Ćwiczenia na spalanie tłuszczu [TRENING W DOMU]

Trening na ergometrze wioślarskim

Dopłyń do celu

Jak zbudować wytrzymałość i siłę na siedząco? Siedząc na ergometrze wioślarskim. Brzuch, plecy, ramiona i nogi – jedno urządzenie trafia w te wszystkie cele.

Sprzęt

Może stawiać opór wodny, magnetyczny lub powietrzny. Jaki by nie był, technika pokonania go musi być taka sama. Cały czas miej proste plecy. Ruch zaczynaj nogami. Kiedy drążek zastępujący wiosło minie kolana, włącz do pracy ręce. Gdy wyprostujesz kolana, odchyl tułów i dociągnij drążek do żeber. Do boju!

W spokojnym tempie (20-24 pociągnięcia na 1 minutę) rozgrzej się na dystansie do 2000 metrów. Przyspiesz do 26-34 pociągnięć na następnych 250 m, po czym zwolnij i wiosłuj luźno przez 30-60 s. Powtórz cykl: szybki zryw i odpoczynek jeszcze 3 razy. Na koniec przepłyń spokojnie 500 m. Powtórz jeszcze raz całość, bez rozgrzewki. Z czasem dodaj kolejną serię, w sumie robiąc ich 3-5. Wiosłuj w ten sposób 1-2 razy w tygodniu.

Sztuki walki

Walcz o sprawność

Wiele sportów opiera się na ruchu tylko w jednym kierunku, a aktywności jak boks, karate czy kick boxing wymagają poruszania się w wielu płaszczyznach i angażowania całego ciała przy ruchach rotacyjnych. A że każde kopnięcie czy uderzenie ma swój początek w stabilnym korpusie, dzięki temu niejako przy okazji zyskujesz płaski brzuch. I elastyczność, bo nogi i ręce w sztukach walki często sięgają dużo dalej niż w czasie biegania. Już nie mówiąc o tym, że trochę walecznych umiejętności podnosi pewność siebie podczas biegania w ciemnych zaułkach.

Do boju!

Nie musisz od razu zakładać rękawic. Zapisz się na zajęcia fitness z elementami sztuk walki, kryjące się pod nazwami typu piloxing, kick power, bokwa, fight class. Tam nie ma kategorii wagowych ani ryzyka, że wrócisz z podbitym okiem. Za to wycisk jest taki jak w ringu.

Zobacz też: Ćwiczenia siłowe z taśmą: siłownia w Twoim domu

Trening obwodowy

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu - wystarczy obciążenie Twojego ciała, żeby wzmocnić mięśnie i spalać kalorie długo po treningu. Każde ćwiczenie powtórz 8-15 razy, bez przerw między nimi. Rób w sumie 3-5 serii.

Pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Zegnij łokcie, obniżając klatkę tuż nad podłogę. Wróć w górę i powtarzaj.

Opuszczanie nóg

Połóż się na plecach, a ręce rozłóż na boki (dłonie wierzchem do podłogi). Lekko ugnij kolana i unieś obie nogi do pionu. Napnij mięśnie tułowia i powoli przez 3-5 s opuszczaj nogi, aż znajdą się tuż nad podłogą. Wróć do pionu. Powtarzaj.

Mostek na krześle

Połóż się na plecach, pięty oprzyj na siedzisku krzesła (lub, dla utrudnienia, na piłce szwajcarskiej). Ręce rozłóż na boki. Napnij pośladki i unieś biodra, aż tułów ułoży się w jednej prostej linii od barków do kolan. Opuść niżej pupę i powtarzaj.

Zbuduj siłownię we własnym domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Wykroki

Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach. Zrób krok lewą nogą i powoli obniż całe ciało, aż lewe kolano zegnie się pod kątem prostym. Zatrzymaj się na chwilę na dole. Odepchnij się, by wrócić do stania, i zrób krok w przód drugą nogą. Kontynuuj na zmianę.

RW 12/2016