Ćwiczenia na mięśnie głębokie - trening wzmacniający

O słynnych superbohaterach – jak bicepsy, tricepsy i mięśnie czworogłowe – słyszeli wszyscy, a niektórzy mają nawet przyjemność obserwować je na co dzień w lustrze. Człowiek ma do dyspozycji miliony włókien zebranych w setki mięśni, ale światła jupiterów skupiają uwagę tylko na kilku z nich. Przyciągające wzrok muskuły odgrywają widowiskowe role, ale nie zawsze są one kluczowe dla biegacza.

Pora rozwinąć czerwony dywan przed mięśniami głębokimi, schowanymi pod wierzchnią warstwą wyrzeźbionych ud czy łydek. To one utrzymują wyprostowaną sylwetkę i decydują o efektywności biegu.

Oto ćwiczenia, które wzmocnią Twoje mięśnie wspierające. Następnym razem, czekając na wystrzał startera, będziesz czuć się pewniej, wiedząc, że masz w zanadrzu broń, która pomoże Ci wygrać walkę na trasie.

Mięsień równoległoboczny

• Znajdź go: Między łopatką i kręgosłupem.
• Rola:  Silne mięśnie równoległoboczne napawają dumą – dzięki nim sylwetka prezentuje się godnie. Ściągają łopatki, wypinają pierś do przodu, czyli nie pozwolą Ci wyglądać jak zmęczony biegacz z dusznością.
• Spadek mocy: Jeżeli pochylasz się nad każdym problemem świadomie, pewnie jesteś osobą sumienną, ale jeśli nieświadomie, to po prostu zgarbioną. Sprawdź swoje odbicie w lustrze. Pora wzmocnić mięśnie równoległoboczne, jeśli wyglądasz jakby rosły Ci skrzydła – słabość tych mięśni objawia się w postaci odstających łopatek i zaokrąglonych pleców.

Wzmocnienie

Ściąganie łopatek

Połóż się na brzuchu na nachylonej ławce i w każdej dłoni trzymaj lekki ciężarek (w domu możesz wykorzystać krzesło z regulowanym oparciem i butelki z wodą). Lekko zegnij ręce w łokciach i na 3 sekundy ściągnij łopatki, nie wypychając głowy do przodu. Pilnuj też, by ramiona pozostały opuszczone i nie wędrowały w trakcie ćwiczenia do uszu. 1-2 razy w tygodniu rób 3-4 serie po 15 powtórzeń.

Mięsień podkolanowy

• Znajdź go: Leży po tylnej stronie stawu kolanowego, skośnym pasmem łącząc kość udową z kością piszczelową.
• Rola:  Wkracza do akcji w momencie zginania kolana, odblokowując je z pozycji wyprostowanej. W biegu pełni bardzo ważną funkcję: stabilizuje kolano, dzięki czemu powierzchnie stawowe płynnie poruszają się po wyznaczonych torach. Dodatkowo odpowiada za napinanie torebki stawowej (błony z mazią, otaczającej i osłaniającej staw), chroniąc ją przed uwypukleniem się między powierzchnie stawowe.
• Spadek mocy: Kolano pracuje jak zawias – płynnie zgina się i prostuje, dopóki poruszające nim siły harmonijnie współgrają. Kiedy zginające kolano mięśnie kulszowo-goleniowe mają siłową przewagę nad prostującymi je mięśniami czworogłowymi lub odwrotnie, zawias blokuje się i ogranicza ruchomość stawu. Balans w tym obszarze zapewnia też mięsień podkolanowy, którego pracę możesz ocenić na jednym z przyrządów w siłowni.

Wzmocnienie

Zginanie i prostowanie kolan

Mięsień czworogłowy (prostujący kolano) ma – jak smok – cztery niezależne głowy i wielką moc. Nic dziwnego, że często dominuje siłą nad mięśniami zginającymi kolano. Na ławce do ćwiczeń tylnych mięśni nóg, zginając osobno kolano prawej i lewej nogi, możesz wyczuć słaby punkt w tylnej części kolana. Siłowe braki rycerza podkolanowego w walce z czworogłowym smokiem nadrobisz, pracując nad nim 2-3 razy w tygodniu.

Połóż się na ławce twarzą w dół i zahacz nogi (jak na rysunku). Skręć stopy, kierując palce na zewnątrz (od siebie) i 6 razy zegnij i wyprostuj kolano. Potem zrób 8 powtórzeń, kierując je do siebie, a na koniec 8 w neutralnej pozycji. Traktuj to jak jedną serię i za każdym razem wykonuj od 3 do 4 takich serii.

Zobacz też: Test sprawności. Te ćwiczenia sprawdzą i poprawią formę

Mięsień smukły

• Znajdź go: Należy do przyśrodkowych mięśni uda, rozciąga się od wewnętrznej części pachwiny w dół – do kolana.
• Rola:  Jest to bardzo długi mięsień, który bierze udział w poruszaniu dwoma dużymi stawami: biodrowym i kolanowym. Mięsień smukły ma więc wpływ na miednicę, kolana i biodra, czyli jest bezpośrednio zaangażowany w cały proces przemieszczania się nóg w biegu. Jego praca pozwala biegać bardziej ekonomicznie.
• Spadek mocy: O swoim istnieniu przypomina biegaczom tylko wtedy, gdy poczują ból w pachwinie przy nagłej zmianie kierunku.

Wzmocnienie

Wypady boczne

Wzmocnij mięsień smukły z jednej strony, drugi rozciągnij i dodatkowo wzmocnij pośladkowy średni. Stań ze złączonymi nogami. Odstaw prawą nogę daleko w bok i zegnij prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą. Rób 5 serii po 6 powt. na każdą nogę, najlepiej 2 x w tyg. przed biegiem.

Mięśnie skośne

• Znajdź je: Po obu stronach Twojego sześciopaka (lub po prostu brzucha).
• Rola:  Mięśnie skośne sprawiają, że nie biegasz sztywno jak deska lub nieskoordynowanie, chwiejąc się na boki, tylko rotujesz tułów synchronicznie z pracą nóg. Pozwala to zyskać dużo energii i oszczędza plecom niepotrzebnych przeciążeń. Do tego są to ważne mięśnie wspomagające oddychanie.
• Spadek mocy: Kiedy zatapiasz się w fotelu podczas dłuższej jazdy samochodem lub opadasz, zginając się w pół podczas biegu.

Wzmocnienie

Rotacje z piłką

Usiądź ze zgiętymi w kolanach nogami, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Skręć ręce w lewo, utrzymując głowę i tułów cały czas w jednym miejscu. Przenieś piłkę na drugą stronę i znów wróć na lewą. Rób trzy 1-minutowe serie tego ćwiczenia, 1-3 razy w tygodniu, i biegaj coraz pewniej.

Pamiętaj, by regularnie zmieniać trening, żeby zachować jego maksymalną skuteczność. Inne ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza znajdziesz w kategorii "Trening" na naszej stronie.

Mięsień strzałkowy długi

• Znajdź go: Zaczyna się pod kolanem (w przednio-bocznej części) i biegnie w dół do stopy, za kostką boczną.
• Rola: Biegasz po twardym asfalcie pełnym dziur, po grząskim błocie i niestabilnych kamieniach, a one to biorą na klatę. Przyjmują każde obciążenie, wstrząs i nierówność, zapewniając kostkom stabilizację. Mięśnie strzałkowe rozciągają się od kolana aż do kości śródstopia. Są jak elastyczne struny, które właściwie napięte sprawiają, że wszystko gra jak należy, ale ich osłabienie rozsypuje całą orkiestrę – od stopy po plecy.
• Spadek mocy: Zaniedbane mięśnie strzałkowe mogą objawiać się niestabilnością w stawie skokowym i częstymi skręceniami. Warto też zwrócić na nie uwagę, jeśli odczuwasz ból lub pojawia się opuchlizna między kostką boczną i piętą. Te objawy, jeśli są zignorowane, mijają po dwóch dniach, ale powracają przy okazji kolejnego biegu w terenie. 

Wzmocnienie

Rotacje z taśmą

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami. Zwiąż końce taśmy do ćwiczeń i zahacz tę pętlę o palce stóp. Rozszerz nogi, aż taśma się napręży. Następnie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń obracaj stopy na zewnątrz, odsuwając palcami od siebie. Niech to będzie powolny, kontrolowany ruch. W ten sposób wzmocnisz mięśnie strzałkowe i poprawisz stabilność stawów skokowych.   

Spodobał Ci sie trening w domu? Zobacz, jaki potrzebujesz sprzęt, by zaoszczędzić na karnecie do klubu fitness: Siłownia w domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

RW 12/2012 

Mięsień pośladkowy średni

• Znajdź go: Ukryty pod mięśniem pośladkowym wielkim, w górno-bocznej części pupy, tuż pod dolnym odcinkiem pleców.
• Rola:  Są przyćmione przez kształtne, podkreślane obcisłymi dżinsami mięśnie pośladkowe wielkie, ale w końcu nie o podryw tu chodzi. Pośladkowe średnie odpowiadają za stabilizację miednicy, a w trakcie biegu wychodzą na czoło w kategorii efektywności. W trakcie stawiania kroków naprzemienne napinanie tych mięśni przesuwa miednicę do boku, co pozwala przestawić do przodu odciążoną nogę. I tak krok po kroku do mety. Jeśli one szwankują, bieg przypomina chwiejny kaczy chód.
• Spadek mocy: Nie pracują za mocno, kiedy robisz małe kroczki, ledwo odrywając stopy od ziemi (jak przy próbie utrzymania na nogach klapek w biegu). Takie człapanie rozleniwia mięśnie pośladkowe średnie i jest nieekonomiczne, bo w ten sposób pokonujesz krótsze dystanse, robiąc więcej kroków.

Wzmocnienie

Skrzyżowany mostek

Połóż się na plecach, stopy ustaw na podłodze, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Oprzyj kostkę prawej nogi na lewym kolanie. Odpychając się lewą nogą, wypchnij biodra do góry. Utrzymaj 3 s. 3 razy w tygodniu zrób 4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę, a ułatwisz sobie wydłużenie kroku biegowego.