[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia dla biegacza na mocne barki i ramiona

Najlepsi biegacze długodystansowi mają nie tylko silne uda i pośladki, ale także mocne ramiona i barki. Pomagają im szybko i efektywnie biegać - ramiona są bowiem niejako przeciwwagą dla Twoich nóg, ułatwiają utrzymać właściwy balans ciała i przez to tracić mniej energii. Wypróbuj 4 proste ćwiczenia, którymi szybko je wzmocnisz.

Cwiczenia na silne ramiona i barki Pompki to podstawowe, lecz nieocenione ćwiczenie, które rozwija siłę Twojej górnej obręczy mięśniowej (fot. shutterstock.com)

Ruch ramion pomaga przemieszczać się do przodu. Przekonaj się na własnej skórze: kiedy nogi przestają Cię nieść, wpraw w mocniejszy ruch ręce, a zobaczysz, o ile łatwiej pokonywać kolejne metry. Mocna góra i korpus nie pozwalają na oklapnięcie Twojej sylwetki, kiedy już zmęczenie daje mocno o sobie znać.

Spróbuj wykonywać te ćwiczenia dwa razy w tygodniu – po biegu albo jako osobny trening. Jedyne, czego potrzebujesz, to elastyczne taśmy do ćwiczeń (możesz ich używać także do innych zestawów treningowych - zobacz na przykład Ćwiczenia siłowe z taśmą: siłownia w Twoim domu). Kupując je, upewnij się, że wybierasz właściwe. Dostępne są bowiem gumy o różnym stopniu oporu, tak by każdy mógł znaleźć model dla siebie.

Ćwiczenia na barki i ramiona - pompki na krześle Pompki szwedzkie (fot. Beth Bischoff).

Pompki na krześle (szwedzkie)

Oprzyj się rękoma o krzesło za sobą i zrób parę kroczków nogami do przodu. Obniż tułów, zginając ramiona, a potem je wyprostuj. Zrób 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Szybka ściąga: Napnij brzuch i pośladki, i całą pracę wykonuj ramionami.

Ćwiczenia na barki i ramiona - przyciąganie ramion do klatki Przyciąganie ramion do klatki przy pomocy gumy treningowej (fot. Beth Bischoff).

Przyciąganie ramion do klatki

Zamocuj bezpiecznie gumy na wysokości klatki piersiowej i złap oba końce w ręce. Ustabilizuj pozycję, tak by ramiona były wyprostowane, a gumy lekko naciągnięte. Przyciągnij dłonie do siebie, aby znalazły się po bokach klatki, prowadząc łokcie na wysokości barków. Kontroluj ruch podczas powrotu do pozycji początkowej. Zrób 2 serie po 12-15 powt.

Szybka ściąga: Wybierz gumy, które pozwolą Ci wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia.

Ćwiczenia na barki i ramiona - sprint z gumami Sprint z gumami, czyli wymachy rąk z gumowym hamulcem (fot. Beth Bischoff).

Sprint z gumami

W tym samym mocowaniu gum stań w lekkim wykroku i napnij brzuch, tak by ustabilizować pozycję. Pracuj naprzemiennie ramionami do przodu i do tyłu, tak jak przy sprincie. Stopy staraj się trzymać w jednym miejscu. Wykonaj 2 serie po 12-15 powt. Aby zaangażować przeciwległe grupy mięśniowe, obróć się tyłem do mocowania gum i powtórz ćwiczenie.

Szybka ściąga: Możesz próbować pracy z różnymi gumami, tak by Twój ruch najbardziej przypominał sprint.

Ćwiczenia na barki i ramiona - pompki Pompki to ćwiczenie, które znasz już na pewno - jego popularność nie wzięła się jednak z niczego (fot. Beth Bischoff).

Pompki klasyczne

Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, z dłońmi opartymi na podłożu nieco szerzej niż Twoje barki i stopami opartymi tylko na czubkach palców. Spróbuj wykonać pompkę, zginając ramiona w łokciach, z napiętym brzuchem i pośladkami, tak by w czasie ruchu całe Twoje ciało tworzyło linię prostą. Twój cel to 2 serie po 12-15 powtórzeń.

Szybka ściąga: Jeśli trudno Ci zrobić klasyczną pompkę, podczas tego ćwiczenia zacznij jej wykonywanie z kolan.

RW 05/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij