Ćwiczenia na silne nogi: Przysiady w różnych wersjach

Przysiady to stare, dobre ćwiczenie, które powinno należeć do treningowego standardu biegacza. Buduje siłę, która pozwala Ci biegać szybciej i bezpieczniej, aktywuje pośladki, biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe, uda, łydki i korpus. Spróbuj tego ćwiczenia w różnych wariantach.

Przysiady - Wypad w bok Thomas McDonald
Wypad w bok (fot. Thomas McDonald)

Przysiady w różnych wariantach (prawidłowo wykonywane) pozwolą Ci też zabezpieczyć się przed takimi kontuzjami, jak np. kolano biegacza i syndrom pasma biodrowo-piszczelowego.

REKLAMA

Jeżeli znudziły Cię się zwyczajne przysiady, spróbuj tych kilku wersji, które pozwolą Ci zyskać jeszcze więcej ze zwykłego zginania kolan.

Wypad w bok

Uczyni pośladki Twoją mocną stroną.

Jak: Stojąc, odstaw lewą stopę w bok. Zginaj lewe kolano i zejdź w dół do przysiadu. Odepchnij się i wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę. Zmieniając za każdym razem nogi, zrób 2 serie po 15 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Przysiady - Przysiad z rotacją Thomas McDonald
Przysiad z rotacją (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z rotacją

Angażuje pośladki i mięśnie tułowia, dając im siłę.

Jak: Zejdź do przysiadu. Prostując kolana, wyciągnij ręce w górę i zrotuj tułów w lewo. Wróć do przysiadu i znów wyjdź w górę, tym razem obracając tułów w prawo. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń ze zmianą stron. Trudniejsza wersja: trzymaj hantelki lub piłkę lekarską.

Zobacz więcej ćwiczeń na silne nogi: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

REKLAMA

Przysiady - Przysiad z rękoma nad głową Thomas McDonald
Przysiad z rękoma nad głową (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z rękoma nad głową

Mobilizuje pośladki, mięśnie czworogłowe i korpus, a przede wszystkim poprawi Twoją biegową sylwetkę.

Jak: Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj rozciągnięty nad głową ręcznik (dłonie szeroko). Schodząc w dół, napnij brzuch i złącz łopatki. Wróć do stania z rękami nad głową. 2 razy po 15 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Przysiady - Przysiad z wyskokiem Thomas McDonald
Przysiad z wyskokiem (fot. Thomas McDonald).

Przysiad z wyskokiem

Daje moc w nogach, która pozwala pokonywać góry i docierać do mety z coraz lepszymi wynikami.

Jak: Zejdź do pozycji przysiadu. Utrzymuj plecy wyprostowane. Wybij się szybko do wyskoku w górę. Skup się na łagodnym lądowaniu i na tym, żeby kolana nie schodziły się do środka i nie łączyły. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń.

REKLAMA

Przysiady - Przysiad w wykroku Thomas McDonald
Przysiad w wykroku (fot. Thomas McDonald).

Przysiad w wykroku

Buduje wytrzymałość mięśniową, dzięki której łatwiej pokonasz zmęczenie na długich trasach.

Jak: Zrób duży krok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, aż lewe kolano znajdzie się nisko nad podłogą. Licząc do trzech, prostuj kolana i równie wolno wróć do niskiej pozycji. Po 15 powtórzeniach zmień nogi. Wykonaj 2 serie.

Sprawdź także inne ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi: Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi

REKLAMA

REKLAMA

Jak prawidłowo wykonywać przysiady? iko
Zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady (fot. iko/shutterstock.com)

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Rób to dobrze i chroń kolana.

  1. Robiąc przysiad, wyprostuj tułów, wypchnij klatkę do przodu i patrz przed siebie.
  2. Schodź w dół, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża (nie niżej).
  3. Kolana nie powinny wychodzić przed linię palców i zbliżać się do siebie. 

RW 08/2014

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA