Ćwiczenia na zgrabne pośladki: Wzmocnij swoje 4 litery

Rolą pośladków jest nie tylko przyciąganie wzroku ładnym kształtem i pełnienie funkcji siedziska. Przede wszystkim mają napędzać Twoje nogi - poświęć więc kilkanaście minut w tygodniu na ćwiczenia siłowe, by cieszyć się bieganiem bez bólu i kontuzji.

Ćwiczenia mięśni posladków Mitch Mandell
Dzięki tym kilku ruchom wzmocnisz swoje pośladki. Ćwiczenie - ściana (fot. Mitch Mandell 2015/shutterstock.com)

Rwący ból promieniujący do dolnej części pleców i przez całą nogę nierzadko ma swoje źródło właśnie w spoczywającej na krześle części ciała (Czytaj więcej: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!). Zespół mięśnia gruszkowatego powstaje, kiedy nadmierne napięcie tego mięśnia doprowadza do ucisku nerwu kulszowego i jego podrażnienia.

Zamiast walczyć z dokuczliwą rwą kulszową, dbaj na co dzień o silne i elastyczne mięśnie. Pomogą Ci w tym te cztery ćwiczenia. Wykonuj je 3 razy w tygodniu po biegu.

Ściana (ilustracja powyżej)

Zacznij w podporze jak do pompki. Zrotuj całe ciało, przenosząc ciężar na prawą rękę i boczną część prawej stopy. Głowa, tułów i nogi w jednej linii. Powoli 5-10 razy unoś i opuszczaj lewą nogę. Zmień stronę.

Ćwiczenia mięśni posladków Mitch Mandell
Rozciąganie mięśni pośladkowych (shutterstock.com).

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Oprzyj się na przedramionach i stopach. Przenieś piętę prawej stopy pod lewe biodro. Rozluźnij się w tym ułożeniu. Po 10-20 spokojnych oddechach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po zamianie nóg.

Ćwiczenia mięśni posladków Mitch Mandell
Tenisowy streczing pośladków (shutterstock.com).

Tenisowy streczing pośladków

Po długim biegu lub intensywnym treningu zakończ streczing, korzystając z pomocy piłeczki tenisowej. Siedząc na ziemi, podłóż piłkę pod pośladek i przenieś na nią ciężar ciała. Powoli kręć biodrami, przez chwilę rozluźniając pośladek. Przełóż piłkę na drugą stronę.

RW 03/2014

REKLAMA