Ćwiczenia na mięśnie posturalne: dobra postawa w kilku krokach

Może już wiesz, że rozciąganie to nie zawsze klucz do zwiększenia elastyczności nóg i zakresów ruchu. Jeżeli winne jest nadmierne pochylenie miednicy, to mięśnie kulszowo-goleniowe już są przez nią forsowane i dodatkowe naciąganie przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.

Wtedy lepiej najpierw popracować nad prawidłowym ustawieniem miednicy, co zmniejszy napięcie z tyłu ud. Drugim krokiem powinno być wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych, które pomogą utrzymać właściwą pozycję miednicy w czasie siedzenia, chodzenia i biegania. Zacznij od ćwiczeń rozgrzewkowych, żeby ustawić miednicę jak należy. Potem wykonaj jednego dnia pierwszą parę ćwiczeń, a kolejnego drugą.

Jeżeli biegasz 2-3 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia w dni wolne od treningów. Jeżeli biegasz częściej, rób je po treningu.

Na rozgrzewkę

Uniesienie brzucha

Ustaw się w pozycji na czworaka, opierając dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglij plecy w kierunku sufitu. W tym ustawieniu weź 4-5 oddechów i dopiero się rozluźnij. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 5.

Uniesienie miednicy

Leżąc, oprzyj stopy płasko o ścianę i zegnij kolana i biodra do kąta prostego. Zrób wydech. Unieś nieco miednicę, tak by trochę spłaszczyć dolny odcinek pleców. Weź wdech i zrób pełny wydech. Zatrzymaj się na końcu na 3 s. Zrób 5 oddechów, zatrzymując każdy wydech. Całość 5 razy.

Dzień pierwszy

Martwy ciąg

Złap parę hantli. Pochyl wyprostowany tułów, cofając pośladki i obniżając ciężarki przed sobą. Zejdź jak najniżej, na ile pozwala Ci elastyczność (nie kosztem techniki). Wypchnięciem bioder i ud wróć w górę. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Podciąganie nóg na piłce

Połóż się na plecach z piętami na piłce do ćwiczeń. Unieś miednicę, tak żeby od głowy do pięt całe ciało znalazło się w jednej prostej linii. Zrób wydech i przyciągnij pięty pod siebie (jak na zdjęciu). Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Dzień drugi

Martwy ciąg na jednej nodze

Złap ciężarek w lewą dłoń. Pochyl prosty tułów, obniżając hantlę przed sobą, i jednocześnie unieś lewą nogę wyprostowaną za sobą. Wróć do pionu. Powtórz 8-10 razy. Zrób 3 serie na każdą nogę.

Opadanie tułowia

Uklęknij, zahaczając stopy o coś stabilnego (np. pod kanapą). Zrób wydech i obniż tułów do podłogi. Zrób to powoli i kontroluj ruch jak najdłużej Ci się uda. Kiedy zaczniesz opadać, oprzyj dłonie przed sobą. Odepchnij się rękami, żeby wrócić w górę. Zrób 3 serie po 3-5 powtórzeń.

RW 12/2017