7 ćwiczeń na mocne mięśnie pośladkowe średnie dla biegaczy (wideo)

Mięśnie pośladkowe średnie odgrywają w bieganiu niepoślednią rolę. Stabilizują one okolice miednicy przy każdym kroku – więc gdy są słabe lub niesprawne, ma to wpływ na całą Twoją sylwetkę w biegu. A to – jak już wiesz – nie jest dobry sposób na nową życiówkę. Oto 7 ćwiczeń na mięśni pośladków, które poprawią tempo i jakość Twojego biegania już po pierwszym treningu.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Wykrok po skosie - ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe średnie. Wskazówki, jak je wykonać, znajdziesz poniżej. (fot. Mitch Mandel)

Standardowe przysiady czy martwy ciąg działają głównie na mięśnie pośladkowe wielkie – mięsistą, większą część Twojej pupy. Ale nie tylko one budują „mocne tyły”. Mięśnie pośladkowe średnie stoją trochę z boku wielkich (dosłownie leżą z boku), ale odgrywają pierwsze skrzypce w stabilizowaniu Twojej postury w biegu.

Ćwicz 1-2 razy w tygodniu przed spokojnym biegiem. Zacznij od zaktywowania mięśni, a potem przejdź do ich wzmacniania. Zbuduj więcej niż mocne tyły: 360° sprawnego ciała.

Zobacz też, jak wykonywać poniższe ćwiczenia na filmie na końcu artykułu.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Opuszczanie biodra (fot. Mitch Mandel)

Opuszczanie biodra (aktywacja mięśni)

Ustaw prawą nogę na stopniu, opuść lewą stopę nisko, aż prawe biodro opadnie i wypchniesz je na zewnątrz. Ruchem z prawego biodra podciągnij lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń każdą nogą.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Mostek z taśmą (fot. Mitch Mandel)

Mostek z taśmą (aktywacja mięśni)

Leżąc na plecach, owiń taśmę oporową nad kolanami. Rozsuń je, by czuć opór gumy, i unieś biodra, aż będą w prostej linii z udami i klatką piersiową. Obniż miednicę, utrzymując napięcie taśmy. Zrób 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Przysiad na jednej nodze (fot. Mitch Mandel)

Przysiad na jednej nodze (aktywacja mięśni)

Stań na prawej nodze, uginaj kolano, cofając biodra, i jednocześnie wyprostuj drugą nogę przed sobą. Zejdź jak najniżej, zachowując prostą sylwetkę. Kolano utrzymuj w linii palców. Wróć do góry i powtarzaj 10 razy. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Odwodzenie przy ścianie (fot. Mitch Mandel)

Odwodzenie przy ścianie (aktywacja mięśni)

Połóż się na boku plecami przy ścianie i z ręcznikiem między nią a piętą „górnej” stopy. Nogę od spodu zegnij, a drugą wyprostuj i przyciągnij palce do siebie, zginając w stawie skokowym. Przesuń nogę po ścianie jak najwyżej i wróć w dół, dociskając ręcznik piętą. 3 x 10 każdą nogą.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Wykrok po skosie (fot. Mitch Mandel)

Wykrok po skosie (wzmacnianie mięśni)

Stań na śliskiej powierzchni z małym ręcznikiem pod lewą stopą. Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, przesuń lewą za sobą po skosie za prawą nogę, kończąc w wykroku ze zgiętymi kolanami. Zacznij ruch z prawego biodra, wracając do stania. Zachowaj prostą sylwetkę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Wspinanie na stopień (fot. Mitch Mandel)

Wspinanie na stopień (wzmacnianie mięśni)

Stań przed stopniem tyłem do niego. Zrób krok w tył lewą stopą, ustawiając ją na podwyższeniu. Cofnij biodra, by lewa podeszwa leżała płasko, a prawa pięta stykała się z ziemią. Dociskając lewą nogę, wyprostuj się, stając na górze. Zejdź prawą stopą i powtarzaj. 10-20 razy i zmień nogi. Zrób 3 serie.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich Mitch Mandel
Marsz odstawny z gumą (fot. Mitch Mandel)

Marsz odstawny z gumą (wzmacnianie mięśni)

Owiń taśmę oporową (sprawdź też nasz zestaw ćwiczeń z taśmą oporową) mniej więcej w połowie łydek. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i odstaw jedną nogę w bok. Dostaw drugą, zachowując napięcie taśmy i dystans na szerokość bioder. Kontynuuj marsz w bok przez 10-20 kroków i zmień kierunek. Wykonaj 3 takie serie.

 

Zobacz także:

RW 07/2017

REKLAMA
}