[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.5

Ćwiczenia na silne plecy dla biegacza

O Twojej wygranej lub przegranej decyduje - szczególnie w górach - siła mięśni całego ciała. Zadbaj więc o poprawną, pionową sylwetkę zbudowaną na mocnych fundamentach. Zobacz, jak wzmocnić mięśnie grzbietu, by potem pokazać rywalom plecy!

Trening pleców fot. GaudiLab 2014/shutterstock.com

Dolny odcinek pleców pracuje bardzo mocno przy pokonywaniu wzniesień. Musi wytrzymać pracę bioder, które przekręcają się do przodu i wyginają cały kręgosłup. Z górki też nie jest wcale łatwo - uderzenie mocno odbija się na mięśniach czworogłowych uda oraz kolanach.

Wstrząsy te stabilizują mięśnie pośladków i właśnie dolny odcinek pleców. Często potem pojawia się ból pleców, którego można uniknąć, wzmacniając mięśnie po obu stronach tułowia (patrz ćwiczenia poniżej). Aby zminimalizować napięcie w dolnym odcinku pleców, staraj się trzymać wyprostowaną sylwetkę nie tylko w czasie biegu.

REKLAMA

Pamiętaj o niej, kiedy siedzisz przy biurku, stoisz czy idziesz. Możesz też oszczędzić nieco swój kręgosłup, biegając po przyjaźniejszych nawierzchniach niż asfalt, np. po trawie czy parkowych ścieżkach. No i koniecznie pamiętaj o wymianie butów. Nie czekaj, aż się rozpadną - systemy amortyzacji mają dużo krótszy żywot niż zewnętrzna cholewka.

Brzuszki

rys. Rodale Images

To ćwiczenie izoluje mięśnie pleców przy jednoczesnym wzmacnianiu brzucha. Połóż się na plecach przed krzesełkiem. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, a stopy połóż na siedzisku. Spleć dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha i powoli (jedno powtórzenie około 5 sekund) zbliż klatkę do ud, ale nie odrywając dolnego odcinka pleców od podłogi. Wcale nie musisz dotykać głową kolan: to wręcz niewskazane. Zrób 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Wznosy ramion i nóg

rys. Rodale Images

Mięśnie pleców musisz mieć tak samo mocne, jak brzucha. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij przed siebie ramiona, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę około 20 cm nad ziemię, napinając zarazem mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość drugą ręką i nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Zrób 3 takie serie.

 RW 04/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij