[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia na mięśnie posturalne: dobra postawa w kilku krokach

Wybierasz się na jogę w poszukiwaniu dawno utraconej gibkości? Jeżeli w skłonie grawitacja ani żadna inna siła nie przyciąga Twoich dłoni do podłogi, zacznij od skorygowania postawy. Wzmocnij mięśnie posturalne i miej pewność, że nie grozi Ci atak kontuzji.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Zaangażuj mięśnie brzucha. Plecy i biodra powinny się znaleźć w jednej prostej linii. (fot. Mitch Mandel).

Może już wiesz, że rozciąganie to nie zawsze klucz do zwiększenia elastyczności nóg i zakresów ruchu. Jeżeli winne jest nadmierne pochylenie miednicy, to mięśnie kulszowo-goleniowe już są przez nią forsowane i dodatkowe naciąganie przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.

Wtedy lepiej najpierw popracować nad prawidłowym ustawieniem miednicy, co zmniejszy napięcie z tyłu ud. Drugim krokiem powinno być wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych, które pomogą utrzymać właściwą pozycję miednicy w czasie siedzenia, chodzenia i biegania. Zacznij od ćwiczeń rozgrzewkowych, żeby ustawić miednicę jak należy. Potem wykonaj jednego dnia pierwszą parę ćwiczeń, a kolejnego drugą.

Jeżeli biegasz 2-3 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia w dni wolne od treningów. Jeżeli biegasz częściej, rób je po treningu.

Na rozgrzewkę

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Uniesienie miednicy (fot. Mitch Mandel).

Uniesienie miednicy

Leżąc, oprzyj stopy płasko o ścianę i zegnij kolana i biodra do kąta prostego. Zrób wydech. Unieś nieco miednicę, tak by trochę spłaszczyć dolny odcinek pleców. Weź wdech i zrób pełny wydech. Zatrzymaj się na końcu na 3 s. Zrób 5 oddechów, zatrzymując każdy wydech. Całość 5 razy.

Dzień pierwszy

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Podciąganie nóg na piłce (fot. Mitch Mandel).

Podciąganie nóg na piłce

Połóż się na plecach z piętami na piłce do ćwiczeń. Unieś miednicę, tak żeby od głowy do pięt całe ciało znalazło się w jednej prostej linii. Zrób wydech i przyciągnij pięty pod siebie (jak na zdjęciu). Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Dzień drugi

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Opadanie tułowia (fot. Mitch Mandel).

Opadanie tułowia

Uklęknij, zahaczając stopy o coś stabilnego (np. pod kanapą). Zrób wydech i obniż tułów do podłogi. Zrób to powoli i kontroluj ruch jak najdłużej Ci się uda. Kiedy zaczniesz opadać, oprzyj dłonie przed sobą. Odepchnij się rękami, żeby wrócić w górę. Zrób 3 serie po 3-5 powtórzeń.

RW 12/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij