Ćwiczenia na mięśnie posturalne: dobra postawa w kilku krokach

Wybierasz się na jogę w poszukiwaniu dawno utraconej gibkości? Jeżeli w skłonie grawitacja ani żadna inna siła nie przyciąga Twoich dłoni do podłogi, zacznij od skorygowania postawy. Wzmocnij mięśnie posturalne i miej pewność, że nie grozi Ci atak kontuzji.

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Mitch Mandel
Zaangażuj mięśnie brzucha. Plecy i biodra powinny się znaleźć w jednej prostej linii. (fot. Mitch Mandel).

Może już wiesz, że rozciąganie to nie zawsze klucz do zwiększenia elastyczności nóg i zakresów ruchu. Jeżeli winne jest nadmierne pochylenie miednicy, to mięśnie kulszowo-goleniowe już są przez nią forsowane i dodatkowe naciąganie przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego.

REKLAMA

Wtedy lepiej najpierw popracować nad prawidłowym ustawieniem miednicy, co zmniejszy napięcie z tyłu ud. Drugim krokiem powinno być wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych, które pomogą utrzymać właściwą pozycję miednicy w czasie siedzenia, chodzenia i biegania. Zacznij od ćwiczeń rozgrzewkowych, żeby ustawić miednicę jak należy. Potem wykonaj jednego dnia pierwszą parę ćwiczeń, a kolejnego drugą.

Jeżeli biegasz 2-3 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia w dni wolne od treningów. Jeżeli biegasz częściej, rób je po treningu.

Na rozgrzewkę

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Mitch Mandel
Uniesienie miednicy (fot. Mitch Mandel).

Uniesienie miednicy

Leżąc, oprzyj stopy płasko o ścianę i zegnij kolana i biodra do kąta prostego. Zrób wydech. Unieś nieco miednicę, tak by trochę spłaszczyć dolny odcinek pleców. Weź wdech i zrób pełny wydech. Zatrzymaj się na końcu na 3 s. Zrób 5 oddechów, zatrzymując każdy wydech. Całość 5 razy.

Dzień pierwszy

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Mitch Mandel
Podciąganie nóg na piłce (fot. Mitch Mandel).

Podciąganie nóg na piłce

Połóż się na plecach z piętami na piłce do ćwiczeń. Unieś miednicę, tak żeby od głowy do pięt całe ciało znalazło się w jednej prostej linii. Zrób wydech i przyciągnij pięty pod siebie (jak na zdjęciu). Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Dzień drugi

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na mięśnie posturalne Mitch Mandel
Opadanie tułowia (fot. Mitch Mandel).

Opadanie tułowia

Uklęknij, zahaczając stopy o coś stabilnego (np. pod kanapą). Zrób wydech i obniż tułów do podłogi. Zrób to powoli i kontroluj ruch jak najdłużej Ci się uda. Kiedy zaczniesz opadać, oprzyj dłonie przed sobą. Odepchnij się rękami, żeby wrócić w górę. Zrób 3 serie po 3-5 powtórzeń.

RW 12/2017

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA