Ćwiczenia na stabilizację ciała: trening bez wahania

Czasem chcesz pozbawić nogi wszelkich zahamowań i pobiec, ile fabryka dała, albo popędzić w trudnym terenie, lawirując płynnie między przeszkodami. Powstrzymuje Cię tylko brak pewności.

Czy mięśnie to wytrzymają? Czy wyrobisz na zakręcie? Na trasie nie ma pasa z napędem ani poręczy do potrzymania, jak na bieżni elektrycznej. A ryzyko jest za duże.

Na szczęście niewiele trzeba, by dodać sobie pewności siebie. Wystarczy 10 minut po biegu poświęcić na poprawę stabilizacji. Jasne, że to odsuwa w czasie upragniony prysznic i zasłużony posiłek, ale zwyczajnie się opłaca. W zamian zyskujesz siłę i balans mięśniowy – niezbędne elementy, by zyskać swobodę biegania i odporność na kontuzje.

Nie chodzi o utrzymanie pozycji deski na czas – zwykła deska to za mało: pracuj na tych samych wzorcach ruchu, które wykorzystujesz w czasie biegu. Te ćwiczenia zapewnią Ci wzmocnienie korpusu, czucia głębokiego i angażowanie tych samych łańcuchów mięśniowych, co w czasie biegu. Wszystko po to, by zyskać stabilność, która daje pewność siebie na trasie. Dodaj ten 10-minutowy zestaw do swojego pakietu treningowego, a będziesz biegać szybciej i dalej, nie robiąc sobie krzywdy.

Trening jest prosty, nie wymaga dużo przestrzeni ani sprzętu, więc możesz go zrobić w przedpokoju, po ucieczce przed jesiennym wiatrem i deszczem. Wykonuj go po swoim standardowym treningu biegowym, 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętaj, że w każdej pozycji musisz angażować mięśnie stabilizujące, więc zwolnij, kiedy zaczynasz się chwiać. To nie wydłuży treningu, za to zwiększy jego skuteczność.

Trening stabilności

Ta 10-minutowa sesja (30 sekund na każde ćwiczenie) wzmacnia korpus i dolne partie ciała. Ruchy zostały opracowane tak, żeby jak najbardziej odpowiadały specyfice biegania, aby zapewnić Ci odpowiedni balans mięśniowy, czyli zabezpieczenie przed kontuzjami.

Przysiad z zamachem

Zahacz palce dłoni o siebie i wyprostuj ręce nad głową. Rozstaw stopy szerzej niż biodra, zejdź do przysiadu i z zamachem opuść ręce. Wróć w górę, unosząc dłonie do sufitu.

Przysiad sumo z uniesieniem kolana

Zejdź do przysiadu. Prostując się, unieś jedno kolano w bok. Opuść nogę i zejdź do przysiadu, a wracając do stania, unieś drugie kolano.

Unoszenie kolana (prawe)

Ułóż ręce naprzemian jak podczas biegu. Ustaw się stabilnie, napinając korpus. Unoś jak najwyżej i opuszczaj prawe kolano bez utraty balansu.

Bieg na sucho (prawa)

Unieś prawe kolano i wyprostuj nogę, symulując bieg. Cofnij nogę, muskając podeszwą ziemię. Powtarzaj ruch.

Przysiad na jednej nodze (prawa)

Unieś lewą stopę z podłogi. Ugnij prawe kolano, schodząc do półprzysiadu (kolano w linii palców). Wróć do stania na jednej nodze. Powtarzaj.

Skłon ze skrętem (prawa)

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i unieś prostą lewą nogę za sobą. Skręć tułów, sięgając lewą dłonią prawej stopy.

Zakrok z kopnięciem w tył (prawa)

Stojąc, cofnij prawą stopę. Zejdź nisko, aż kolano zatrzyma się nad ziemią. Odepchnij się, wracając w górę, i machnij prawą piętą w kierunku pośladka.

Zakrok z uniesieniem kolana (prawa)

Stojąc, cofnij o krok prawą nogę i zejdź w dół. Wróć w górę i unieś prawe kolano do klatki piersiowej. Powtarzaj.

Unoszenie kolana (lewa)

Ustaw ręce jak w biegu, ustabilizuj ciało i unieś lewe kolano jak najwyżej. Opuść i powtarzaj dalej.

Bieg na sucho (lewa)

Unieś lewe kolano i wyrzuć stopę przed siebie jak podczas stawiania kroku. Opuść i zegnij stopę w kierunku ziemi, tak by ją musnąć palcami, i wróć nogą w górę.

Przysiad na jednej nodze (lewa)

Unieś prawą stopę z podłogi. Zegnij lewe kolano, schodząc do półprzysiadu. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Skłon ze skrętem (lewa)

Stojąc na lewej nodze, pochyl prosty tułów, wyciągając prawą nogę za sobą. Zrotuj korpus, sięgając prawą dłonią do lewej stopy.

Zakrok z kopnięciem w tył (lewa)

Cofnij lewą nogę i ugnij kolana, aż tylne znajdzie się tuż nad ziemią. Wróć w górę i kopnij lewą stopą w pośladek

Zakrok z uniesieniem kolana (lewa)

Cofnij o krok lewą nogę i zejdź tuż nad ziemię. Odepchnij się, żeby wrócić do stania, i jednocześnie unieść lewe kolano jak najwyżej.

Marsz na rękach

Stań prosto. Pochyl się, by oprzeć dłonie na ziemi. Przejdź rękami, aż znajdziesz się w pozycji deski. Zacznij cofać się dłońmi do stóp i wtedy się wyprostuj. Powtarzaj.

Balans ręka-noga

Ustaw się w pozycji deski na dłoniach. Nie zmieniając ułożenia tułowia, unieś prawą rękę i lewą nogę do poziomu. Odstaw je na podłogę i powtórz przeciwną ręką i nogą.

Przejścia w przód

Unieś prawą nogę do przodu i w bok, tak jak przy pokonywaniu poprzeczki. Sprawdź, czy miednica się nie skręca. Powtórz drugą nogą.

Przejścia w tył

Cofnij prawą nogę, unosząc ją wysoko i w bok, jak przy pokonywaniu płotka znajdującego się za Tobą. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj na zmianę.

Naprzemienne wymachy nóg

Wyciągnij ręce przed sobą. Zrób wymach prawą nogą w przód. Opuść ją i zrób wymach lewą. Plecy trzymaj prosto. Powtarzaj na zmianę.

Powitania

Stań prosto, ściągnij łopatki i złącz przed sobą dłonie jak do modlitwy. Weź głęboki wdech, zrób wydech i przenieś ręce po okręgu na boki i nad głowę.

RW 11/2017