7 ćwiczeń na mocne mięśnie pośladkowe średnie dla biegaczy (wideo)

Standardowe przysiady czy martwy ciąg działają głównie na mięśnie pośladkowe wielkie – mięsistą, większą część Twojej pupy. Ale nie tylko one budują „mocne tyły”. Mięśnie pośladkowe średnie stoją trochę z boku wielkich (dosłownie leżą z boku), ale odgrywają pierwsze skrzypce w stabilizowaniu Twojej postury w biegu.

Ćwicz 1-2 razy w tygodniu przed spokojnym biegiem. Zacznij od zaktywowania mięśni, a potem przejdź do ich wzmacniania. Zbuduj więcej niż mocne tyły: 360° sprawnego ciała.

Zobacz też, jak wykonywać poniższe ćwiczenia na filmie na końcu artykułu.

Opuszczanie biodra (aktywacja mięśni)

Ustaw prawą nogę na stopniu, opuść lewą stopę nisko, aż prawe biodro opadnie i wypchniesz je na zewnątrz. Ruchem z prawego biodra podciągnij lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń każdą nogą.

Mostek z taśmą (aktywacja mięśni)

Leżąc na plecach, owiń taśmę oporową nad kolanami. Rozsuń je, by czuć opór gumy, i unieś biodra, aż będą w prostej linii z udami i klatką piersiową. Obniż miednicę, utrzymując napięcie taśmy. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Przysiad na jednej nodze (aktywacja mięśni)

Stań na prawej nodze, uginaj kolano, cofając biodra, i jednocześnie wyprostuj drugą nogę przed sobą. Zejdź jak najniżej, zachowując prostą sylwetkę. Kolano utrzymuj w linii palców. Wróć do góry i powtarzaj 10 razy. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie.

Odwodzenie przy ścianie (aktywacja mięśni)

Połóż się na boku plecami przy ścianie i z ręcznikiem między nią a piętą „górnej” stopy. Nogę od spodu zegnij, a drugą wyprostuj i przyciągnij palce do siebie, zginając w stawie skokowym. Przesuń nogę po ścianie jak najwyżej i wróć w dół, dociskając ręcznik piętą. 3 x 10 każdą nogą.

Wykrok po skosie (wzmacnianie mięśni)

Stań na śliskiej powierzchni z małym ręcznikiem pod lewą stopą. Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, przesuń lewą za sobą po skosie za prawą nogę, kończąc w wykroku ze zgiętymi kolanami. Zacznij ruch z prawego biodra, wracając do stania. Zachowaj prostą sylwetkę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wspinanie na stopień (wzmacnianie mięśni)

Stań przed stopniem tyłem do niego. Zrób krok w tył lewą stopą, ustawiając ją na podwyższeniu. Cofnij biodra, by lewa podeszwa leżała płasko, a prawa pięta stykała się z ziemią. Dociskając lewą nogę, wyprostuj się, stając na górze. Zejdź prawą stopą i powtarzaj. 10-20 razy i zmień nogi. Zrób 3 serie.

Marsz odstawny z gumą (wzmacnianie mięśni)

Owiń taśmę oporową (sprawdź też nasz zestaw ćwiczeń z taśmą oporową) mniej więcej w połowie łydek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i odstaw jedną nogę w bok. Dostaw drugą, zachowując napięcie taśmy i dystans na szerokość bioder. Kontynuuj marsz w bok przez 10-20 kroków i zmień kierunek. Wykonaj 3 takie serie.

Zobacz także:

• Jak trenować pośladki, by lepiej biegać (i wyglądać)?

• Trening mięśni pośladków dla biegaczy

• Joanna Jóźwik: ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące

RW 07/2017