[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu [TRENING W DOMU]

Nadmiar tkanki tłuszczowej to problem powszechny, ale wcale jest nie do pokonania. Nawet w domowym zaciszu możesz rozpędzić swój organizm do tego stopnia, że będzie działał jak sprawna maszyna do spalania tłuszczu. Spróbuj treningu na ergometrze wioślarskim, sztuk walki i obwodowego i pożegnaj się z uciążliwą „oponką”.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Ergometr wioślarski. fot. shutterstock.com

Trening na ergometrze wioślarskim

Dopłyń do celu

Jak zbudować wytrzymałość i siłę na siedząco? Siedząc na ergometrze wioślarskim. Brzuch, plecy, ramiona i nogi – jedno urządzenie trafia w te wszystkie cele.

Sprzęt

Może stawiać opór wodny, magnetyczny lub powietrzny. Jaki by nie był, technika pokonania go musi być taka sama. Cały czas miej proste plecy. Ruch zaczynaj nogami. Kiedy drążek zastępujący wiosło minie kolana, włącz do pracy ręce. Gdy wyprostujesz kolana, odchyl tułów i dociągnij drążek do żeber. Do boju!

W spokojnym tempie (20-24 pociągnięcia na 1 minutę) rozgrzej się na dystansie do 2000 metrów. Przyspiesz do 26-34 pociągnięć na następnych 250 m, po czym zwolnij i wiosłuj luźno przez 30-60 s. Powtórz cykl: szybki zryw i odpoczynek jeszcze 3 razy. Na koniec przepłyń spokojnie 500 m. Powtórz jeszcze raz całość, bez rozgrzewki. Z czasem dodaj kolejną serię, w sumie robiąc ich 3-5. Wiosłuj w ten sposób 1-2 razy w tygodniu.

REKLAMA

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Trening sztuk walki. fot. shutterstock.com

Sztuki walki

Walcz o sprawność

Wiele sportów opiera się na ruchu tylko w jednym kierunku, a aktywności jak boks, karate czy kick boxing wymagają poruszania się w wielu płaszczyznach i angażowania całego ciała przy ruchach rotacyjnych. A że każde kopnięcie czy uderzenie ma swój początek w stabilnym korpusie, dzięki temu niejako przy okazji zyskujesz płaski brzuch. I elastyczność, bo nogi i ręce w sztukach walki często sięgają dużo dalej niż w czasie biegania. Już nie mówiąc o tym, że trochę walecznych umiejętności podnosi pewność siebie podczas biegania w ciemnych zaułkach.

Do boju!

Nie musisz od razu zakładać rękawic. Zapisz się na zajęcia fitness z elementami sztuk walki, kryjące się pod nazwami typu piloxing, kick power, bokwa, fight class. Tam nie ma kategorii wagowych ani ryzyka, że wrócisz z podbitym okiem. Za to wycisk jest taki jak w ringu.

Zobacz też: Ćwiczenia siłowe z taśmą: siłownia w Twoim domu

Trening obwodowy

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu - wystarczy obciążenie Twojego ciała, żeby wzmocnić mięśnie i spalać kalorie długo po treningu. Każde ćwiczenie powtórz 8-15 razy, bez przerw między nimi. Rób w sumie 3-5 serii.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Pompka. rys. Mirosław Łuckoś

Pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Zegnij łokcie, obniżając klatkę tuż nad podłogę. Wróć w górę i powtarzaj.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Opuszczanie nóg. rys. Mirosław Łuckoś

Opuszczanie nóg

Połóż się na plecach, a ręce rozłóż na boki (dłonie wierzchem do podłogi). Lekko ugnij kolana i unieś obie nogi do pionu. Napnij mięśnie tułowia i powoli przez 3-5 s opuszczaj nogi, aż znajdą się tuż nad podłogą. Wróć do pionu. Powtarzaj.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Mostek. rys. Mirosław Łuckoś

Mostek na krześle

Połóż się na plecach, pięty oprzyj na siedzisku krzesła (lub, dla utrudnienia, na piłce szwajcarskiej). Ręce rozłóż na boki. Napnij pośladki i unieś biodra, aż tułów ułoży się w jednej prostej linii od barków do kolan. Opuść niżej pupę i powtarzaj.

Zbuduj siłownię we własnym domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu Wykrok rys. Mirosław Łuckoś

Wykroki

Rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie na biodrach. Zrób krok lewą nogą i powoli obniż całe ciało, aż lewe kolano zegnie się pod kątem prostym. Zatrzymaj się na chwilę na dole. Odepchnij się, by wrócić do stania, i zrób krok w przód drugą nogą. Kontynuuj na zmianę.

RW 12/2016

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij