[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.0

Ćwiczenia na zgrabne pośladki: Wzmocnij swoje 4 litery

Rolą pośladków jest nie tylko przyciąganie wzroku ładnym kształtem i pełnienie funkcji siedziska. Przede wszystkim mają napędzać Twoje nogi - poświęć więc kilkanaście minut w tygodniu na ćwiczenia siłowe, by cieszyć się bieganiem bez bólu i kontuzji.

Ćwiczenia mięśni posladków Dzięki tym kilku ruchom wzmocnisz swoje pośladki. Ćwiczenie - ściana (fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com)

Rwący ból promieniujący do dolnej części pleców i przez całą nogę nierzadko ma swoje źródło właśnie w spoczywającej na krześle części ciała (Czytaj więcej: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!). Zespół mięśnia gruszkowatego powstaje, kiedy nadmierne napięcie tego mięśnia doprowadza do ucisku nerwu kulszowego i jego podrażnienia.

Zamiast walczyć z dokuczliwą rwą kulszową, dbaj na co dzień o silne i elastyczne mięśnie. Pomogą Ci w tym te cztery ćwiczenia. Wykonuj je 3 razy w tygodniu po biegu.

Ściana (ilustracja powyżej)

Zacznij w podporze jak do pompki. Zrotuj całe ciało, przenosząc ciężar na prawą rękę i boczną część prawej stopy. Głowa, tułów i nogi w jednej linii. Powoli 5-10 razy unoś i opuszczaj lewą nogę. Zmień stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Unoszenie kolan leżąc (shutterstock.com).

Unoszenie kolan leżąc

Połóż się na prawym boku z lekko ugiętymi kolanami. Podeprzyj głowę prawą dłonią lub ułóż ją na ramieniu. Napnij mięśnie brzucha (zobacz też specjalne ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy) i 20 razy powoli unoś i opuszczaj kolano leżące na górze. Stopy cały czas pozostają złączone. Zmień stronę i powtórz do samo drugą nogą.

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Rozciąganie mięśni pośladkowych (shutterstock.com).

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Oprzyj się na przedramionach i stopach. Przenieś piętę prawej stopy pod lewe biodro. Rozluźnij się w tym ułożeniu. Po 10-20 spokojnych oddechach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po zamianie nóg.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Tenisowy streczing pośladków (shutterstock.com).

Tenisowy streczing pośladków

Po długim biegu lub intensywnym treningu zakończ streczing, korzystając z pomocy piłeczki tenisowej. Siedząc na ziemi, podłóż piłkę pod pośladek i przenieś na nią ciężar ciała. Powoli kręć biodrami, przez chwilę rozluźniając pośladek. Przełóż piłkę na drugą stronę.

RW 03/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij