[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia na silne nogi: Przysiady w różnych wersjach

Przysiady to stare, dobre ćwiczenie, które powinno należeć do treningowego standardu biegacza. Buduje siłę, która pozwala Ci biegać szybciej i bezpieczniej, aktywuje pośladki, biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe, uda, łydki i korpus. Spróbuj tego ćwiczenia w różnych wariantach.

Przysiady - Wypad w bok Wypad w bok (fot. Thomas McDonald)

Przysiady w różnych wariantach (prawidłowo wykonywane) pozwolą Ci też zabezpieczyć się przed takimi kontuzjami, jak np. kolano biegacza i syndrom pasma biodrowo-piszczelowego.

Jeżeli znudziły Cię się zwyczajne przysiady, spróbuj tych kilku wersji, które pozwolą Ci zyskać jeszcze więcej ze zwykłego zginania kolan.

Wypad w bok

Uczyni pośladki Twoją mocną stroną.

Jak: Stojąc, odstaw lewą stopę w bok. Zginaj lewe kolano i zejdź w dół do przysiadu. Odepchnij się i wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę. Zmieniając za każdym razem nogi, zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

REKLAMA

Przysiady - Przysiad z rotacją Przysiad z rotacją (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z rotacją

Angażuje pośladki i mięśnie tułowia, dając im siłę.

Jak: Zejdź do przysiadu. Prostując kolana, wyciągnij ręce w górę i zrotuj tułów w lewo. Wróć do przysiadu i znów wyjdź w górę, tym razem obracając tułów w prawo. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń ze zmianą stron. Trudniejsza wersja: trzymaj hantelki lub piłkę lekarską.

Zobacz więcej ćwiczeń na silne nogi: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Przysiady - Przysiad z rękoma nad głową Przysiad z rękoma nad głową (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z rękoma nad głową

Mobilizuje pośladki, mięśnie czworogłowe i korpus, a przede wszystkim poprawi Twoją biegową sylwetkę.

Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj rozciągnięty nad głową ręcznik (dłonie szeroko). Schodząc w dół, napnij brzuch i złącz łopatki. Wróć do stania z rękami nad głową. 2 razy po 15 powtórzeń.

Przysiady - Przysiad z wyskokiem Przysiad z wyskokiem (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z wyskokiem

Daje moc w nogach, która pozwala pokonywać góry i docierać do mety z coraz lepszymi wynikami.

Jak: Zejdź do pozycji przysiadu. Utrzymuj plecy wyprostowane. Wybij się szybko do wyskoku w górę. Skup się na łagodnym lądowaniu i na tym, żeby kolana nie schodziły się do środka i nie łączyły. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady - Przysiad w wykroku Przysiad w wykroku (fot. Thomas McDonald).

Przysiad w wykroku

Buduje wytrzymałość mięśniową, dzięki której łatwiej pokonasz zmęczenie na długich trasach.

Jak: Zrób duży krok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, aż lewe kolano znajdzie się nisko nad podłogą. Licząc do trzech, prostuj kolana i równie wolno wróć do niskiej pozycji. Po 15 powtórzeniach zmień nogi. Wykonaj 2 serie.

Sprawdź także inne ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi: Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi

Jak prawidłowo wykonywać przysiady? Zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady (fot. iko/shutterstock.com)

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Rób to dobrze i chroń kolana.

  1. Robiąc przysiad, wyprostuj tułów, wypchnij klatkę do przodu i patrz przed siebie.
  2. Schodź w dół, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża (nie niżej).
  3. Kolana nie powinny wychodzić przed linię palców i zbliżać się do siebie. 

RW 08/2014

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij