[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia na stabilizację ciała: trening bez wahania

Zrób jak najwięcej prawidłowych powtórzeń poniższych ćwiczeń w ciągu 30 sekund. Z czasem, w miarę wzmacniania, staraj się zwiększać ich liczbę. 10 minut takiego intensywnego treningu stabilizacji i możesz pozwolić sobie na więcej bez ryzyka kontuzji - biegaj bez trzymanki!

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Czasem chcesz pozbawić nogi wszelkich zahamowań i pobiec, ile fabryka dała, albo popędzić w trudnym terenie, lawirując płynnie między przeszkodami. Powstrzymuje Cię tylko brak pewności.

Czy mięśnie to wytrzymają? Czy wyrobisz na zakręcie? Na trasie nie ma pasa z napędem ani poręczy do potrzymania, jak na bieżni elektrycznej. A ryzyko jest za duże.

Na szczęście niewiele trzeba, by dodać sobie pewności siebie. Wystarczy 10 minut po biegu poświęcić na poprawę stabilizacji. Jasne, że to odsuwa w czasie upragniony prysznic i zasłużony posiłek, ale zwyczajnie się opłaca. W zamian zyskujesz siłę i balans mięśniowy – niezbędne elementy, by zyskać swobodę biegania i odporność na kontuzje.

Nie chodzi o utrzymanie pozycji deski na czas – zwykła deska to za mało: pracuj na tych samych wzorcach ruchu, które wykorzystujesz w czasie biegu. Te ćwiczenia zapewnią Ci wzmocnienie korpusu, czucia głębokiego i angażowanie tych samych łańcuchów mięśniowych, co w czasie biegu. Wszystko po to, by zyskać stabilność, która daje pewność siebie na trasie. Dodaj ten 10-minutowy zestaw do swojego pakietu treningowego, a będziesz biegać szybciej i dalej, nie robiąc sobie krzywdy.

Trening jest prosty, nie wymaga dużo przestrzeni ani sprzętu, więc możesz go zrobić w przedpokoju, po ucieczce przed jesiennym wiatrem i deszczem. Wykonuj go po swoim standardowym treningu biegowym, 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętaj, że w każdej pozycji musisz angażować mięśnie stabilizujące, więc zwolnij, kiedy zaczynasz się chwiać. To nie wydłuży treningu, za to zwiększy jego skuteczność.

Trening stabilności

Ta 10-minutowa sesja (30 sekund na każde ćwiczenie) wzmacnia korpus i dolne partie ciała. Ruchy zostały opracowane tak, żeby jak najbardziej odpowiadały specyfice biegania, aby zapewnić Ci odpowiedni balans mięśniowy, czyli zabezpieczenie przed kontuzjami.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Przysiad sumo z uniesieniem kolana

Zejdź do przysiadu. Prostując się, unieś jedno kolano w bok. Opuść nogę i zejdź do przysiadu, a wracając do stania, unieś drugie kolano.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Bieg na sucho (prawa)

Unieś prawe kolano i wyprostuj nogę, symulując bieg. Cofnij nogę, muskając podeszwą ziemię. Powtarzaj ruch.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Skłon ze skrętem (prawa)

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i unieś prostą lewą nogę za sobą. Skręć tułów, sięgając lewą dłonią prawej stopy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Zakrok z uniesieniem kolana (prawa)

Stojąc, cofnij o krok prawą nogę i zejdź w dół. Wróć w górę i unieś prawe kolano do klatki piersiowej. Powtarzaj.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Bieg na sucho (lewa)

Unieś lewe kolano i wyrzuć stopę przed siebie jak podczas stawiania kroku. Opuść i zegnij stopę w kierunku ziemi, tak by ją musnąć palcami, i wróć nogą w górę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Skłon ze skrętem (lewa)

Stojąc na lewej nodze, pochyl prosty tułów, wyciągając prawą nogę za sobą. Zrotuj korpus, sięgając prawą dłonią do lewej stopy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Zakrok z uniesieniem kolana (lewa)

Cofnij o krok lewą nogę i zejdź tuż nad ziemię. Odepchnij się, żeby wrócić do stania, i jednocześnie unieść lewe kolano jak najwyżej.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Balans ręka-noga

Ustaw się w pozycji deski na dłoniach. Nie zmieniając ułożenia tułowia, unieś prawą rękę i lewą nogę do poziomu. Odstaw je na podłogę i powtórz przeciwną ręką i nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Przejścia w tył

Cofnij prawą nogę, unosząc ją wysoko i w bok, jak przy pokonywaniu płotka znajdującego się za Tobą. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj na zmianę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia na stabilizację ciała (fot.Matt Rainey).

Powitania

Stań prosto, ściągnij łopatki i złącz przed sobą dłonie jak do modlitwy. Weź głęboki wdech, zrób wydech i przenieś ręce po okręgu na boki i nad głowę.

RW 11/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij