Ćwiczenia dla biegacza na mocne barki i ramiona

Ruch ramion pomaga przemieszczać się do przodu. Przekonaj się na własnej skórze: kiedy nogi przestają Cię nieść, wpraw w mocniejszy ruch ręce, a zobaczysz, o ile łatwiej pokonywać kolejne metry. Mocna góra i korpus nie pozwalają na oklapnięcie Twojej sylwetki, kiedy już zmęczenie daje mocno o sobie znać.

Spróbuj wykonywać te ćwiczenia dwa razy w tygodniu – po biegu albo jako osobny trening. Jedyne, czego potrzebujesz, to elastyczne taśmy do ćwiczeń (możesz ich używać także do innych zestawów treningowych - zobacz na przykład Ćwiczenia siłowe z taśmą: siłownia w Twoim domu). Kupując je, upewnij się, że wybierasz właściwe. Dostępne są bowiem gumy o różnym stopniu oporu, tak by każdy mógł znaleźć model dla siebie.

Pompki na krześle (szwedzkie)

Oprzyj się rękoma o krzesło za sobą i zrób parę kroczków nogami do przodu. Obniż tułów, zginając ramiona, a potem je wyprostuj. Zrób 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Szybka ściąga: Napnij brzuch i pośladki, i całą pracę wykonuj ramionami.

Przyciąganie ramion do klatki

Zamocuj bezpiecznie gumy na wysokości klatki piersiowej i złap oba końce w ręce. Ustabilizuj pozycję, tak by ramiona były wyprostowane, a gumy lekko naciągnięte. Przyciągnij dłonie do siebie, aby znalazły się po bokach klatki, prowadząc łokcie na wysokości barków. Kontroluj ruch podczas powrotu do pozycji początkowej. Zrób 2 serie po 12-15 powt.

Szybka ściąga: Wybierz gumy, które pozwolą Ci wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia.

Sprint z gumami

W tym samym mocowaniu gum stań w lekkim wykroku i napnij brzuch, tak by ustabilizować pozycję. Pracuj naprzemiennie ramionami do przodu i do tyłu, tak jak przy sprincie. Stopy staraj się trzymać w jednym miejscu. Wykonaj 2 serie po 12-15 powt. Aby zaangażować przeciwległe grupy mięśniowe, obróć się tyłem do mocowania gum i powtórz ćwiczenie.

Szybka ściąga: Możesz próbować pracy z różnymi gumami, tak by Twój ruch najbardziej przypominał sprint.

Pompki klasyczne

Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, z dłońmi opartymi na podłożu nieco szerzej niż Twoje barki i stopami opartymi tylko na czubkach palców. Spróbuj wykonać pompkę, zginając ramiona w łokciach, z napiętym brzuchem i pośladkami, tak by w czasie ruchu całe Twoje ciało tworzyło linię prostą. Twój cel to 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Szybka ściąga: Jeśli trudno Ci zrobić klasyczną pompkę, podczas tego ćwiczenia zacznij jej wykonywanie z kolan.

RW 05/2013