Ćwiczenia na zgrabne pośladki: Wzmocnij swoje 4 litery

Rwący ból promieniujący do dolnej części pleców i przez całą nogę nierzadko ma swoje źródło właśnie w spoczywającej na krześle części ciała (Czytaj więcej: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!). Zespół mięśnia gruszkowatego powstaje, kiedy nadmierne napięcie tego mięśnia doprowadza do ucisku nerwu kulszowego i jego podrażnienia.

Zamiast walczyć z dokuczliwą rwą kulszową, dbaj na co dzień o silne i elastyczne mięśnie. Pomogą Ci w tym te cztery ćwiczenia. Wykonuj je 3 razy w tygodniu po biegu.

Ściana (ilustracja powyżej)

Zacznij w podporze jak do pompki. Zrotuj całe ciało, przenosząc ciężar na prawą rękę i boczną część prawej stopy. Głowa, tułów i nogi w jednej linii. Powoli 5-10 razy unoś i opuszczaj lewą nogę. Zmień stronę.

Unoszenie kolan leżąc

Połóż się na prawym boku z lekko ugiętymi kolanami. Podeprzyj głowę prawą dłonią lub ułóż ją na ramieniu. Napnij mięśnie brzucha (zobacz też specjalne ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy) i 20 razy powoli unoś i opuszczaj kolano leżące na górze. Stopy cały czas pozostają złączone. Zmień stronę i powtórz do samo drugą nogą.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Oprzyj się na przedramionach i stopach. Przenieś piętę prawej stopy pod lewe biodro. Rozluźnij się w tym ułożeniu. Po 10-20 spokojnych oddechach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po zamianie nóg.

Stanie na jednej nodze

Stań na lewej nodze. Oprzyj prawą stopę nad lewym kolanem i ugnij je lekko, schodząc niżej. Dłonie oprzyj na biodrach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Ponownie stań na dwóch nogach i powtarzaj po 10 razy na każdą stronę.

Tenisowy streczing pośladków

Po długim biegu lub intensywnym treningu zakończ streczing, korzystając z pomocy piłeczki tenisowej. Siedząc na ziemi, podłóż piłkę pod pośladek i przenieś na nią ciężar ciała. Powoli kręć biodrami, przez chwilę rozluźniając pośladek. Przełóż piłkę na drugą stronę.

RW 03/2014