[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Ćwiczenia na pośladki: Wzmocnij swoje 4 litery

Rolą pośladków jest nie tylko przyciąganie wzroku ładnym kształtem i pełnienie funkcji siedziska. Przede wszystkim mają napędzać Twoje nogi - poświęć więc kilkanaście minut w tygodniu na ćwiczenia siłowe, by cieszyć się bieganiem bez bólu i kontuzji.

Ćwiczenia mięśni posladków Dzięki tym kilku ruchom wzmocnisz swoje pośladki / fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Rwący ból promieniujący do dolnej części pleców i przez całą nogę nierzadko ma swoje źródło właśnie w spoczywającej na krześle części ciała (Czytaj więcej: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!). Zespół mięśnia gruszkowatego powstaje, kiedy nadmierne napięcie tego mięśnia doprowadza do ucisku nerwu kulszowego i jego podrażnienia.

Zamiast walczyć z dokuczliwą rwą kulszową, dbaj na co dzień o silne i elastyczne mięśnie. Pomogą Ci w tym te cztery ćwiczenia. Wykonuj je 3 razy w tygodniu po biegu.

Ściana (ilustracja powyżej)

Zacznij w podporze jak do pompki. Zrotuj całe ciało, przenosząc ciężar na prawą rękę i boczną część prawej stopy. Głowa, tułów i nogi w jednej linii. Powoli 5-10 razy unoś i opuszczaj lewą nogę. Zmień stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Ćwiczenia wzmacniające pośladki / fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Muszla

Połóż się na prawym boku z lekko ugiętymi kolanami. Podeprzyj głowę prawą dłonią lub ułóż ją na ramieniu. Napnij mięśnie brzucha i 20 razy powoli unoś i opuszczaj kolano leżące na górze. Stopy cały czas pozostają złączone. Zmień stronę i powtórz do samo drugą nogą.

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Ćwiczenia wzmacniające pośladki / fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Niski pokłon

Oprzyj się na przedramionach i stopach. Przenieś piętę prawej stopy pod lewe biodro. Rozluźnij się w tym ułożeniu. Po 10-20 spokojnych oddechach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po zamianie nóg.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Ćwiczenia wzmacniające pośladki / fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

W pozycji 4

Stań na lewej nodze. Oprzyj prawą stopę nad lewym kolanem i ugnij je lekko, schodząc niżej. Dłonie oprzyj na biodrach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Ponownie stań na dwóch nogach i powtarzaj po 10 razy na każdą stronę.

REKLAMA

Ćwiczenia mięśni posladków Ćwiczenia wzmacniające pośladki / fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com

Tenisowy streczing pośladków

Po długim biegu lub intensywnym treningu zakończ streczing, korzystając z pomocy piłeczki tenisowej. Siedząc na ziemi, podłóż piłkę pod pośladek i przenieś na nią ciężar ciała. Powoli kręć biodrami, przez chwilę rozluźniając pośladek. Przełóż piłkę na drugą stronę.

RW 03/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij