brzuch będzie płaski i silny; a jeśli trochę się przyłożysz, odkryjesz kaloryfer. Wykonuj ten plan treningowy na mięsnie brzucha trzy razy w tygodniu, w dni, gdy nie biegasz lub po prostu po bieganiu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

Cel: spalanie tłuszczu

Oto ćwiczenia odsłaniające i wzmacniające mięśnie brzucha.

1. Spięcia brzucha w leżeniu

Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi, stopy płasko na ziemi. Umieść ręce przy głowie, aby palce znajdowały się przy uszach (lepiej niż za głową). Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów oraz barki z podłogi, bez przyciskania brody do klatki piersiowej (trzymaj brodę do góry). Zatrzymaj, licząc do 2, a potem obniż (nie – połóż!) tułów. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

2. Rowerek - skręty tułowia w leżeniu

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy trzymaj płasko na podłodze, ręce po bokach głowy. Uginaj kolana pod kątem 45 stopni, napinając mięśnie brzucha. Prostuj i uginaj kolana, unosząc bark przeciwny do unoszonej nogi. Postaraj się dotknąć łokciem przeciwnego kolana. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

3A. Unoszenie nóg w podporze na poręczach

W siłowni spróbuj tego mało skomplikowanego urządzenia ćwiczącego mięśnie brzucha. Zacznij, kładąc przedramiona na oparciach; nogi zwisają. Podnieś kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha (spróbuj nie wykorzystywać zamachu), a potem, kontrolując ruch w dół, opuszczaj nogi do pionu. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

3B. Unoszenie nóg na krześle

Możesz także zrobić to ćwiczenie w domu, na krześle bez podłokietników. Usiądź z rękami po bokach krzesła, przenieś ciężar ciała na ręce (jakbyś chciał podnieść biodra z siedzenia). Potem, trzymając kolana ugięte, unieś uda parę centymetrów nad krzesło, napinając mięśnie brzucha, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

Cel: wytrzymałość na finiszu

Te ćwiczenia dadzą Ci rzeźbę, ale przede wszystkim wytrzymałość brzucha nawet na ostatnich kilometrach maratonu.

4. Napinanie mięśni brzucha w wypadzie

Zacznij od pozycji stojącej i zrób wykrok. W tej pozycji tylna noga będzie ciągnęła miednicę w tył i na zewnątrz, tak jak podczas biegu. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, które pomogą ustabilizować miednicę, skup się podczas wykroku na mocnym napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu miednicy podciągniętej do przodu (przodozgięcie miednicy). Trzymaj piętę nogi z tyłu w górze. W ten sposób unikniesz obciążania ścięgna Achillesa. Wykonaj krok w tył, aby połączyć stopy. Powtórz 7 do 10 razy na prawą nogą, potem 7 do 10 – na lewą.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

5. Napinanie mięśni brzucha w ruchu

W tym ćwiczeniu utrzymujesz napięte mięśnie brzucha i przodozgięcie miednicy w ruchu. Podczas wykroku napnij mięśnie brzucha i utrzymaj miednicę podciągniętą do przodu. Utrzymaj to napięcie podczas podciągania lewej nogi w przód, aż dołączy do prawej. Potem rozluźnij mięśnie podczas kroku w przód lewą nogą.

Powtórz 7 do 10 razy, napinając brzuch przy kroku w przód prawą nogą, a rozluźniając podczas kroku lewą. Następnie powtórz 7 do 10 razy na drugą stronę. Potem, w czasie biegu w spokojnym tempie, napnij mięśnie brzucha i podciągnij miednicę do przodu. Wytrzymaj to napięcie przez około 5 sekund, potem rozluźnij na kolejne 5 sekund, kontynuując bieg. Powtórz 10 do 20 razy podczas krótkiego biegu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy rys. Rodale Images

6. Napinanie mięśni brzucha na stepie

Stań bokiem na stepie, z prawą stopą na stepie, a lewą z boku, nad podłogą. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij biodra do przodu. Następnie podnieś lewe biodro i obniż je. Trzymaj prawą nogę prostą podczas wykonywania ruchu, ponieważ ruch jest bardzo mały i może być kompensowany przez minimalny ruch unoszenia na stopie. Powtórz 10 do 15 razy, potem zmień stronę.  

Trening na mięsnie brzucha - ćwiczenia dla biegaczy fot. Shymanska Yunnona 2017/shutterstock.com

Najlepsze dyscypliny sportu na płaski brzuch

Włączając różne typy aktywności do swojego treningu, możesz poprawić wytrzymałość mięśni brzucha nawet w dni, gdy nie wykonasz ani jednego brzuszka. Oto 5 najlepszych sposobów pracy nad brzuchem podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych.

Pamiętaj, aby podczas wykonywania którejkolwiek z nich angażować mięśnie brzucha poprzez mocne ich napinanie, przypominające wciąganie brzucha do środka – dzięki temu zmaksymalizujesz efekty. Najlepiej napinaj brzuch, podczas gdy nogi i ręce poruszają się w kierunku od centrum ciała na zewnątrz.

  • Pływanie – ponieważ w wodzie nie masz praktycznie ciężaru, wszystkie ruchy są generowane przez centrum Twojego ciała, czyli przez brzuch. Aby zwiększyć efekty ćwiczeń, wydychaj powietrze, gdy wykonujesz największy wysiłek.

  • Wspinaczka – to wcale nie zasługa górnych części Twojego ciała, że wspinasz się w górę. Mocniej pracują nogi, które podciągasz mięśniami brzucha. Sięganie w górę rękoma wymaga dynamicznych ruchów i izometrycznych napięć mięśni brzucha.

  • Tenis, badminton – gdy uderzasz piłkę/lotkę rakietą, mięśnie brzucha są pomostem między dolną a górną częścią Twojego ciała i pomagają Ci przenosić siłę na piłkę/lotkę. Kiedy Twoje mięśnie brzucha są mocniejsze, mniej obciążasz ramiona.

  • Pilates – ta technika ćwiczeń skupia się głównie na tułowiu i centrum ciała. Polega na równoczesnym wzmocnieniu i używaniu kontroli korpusu. Z każdym wydechem skupiasz się na napięciu całego łańcucha mięśni – od kości łonowej do dołu klatki piersiowej.

  • Kickboxing – kombinacja ciosów i kopnięć wymaga poruszania się w przód, w tył i na boki. Wszystko odbywa się przy mocnej pracy centrum, które stabilizuje całe ciało.

RW 02/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij