Ćwiczenia na wzmocnienie stawów: mocne biodra, kolana i kostki

Regularne ćwiczenia wzmacniające to najlepszy środek zapobiegający bólom. Odrobina pracy nad siłą wpływa nie tylko na tkankę mięśniową, ale też na ścięgna, kości i chrząstki, dzięki czemu stawy lepiej tolerują biegowe obciążenia.

Ten gotowy zestaw ćwiczeń zapewnia wsparcie biodrom, kolanom i stawom skokowym w sposób, który wykorzystają w trakcie biegania. Na trasie pracujesz ciągle na jednej nodze – i takie też są te ćwiczenia. Im bardziej funkcjonalnie przygotujesz swoje ciało, tym lepiej poradzi sobie ono w praktyce, czyli w biegu. Wykonuj ten zestaw 2-3 razy w tygodniu. Kiedy już te ćwiczenia przestaną być dla Ciebie wyzwaniem (przy zachowaniu prawidłowej techniki), spróbuj je wykonać w wersji „poziom wyżej”.

Obciążenie dobierz tak, by być w stanie zrobić 6-8 powtórzeń (ostatnie powinno sprawiać trudność, ale nie kosztem jakości ruchu). Nasz zestaw 6 ćwiczeń to niska cena za zdrowie stawów, więc nie ma wymówek.

Deska bokiem

^{Zdjęcie powyżej.}

Połóż się na lewym boku. Napnij całe ciało, unosząc się na przedramieniu i krawędzi stopy. Biodra powinny tworzyć jedną prostą linię z resztą ciała, a łokieć znaleźć się pod barkiem. Wytrzymaj w górze 30 s. Zmień strony. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą.

• Poziom wyżej: Unieś górną nogę do poziomu.

Wypad na jednej nodze

Stań przed ławeczką lub krzesłem i oprzyj na nim lewą stopę. Zejdź w dół, aż prawe udo znajdzie się równolegle do ziemi. Na początek zacznij od 10 powtórzeń (na każdą nogę), z czasem dojdź do 20.

• Poziom wyżej: Kiedy 20 powtórzeń nie będzie dla Ciebie stanowiło problemu, zmniejsz ich liczbę, za to złap za hantelki.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na lewej nodze. Trzymając plecy proste, zegnij się w biodrach, zbliżając ręce do podłogi. Wróć do pionu i powtarzaj dalej. Zacznij od 10 x na każdą stronę, stopniowo dochodząc do 20.

• Poziom wyżej: Kiedy 20 powtórzeń nie będzie już wyzwaniem, zacznij ćwiczyć z hantelkami.

Wspięcie na palce

Stań na prawej nodze. Dla pewności możesz się chwycić oparcia krzesła lub oprzeć o ścianę. Powoli przejdź na palce, unosząc piętę. Opuść się w dół. Dojdź do 30 powtórzeń. Pamiętaj o zmianie nogi.

• Poziom wyżej: Kiedy 30 powtórzeń bez podparcia będzie dla Ciebie łatwizną, złap w dłonie hantle.

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Wyprostuj prawe kolano. Napnij brzuch, pośladki i unieś biodra. Po chwili opuść je nisko i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Rób ich w sumie do 25 na każdą nogę.

• Poziom wyżej: Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Unoszenie nogi w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku i wyprostuj nogi. Unieś powoli prawą nogę i opuść, też w wolnym tempie. Pilnuj, żeby miednica pozostała w pionie. Dojdź do 30 powtórzeń na każdą stronę.

• Poziom wyżej: Kiedy 30 takich powtórzeń nie będzie problemem, dołóż ciężarki na kostki.

RW 05/2017