Ćwiczenia na prawidłową sylwetkę w biegu - pośladki, korpus, ręce

Wykonuj poniższe ćwiczenia, a Twoje biegowe doświadczenie będzie widoczne gołym okiem - nawet wtedy, gdy zamiast do linii mety, dobiegać będziesz do uciekającego tramwaju.

Pośladki

Jesteśmy wobec nich nie fair. Najpierw przesiadujemy na nich za dużo godzin, a potem wymagamy, żeby były głównym motorem napędowym naszego biegu. Jasne, że inne mięśnie mogą je wyręczyć, ale przez to same się przeciążają, narażając Cię na kontuzje. A pośladki to jedne z największych mięśni, więc drzemią w nich ogromne pokłady mocy.

Przed biegiem. Aktywuj pośladek, unosząc jedną nogę w bok. Nie pochylaj przy tym reszty ciała, stój stabilnie. Uniesioną nogą wykonuj w powietrzu kółka wielkości piłki do koszykówki. Po 10 zmień kierunek kręcenia, a potem ćwiczącą nogę.

Po biegu. Uwolnij napięcie, które kumuluje się w mięśniach pośladkowych. Przenieś prawą kostkę nad lewe kolano i cofaj biodra, schodząc niżej, aż poczujesz ciągnięcie. Wytrzymaj tak przez 10 oddechów i zmień strony.

Korpus

Możesz starać się przebierać nogami jak pantera albo trzymać prosto jak po połknięciu kija od szczotki, ale to wszystko tylko pozór. Najważniejsze decyzje o Twojej postawie zachodzą w miednicy. Jej neutralna pozycja – ani za mocno pochylona do przodu, ani do tyłu – pozwala na zgraną pracę mięśni i stawów od stóp do głów.

Przed biegiem. Dotknij dłońmi lekko zgiętych kolan. Na zmianę wypychaj klatkę piersiową i wypinaj kość ogonową, po czym zaokrąglaj plecy i podwijaj miednicę pod siebie. (Na stałe dążysz do pozycji pomiędzy.)

Spróbuj także innych ćwiczeń, które pomogą Ci wypracować prawidłowa postawę biegu.

Po biegu. Silny korpus utrzymuje miednicę w optymalnym położeniu. Połóż się na plecach, mocno napnij brzuch. 10 razy unieś nogi pionowo, po czym opuść, nie zmieniając ułożenia miednicy.

Ręce

Jeśli w ogóle się rozciągasz, to pewnie i tak ograniczasz się głównie do nóg. A tylko ich harmonijna współpraca z rękami pozwoli Ci poruszać się tak zwinnie i szybko, jak Kenijczyk z elity. Nie pozwól, by zablokowały Cię ręce i odetchnij pełną piersią.

Przed biegiem. Stojąc, unieś ramiona do poziomu, a łokcie zegnij do kąta prostego. Dłonie odwróć wnętrzami do twarzy. Złącz łopatki i wypchnij mostek w górę. Wdech!

Po biegu. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i podłóż długi wałek (lub zrolowany ręcznik) wzdłuż kręgosłupa. Rozłóż ręce na boki, rozluźnij się i oddychaj przez kilka minut.

RW 12/2016