[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia na wzmocnienie stawów: mocne biodra, kolana i kostki

Eksperci mogą się spierać na temat najlepszych butów do biegania czy suplementów, ale co do jednego są zgodni. Najlepsze zabezpieczenie dla stawów jest bezpłatne i każdy biegacz ma je zawsze przy sobie – to otaczające je mięśnie. Wzmocnij je, a Twoje problemy ze stawami przejdą do historii.

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów Najlepszym sposobem na zabezpieczenie zdrowia i unikania kontuzji stawów jest wzmocnienie mięśni dookoła nich (fot. Mitch Mandell)

Regularne ćwiczenia wzmacniające to najlepszy środek zapobiegający bólom. Odrobina pracy nad siłą wpływa nie tylko na tkankę mięśniową, ale też na ścięgna, kości i chrząstki, dzięki czemu stawy lepiej tolerują biegowe obciążenia.

Ten gotowy zestaw ćwiczeń zapewnia wsparcie biodrom, kolanom i stawom skokowym w sposób, który wykorzystają w trakcie biegania. Na trasie pracujesz ciągle na jednej nodze – i takie też są te ćwiczenia. Im bardziej funkcjonalnie przygotujesz swoje ciało, tym lepiej poradzi sobie ono w praktyce, czyli w biegu. Wykonuj ten zestaw 2-3 razy w tygodniu. Kiedy już te ćwiczenia przestaną być dla Ciebie wyzwaniem (przy zachowaniu prawidłowej techniki), spróbuj je wykonać w wersji „poziom wyżej”.

Obciążenie dobierz tak, by być w stanie zrobić 6-8 powtórzeń (ostatnie powinno sprawiać trudność, ale nie kosztem jakości ruchu). Nasz zestaw 6 ćwiczeń to niska cena za zdrowie stawów, więc nie ma wymówek.

Deska bokiem

Zdjęcie powyżej.

Połóż się na lewym boku. Napnij całe ciało, unosząc się na przedramieniu i krawędzi stopy. Biodra powinny tworzyć jedną prostą linię z resztą ciała, a łokieć znaleźć się pod barkiem. Wytrzymaj w górze 30 s. Zmień strony. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą.

  • Poziom wyżej: Unieś górną nogę do poziomu.

REKLAMA

REKLAMA

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów - Wypad na jednej nodze Wypad na jednej nodze (fot. Mitch Mandell)

Wypad na jednej nodze

Stań przed ławeczką lub krzesłem i oprzyj na nim lewą stopę. Zejdź w dół, aż prawe udo znajdzie się równolegle do ziemi. Na początek zacznij od 10 powtórzeń (na każdą nogę), z czasem dojdź do 20.

  • Poziom wyżej: Kiedy 20 powtórzeń nie będzie dla Ciebie stanowiło problemu, zmniejsz ich liczbę, za to złap za hantelki.

REKLAMA

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów - Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na jednej nodze (fot. Mitch Mandell)

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na lewej nodze. Trzymając plecy proste, zegnij się w biodrach, zbliżając ręce do podłogi. Wróć do pionu i powtarzaj dalej. Zacznij od 10 x na każdą stronę, stopniowo dochodząc do 20.

  • Poziom wyżej: Kiedy 20 powtórzeń nie będzie już wyzwaniem, zacznij ćwiczyć z hantelkami.

REKLAMA

REKLAMA

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów - Wspięcie na palce Wspięcie na palce (fot. Mitch Mandell)

Wspięcie na palce

Stań na prawej nodze. Dla pewności możesz się chwycić oparcia krzesła lub oprzeć o ścianę. Powoli przejdź na palce, unosząc piętę. Opuść się w dół. Dojdź do 30 powtórzeń. Pamiętaj o zmianie nogi.

  • Poziom wyżej: Kiedy 30 powtórzeń bez podparcia będzie dla Ciebie łatwizną, złap w dłonie hantle.

REKLAMA

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów - Mostek na jednej nodze Mostek na jednej nodze (fot. Mitch Mandell)

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Wyprostuj prawe kolano. Napnij brzuch, pośladki i unieś biodra. Po chwili opuść je nisko i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Rób ich w sumie do 25 na każdą nogę.

  • Poziom wyżej: Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

REKLAMA

REKLAMA

6 Ćwiczeń na wzmocnienie stawów - Unoszenie nogi w leżeniu na boku Unoszenie nogi w leżeniu na boku (fot. Mitch Mandell)

Unoszenie nogi w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku i wyprostuj nogi. Unieś powoli prawą nogę i opuść, też w wolnym tempie. Pilnuj, żeby miednica pozostała w pionie. Dojdź do 30 powtórzeń na każdą stronę.

  • Poziom wyżej: Kiedy 30 takich powtórzeń nie będzie problemem, dołóż ciężarki na kostki.

RW 05/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij