Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy

Prawdopodobnie rzadko podczas biegania myślisz o swoim brzuchu. Najczęściej zdarza Ci się to, gdy zabrakło Ci silnej woli i przed wyjściem za dużo zjadłeś lub gdy skręca Cię głód. A przecież mięśnie brzucha pełnią bardzo ważne funkcje podczas biegania: po pierwsze stabilizują miednicę i tułów, biorą udział w oddychaniu i dlatego im są silniejsze, tym lepiej Ci się biega.

Gdy mięśnie brzucha są osłabione, miednica staje się niestabilna, powstaje ryzyko przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, a nawet urazu mięśni tyłu nóg. Zbudowaniu czystej siły - w której swój niemały udział ma sześciopak - sprzyja wykonywanie paru serii klasycznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które według badań San Diego University są najskuteczniejsze we wzmacnianiu mięśnia prostego brzucha oraz wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych brzucha (mięśnie biegnące z boku brzucha).

Żeby zoptymalizować bieganie, musisz dodać do treningu ćwiczenia, które naśladują pracę mięśni brzucha, gdy już jesteś na drodze. To bardzo ważne, by trenować mięśnie brzucha w taki sposób, w jaki pracują później podczas biegania, aby - gdy biegasz długie dystanse - zadziała pamięć Twoich mięśni.

Trening na mięsnie brzucha według RW

Spróbuj naszego zestawu ćwiczeń wzmacniających i ruchów funkcjonalnych, a Twój brzuch będzie płaski i silny; a jeśli trochę się przyłożysz, odkryjesz kaloryfer. Wykonuj ten plan treningowy na mięsnie brzucha trzy razy w tygodniu, w dni, gdy nie biegasz lub po prostu po bieganiu.

Cel: spalanie tłuszczu

Oto ćwiczenia odsłaniające i wzmacniające mięśnie brzucha.

1. Spięcia brzucha w leżeniu

Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi, stopy płasko na ziemi. Umieść ręce przy głowie, aby palce znajdowały się przy uszach (lepiej niż za głową). Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów oraz barki z podłogi, bez przyciskania brody do klatki piersiowej (trzymaj brodę do góry). Zatrzymaj, licząc do 2, a potem obniż (nie – połóż!) tułów. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

2. Rowerek - skręty tułowia w leżeniu

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy trzymaj płasko na podłodze, ręce po bokach głowy. Uginaj kolana pod kątem 45 stopni, napinając mięśnie brzucha. Prostuj i uginaj kolana, unosząc bark przeciwny do unoszonej nogi. Postaraj się dotknąć łokciem przeciwnego kolana. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

3A. Unoszenie nóg w podporze na poręczach

W siłowni spróbuj tego mało skomplikowanego urządzenia ćwiczącego mięśnie brzucha. Zacznij, kładąc przedramiona na oparciach; nogi zwisają. Podnieś kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha (spróbuj nie wykorzystywać zamachu), a potem, kontrolując ruch w dół, opuszczaj nogi do pionu. Zrób 2 serie po 10-12 powtórzeń.

3B. Unoszenie nóg na krześle

Możesz także zrobić to ćwiczenie w domu, na krześle bez podłokietników. Usiądź z rękami po bokach krzesła, przenieś ciężar ciała na ręce (jakbyś chciał podnieść biodra z siedzenia). Potem, trzymając kolana ugięte, unieś uda parę centymetrów nad krzesło, napinając mięśnie brzucha, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej.

Cel: wytrzymałość na finiszu

Te ćwiczenia dadzą Ci rzeźbę, ale przede wszystkim wytrzymałość brzucha nawet na ostatnich kilometrach maratonu.

4. Napinanie mięśni brzucha w wypadzie

Zacznij od pozycji stojącej i zrób wykrok. W tej pozycji tylna noga będzie ciągnęła miednicę w tył i na zewnątrz, tak jak podczas biegu. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, które pomogą ustabilizować miednicę, skup się podczas wykroku na mocnym napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu miednicy podciągniętej do przodu (przodozgięcie miednicy). Trzymaj piętę nogi z tyłu w górze. W ten sposób unikniesz obciążania ścięgna Achillesa. Wykonaj krok w tył, aby połączyć stopy. Powtórz 7 do 10 razy na prawą nogą, potem 7 do 10 – na lewą.

5. Napinanie mięśni brzucha w ruchu

W tym ćwiczeniu utrzymujesz napięte mięśnie brzucha i przodozgięcie miednicy w ruchu. Podczas wykroku napnij mięśnie brzucha i utrzymaj miednicę podciągniętą do przodu. Utrzymaj to napięcie podczas podciągania lewej nogi w przód, aż dołączy do prawej. Potem rozluźnij mięśnie podczas kroku w przód lewą nogą.

Powtórz 7 do 10 razy, napinając brzuch przy kroku w przód prawą nogą, a rozluźniając podczas kroku lewą. Następnie powtórz 7 do 10 razy na drugą stronę. Potem, w czasie biegu w spokojnym tempie, napnij mięśnie brzucha i podciągnij miednicę do przodu. Wytrzymaj to napięcie przez około 5 sekund, potem rozluźnij na kolejne 5 sekund, kontynuując bieg. Powtórz 10 do 20 razy podczas krótkiego biegu.

6. Napinanie mięśni brzucha na stepie

Stań bokiem na stepie, z prawą stopą na stepie, a lewą z boku, nad podłogą. Napnij mięśnie brzucha i podciągnij biodra do przodu. Następnie podnieś lewe biodro i obniż je. Trzymaj prawą nogę prostą podczas wykonywania ruchu, ponieważ ruch jest bardzo mały i może być kompensowany przez minimalny ruch unoszenia na stopie. Powtórz 10 do 15 razy, potem zmień stronę.  

Najlepsze dyscypliny sportu na płaski brzuch

Włączając różne typy aktywności do swojego treningu, możesz poprawić wytrzymałość mięśni brzucha nawet w dni, gdy nie wykonasz ani jednego brzuszka. Oto 5 najlepszych sposobów pracy nad brzuchem podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych.

Pamiętaj, aby podczas wykonywania którejkolwiek z nich angażować mięśnie brzucha poprzez mocne ich napinanie, przypominające wciąganie brzucha do środka – dzięki temu zmaksymalizujesz efekty. Najlepiej napinaj brzuch, podczas gdy nogi i ręce poruszają się w kierunku od centrum ciała na zewnątrz.

• Pływanie – ponieważ w wodzie nie masz praktycznie ciężaru, wszystkie ruchy są generowane przez centrum Twojego ciała, czyli przez brzuch. Aby zwiększyć efekty ćwiczeń, wydychaj powietrze, gdy wykonujesz największy wysiłek.

• Wspinaczka – to wcale nie zasługa górnych części Twojego ciała, że wspinasz się w górę. Mocniej pracują nogi, które podciągasz mięśniami brzucha. Sięganie w górę rękoma wymaga dynamicznych ruchów i izometrycznych napięć mięśni brzucha.

• Tenis, badminton – gdy uderzasz piłkę/lotkę rakietą, mięśnie brzucha są pomostem między dolną a górną częścią Twojego ciała i pomagają Ci przenosić siłę na piłkę/lotkę. Kiedy Twoje mięśnie brzucha są mocniejsze, mniej obciążasz ramiona.

• Pilates – ta technika ćwiczeń skupia się głównie na tułowiu i centrum ciała. Polega na równoczesnym wzmocnieniu i używaniu kontroli korpusu. Z każdym wydechem skupiasz się na napięciu całego łańcucha mięśni – od kości łonowej do dołu klatki piersiowej.

• Kickboxing – kombinacja ciosów i kopnięć wymaga poruszania się w przód, w tył i na boki. Wszystko odbywa się przy mocnej pracy centrum, które stabilizuje całe ciało.

RW 02/2007