Ćwiczenia na silne plecy dla biegacza

Dolny odcinek pleców pracuje bardzo mocno przy pokonywaniu wzniesień. Musi wytrzymać pracę bioder, które przekręcają się do przodu i wyginają cały kręgosłup. Z górki też nie jest wcale łatwo - uderzenie mocno odbija się na mięśniach czworogłowych uda oraz kolanach.

Wstrząsy te stabilizują mięśnie pośladków i właśnie dolny odcinek pleców. Często potem pojawia się ból pleców, którego można uniknąć, wzmacniając mięśnie po obu stronach tułowia (patrz ćwiczenia poniżej). Aby zminimalizować napięcie w dolnym odcinku pleców, staraj się trzymać wyprostowaną sylwetkę nie tylko w czasie biegu.

Pamiętaj o niej, kiedy siedzisz przy biurku, stoisz czy idziesz. Możesz też oszczędzić nieco swój kręgosłup, biegając po przyjaźniejszych nawierzchniach niż asfalt, np. po trawie czy parkowych ścieżkach. No i koniecznie pamiętaj o wymianie butów. Nie czekaj, aż się rozpadną - systemy amortyzacji mają dużo krótszy żywot niż zewnętrzna cholewka.

Brzuszki

Rodale Images

To ćwiczenie izoluje mięśnie pleców przy jednoczesnym wzmacnianiu brzucha. Połóż się na plecach przed krzesełkiem. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, a stopy połóż na siedzisku. Dotknij palcami dłoni swoich uszu albo spleć je za głową. Napnij mięśnie brzucha i powoli (jedno powtórzenie około 5 sekund) zbliż klatkę do ud, ale nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi. Wcale nie musisz dotykać głową kolan: to wręcz niewskazane. Nie ciągnij także rękami głowy, bo to obciąża kręgosłup w odcinku szyjnym. Zrób 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Wznosy ramion i nóg

Rodale Images

Mięśnie pleców musisz mieć tak samo mocne, jak brzucha. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij przed siebie ramiona, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę na wysokości około 20 centymetrow nad ziemię, napinając mocno mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość drugą ręką i nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Zrób 3 takie serie.

 RW 04/2008