Ćwiczenia na schłodzenie po treningu: nogi do góry!

Jeśli zatrzymasz się z piskiem opon po długim biegu albo ciężkim treningu w gorący dzień, produkty uboczne pracy Twoich nóg i całe wysyłane mięśniom naczyniami krwionośnymi odżywcze wsparcie zgromadzą się w nich zamiast wędrować we właściwym kierunku. Zanim zalegniesz na kanapie, daj swoim nogom chwilę wyciszenia w tych 5 ruchach.

Staraj się wykonywać takie sesje po intensywnych treningach, a jeśli minęło od nich ponad pół godziny, poprzedź je kilkoma minutami żwawego marszu.

Obroty z piłką

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i umieść między stopami piłkę szwajcarską. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i wyprostuj nogi w pionie. Zaangażuj cały korpus, żeby utrzymać stabilną pozycję podczas ruchu. Obróć piłkę w prawo, krzyżując nogi, tak żeby lewa znalazła się przed prawą. Zatrzymaj na sekundę tę pozycję i obróć nogi w drugą stronę. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

Zobacz, jak w inny sposób możesz wykonać schłodzenie organizmu po treningu.

Wymachy nóg

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach. Zaangażuj mięśnie korpusu, żeby stać stabilnie. Zegnij grzbietowo prawą stopę (palce w górę) i wykonuj nogą wymachy do tyłu i do przodu. Patrz przed siebie. Staraj się utrzymać resztę ciała nieruchomo. Po 25 wymachach zmień ćwiczącą nogę.

Rozciąganie mięśni ud i łydek

Stań przodem do oparcia krzesła i oprzyj na nim dłonie. Cofnij się, aż wyprostujesz ręce i plecy w jednej linii. Odsuń barki od uszu, nogi trzymaj wyprostowane. Staraj się pogłębić skłon, tak aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez minutę. Wdech bierz nosem, licząc w myślach do trzech. Wypuszczaj powietrze ustami w tym samym rytmie.

Prostowanie nóg o ścianę

Połóż się na plecach, tak by Twoje pośladki przylegały do ściany, a nogi znalazły się w pionie. Tyły nóg powinny mieć kontakt ze ścianą, ale jeżeli sprawia Ci to trudność, możesz lekko ugiąć kolana. Rozłóż ręce na boki, wnętrza dłoni zwróć ku górze. Pozostań w tej pozycji 5-15 minut. Możesz dodatkowo rozciągnąć biodra i pachwiny, uginając kolana i kierując je na zewnątrz, a podeszwy stóp łącząc ze sobą.

Pozycja dziecka

Uklęknij na podłodze, grzbiety stóp układając płasko na ziemi. Kolana rozstaw na szerokość bioder lub szerzej (to pogłębi rozciąganie). Wyciągnij ręce przed sobą nad głową (dłonie skieruj wnętrzami do podłogi). Czoło postaraj się oprzeć o podłoże. Utrzymaj tę pozycję 1-2 minuty. Oddychaj spokojnie.

Organizm już się uspokoił po biegu? Zobacz, jak odbudować nadszarpnięte zapasy energii: Regeneracja biegacza: jak odpoczywać skutecznie?

RW 08/2017