Ćwiczenia na mocne stopy. Wystarczy kiwnąć paluchem...

Kiedy paluch jest usztywniony albo nieprawidłowo ustawiony, cały mechanizm ruchu stopy może zacząć szwankować. Od dawna nie masz okazji, by kiwnąć palcem?

Sprawdź zakres ruchu swojego palucha, robiąc test. Oprzyj stopę na ziemi i przytrzymaj dłonią mniejsze palce. Unieś palucha (możesz pomóc sobie drugą ręką). Jeżeli kąt między paluchem a ziemią jest mniejszy niż 35 stopni, zacznij pracować nad jego mobilnością. Jeżeli odczuwasz też bóle i sztywność, możesz mieć początki dolegliwości zwanej sztywnym paluchem. W walce z podobnymi objawami mogą pomóc kwasy tłuszczowe omega-3, których popularnym źródłem są ryby. Badania wykazały, że suplementacja omega-3 pomaga zapobiegać chorobie zwyrodnieniowej stawów i może też spowalniać postęp choroby.

Wyskocz też z butów 3 razy w tygodniu, żeby zrobić te ćwiczenia.

Ruchoma deska (ilustracja powyżej)

Poprawia mobilność stawów przedniej części stopy, ułatwiając jej przetaczanie w czasie biegu. Bonus: wzmacnia korpus.

• Jak: Zacznij w pozycji deski (oprzyj się na przedramionach i przodzie stopy, łokcie powinny znajdować się nad barkami). Cofnij pięty, tak żeby poczuć napięcie w łydkach. Teraz przesuń ciało do przodu (jak na zdjęciu), przenosząc się z przodostopia na palce. Cofnij się. Powtarzaj ruch przez 30 sekund. Odpocznij i powtórz jeszcze 2 razy.

Żołnierski marsz

Pomaga nauczyć stopy ustawiania się we właściwym kierunku. Do przodu.

• Jak: Stojąc, unieś zgiętą w biodrze i kolanie lewą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Prawą stopę trzymaj płasko na ziemi. Palce powinny być skierowane prosto do przodu. Zrób krok, lądując miękko na lewej stopie i jednocześnie unosząc prawą. Palce opartej stopy ułóż luźno, płasko na ziemi. Kontynuuj przez 1 min. Odpocznij i powtórz 3 razy.

Wejście na palce

Angażuje mięśnie, które utrzymują paluch w prawidłowym ułożeniu.

• Jak: Oprzyj prawą stopę na niskim stopniu, a lewą na podłodze obok. Unieś lewe kolano do góry i jednocześnie oderwij od ziemi piętę prawej nogi, przechodząc na palce. Powoli, kontrolując ruch, opuść prawą piętę. Miej pewność, że ląduje tuż za palcami (a nie z boku). Opuść lewą stopę na podłoże. Po 10 powtórzeniach zmień strony. Ćwicz przez 3-5 min.

Zręczność palców

Wzmocnij mięśnie stopy (w tym palców), żeby zabezpieczyć je przed wstrząsami przy zderzeniu z ziemią. Silne mięśnie zamortyzują zderzenie, a Ty unikniesz złamań przeciążeniowych.

• Jak: Stań i rozstaw stopy na szerokość bioder. Palce skieruj do przodu. Unieś prawy paluch, a resztę palców zostaw na ziemi. Opuść paluch i nie odrywaj go od podłogi, unosząc pozostałe palce. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.

Te ćwiczenia również mogą Ci się przydać:

• Ćwiczenia na mięśnie stóp: zbuduj mocne podstawy

• 4 ćwiczenia na mocne kostki i stopy

RW 01-02/2016