Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe średnie: zbuduj pewne tyły
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe średnie: zbuduj pewne tyły
Mięśnie pośladkowe średnie odgrywają w bieganiu niepoślednią rolę. Stabilizują one okolice miednicy przy każdym kroku – więc gdy są słabe lub niesprawne, ma to wpływ na całą Twoją sylwetkę w biegu. A to – jak już wiesz – nie jest dobry sposób na nową życiówkę.
Joanna Dudzińska2018-06-27
Mitch Mandel
Wykrok po skosie - ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe średnie. Wskazówki, jak je wykonać, znajdziesz poniżej. (fot. Mitch Mandel)
Standardowe przysiady czy martwy ciąg działają głównie na mięśnie pośladkowe wielkie – mięsistą, większą część Twojej pupy. Ale nie tylko one budują „mocne tyły”. Mięśnie pośladkowe średnie stoją trochę z boku wielkich (dosłownie leżą z boku), ale odgrywają pierwsze skrzypce w stabilizowaniu Twojej postury w biegu.
Ćwicz 1-2 razy w tygodniu przed spokojnym biegiem. Zacznij od zaktywowania mięśni, a potem przejdź do ich wzmacniania. Zbuduj więcej niż mocne tyły: 360° sprawnego ciała.
Ustaw prawą nogę na stopniu, opuść lewą stopę nisko, aż prawe biodro opadnie i wypchniesz je na zewnątrz. Ruchem z prawego biodra podciągnij lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń każdą nogą.
Leżąc na plecach, owiń taśmę oporową nad kolanami. Rozsuń je, by czuć opór gumy, i unieś biodra, aż będą w prostej linii z udami i klatką piersiową. Obniż miednicę, utrzymując napięcie taśmy. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń.
REKLAMA
REKLAMA
Mitch Mandel
Przysiad na jednej nodze (fot. Mitch Mandel)
Przysiad na jednej nodze
Stań na prawej nodze, uginaj kolano, cofając biodra, i jednocześnie wyprostuj drugą nogę przed sobą. Zejdź jak najniżej, zachowując prostą sylwetkę. Kolano utrzymuj w linii palców. Wróć do góry i powtarzaj 10 razy. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie.
Połóż się na boku plecami przy ścianie i z ręcznikiem między nią a piętą „górnej” stopy. Nogę od spodu zegnij, a drugą wyprostuj i przyciągnij palce do siebie, zginając w stawie skokowym. Przesuń nogę po ścianie jak najwyżej i wróć w dół, dociskając ręcznik piętą. 3 x 10 każdą nogą.
Stań na śliskiej powierzchni z małym ręcznikiem pod lewą stopą. Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, przesuń lewą za sobą po skosie za prawą nogę, kończąc w wykroku ze zgiętymi kolanami. Zacznij ruch z prawego biodra, wracając do stania. Zachowaj prostą sylwetkę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Stań przed stopniem tyłem do niego. Zrób krok w tył lewą stopą, ustawiając ją na podwyższeniu. Cofnij biodra, by lewa podeszwa leżała płasko, a prawa pięta stykała się z ziemią. Dociskając lewą nogę, wyprostuj się, stając na górze. Zejdź prawą stopą i powtarzaj. 10-20 razy i zmień nogi. Zrób 3 serie.
REKLAMA
REKLAMA
Mitch Mandel
Marsz odstawny z gumą (fot. Mitch Mandel)
Marsz odstawny z gumą
Owiń taśmę oporową (sprawdź też nasz zestaw ćwiczeń z taśmą oporową) mniej więcej w połowie łydek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i odstaw jedną nogę w bok. Dostaw drugą, zachowując napięcie taśmy i dystans na szerokość bioder. Kontynuuj marsz w bok przez 10-20 kroków i zmień kierunek. Wykonaj 3 takie serie.
RW 07/2017
Komentarze
(1)
ZOBACZ KOMENTARZE
Dzięki za te ćwiczenia! Naprawdę pomagają!
~Kinga, 2020-05-09 23:04:38
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Zobacz, które nowe modele butów do biegania zrobiły największe wrażenie na naszych testerach.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze
~Kinga, 2020-05-09 23:04:38
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?